저항성 전분 원리와 식힌 고구마가 혈당에 미치는 영향

고구마

고구마를 식혀 먹으면 혈당이 덜 오를까? 직접 30분 혈당을 재봤습니다

당뇨 전단계라는 말을 처음 들었을 때는 막막했습니다.

'이제 뭘 먹어야 하지?'

평소 좋아하던 빵과 간식부터 걱정됐습니다.

그렇다고 무조건 굶거나 좋아하는 음식을 모두 끊고 싶지는 않았습니다.

그래서 약보다 먼저 생활습관을 바꿔보기로 했습니다.

잡곡밥으로 식사를 바꾸고, 식초를 음식에 활용했습니다. 빵이나 면처럼 탄수화물이 많은 음식도 조금씩 줄였습니다.

걷기도 시작했습니다.

집에서 가볍게 근력운동도 했습니다.

그리고 혈당을 꾸준히 기록했습니다.

그렇게 생활하다가 어느 날 한 가지 궁금증이 생겼습니다.

"고구마도 식혀 먹으면 혈당이 덜 오를까?"

방송이나 인터넷에서 식힌 탄수화물에 대한 이야기를 접했지만, 저는 직접 확인해보고 싶었습니다.

빵과 과자 대신 고구마를 먹기 시작했다

혈당 관리를 시작하면서 가장 먼저 바꾼 것이 간식이었습니다.

예전에는 출출하면 빵이나 과자를 찾았습니다.

달콤한 간식도 좋아했습니다.

배가 많이 고프지 않아도 오후가 되면 자연스럽게 과자 봉지를 열었습니다.

그런데 혈당 관리를 시작하면서 이런 습관을 그대로 유지하기는 어려웠습니다.

'뭘 먹어야 오래 배가 부를까?'

여러 가지 간식을 찾아봤습니다.

그러다 고구마를 먹기 시작했습니다.

고구마는 자연스러운 단맛이 있어서 별도의 당류를 넣지 않아도 먹기 좋았습니다.

무엇보다 포만감이 괜찮았습니다.

간식으로 먹기도 하고, 때로는 간단한 식사 대용으로 활용했습니다.

가격도 비교적 부담이 적었습니다.

그렇게 약 6개월 전부터 고구마를 꾸준히 먹기 시작했습니다.

그런데 한 가지 마음에 걸렸습니다.

고구마도 결국 탄수화물이 많은 식품이라는 것.

'건강한 간식이라고 생각해서 먹고 있는데 혈당에는 어떤 영향을 줄까?'

궁금했습니다.

따뜻한 고구마와 식힌 고구마를 비교해보기로 했다

그러던 중 고구마를 충분히 식혀 먹으면 저항성 전분이 늘어날 수 있다는 이야기를 접했습니다.

탄수화물이 식는 과정에서 전분의 일부가 재배열되면서 저항성 전분이 형성될 수 있다는 내용이었습니다.

저항성 전분은 일반 전분보다 소화가 천천히 이루어지는 특성이 있기 때문에 식후 혈당 반응에도 영향을 줄 가능성이 있다고 합니다.

하지만 저는 이런 설명만 듣고 믿고 싶지는 않았습니다.

'실제로 내가 먹었을 때도 차이가 있을까?'

그래서 직접 비교해보기로 했습니다.

같은 종류의 고구마를 준비했습니다.

하나는 따뜻할 때 먹고, 다른 하나는 충분히 식힌 뒤 먹었습니다.

그리고 혈당을 직접 측정했습니다.

Auto-Chek 혈당측정기로 직접 확인했다

혈당 측정에는 제가 평소 사용하는 Auto-Chek 혈당측정기를 이용했습니다.

가능하면 조건을 비슷하게 맞추려고 했습니다.

같은 종류의 고구마를 사용했고, 먹는 양도 일정하게 했습니다.

제가 당시 유지했던 방식은 다음과 같았습니다.

구분	제가 실천한 방법
고구마	같은 종류로 준비
섭취량	아침 200g, 저녁 200g
하루 섭취량	약 400g
비교 방법	따뜻한 고구마와 충분히 식힌 고구마
측정 시점	섭취 후 30분
측정 도구	Auto-Chek 혈당측정기
관리 기간	약 6개월간 꾸준히 섭취

물론 이 정도의 개인 측정만으로 고구마의 혈당 효과를 확정할 수는 없습니다.

측정 당시의 식사, 활동량, 수면 상태 등 다른 요인도 영향을 줄 수 있습니다.

그래도 같은 음식을 따뜻하게 먹었을 때와 식혀 먹었을 때 제 몸에서 어떤 차이가 나타나는지 확인해보는 것 자체는 의미가 있다고 생각했습니다.

결과는 생각보다 싱거웠습니다

솔직히 조금 기대했습니다.

'식힌 고구마를 먹으면 혈당이 확 낮아지겠지.'

그런데 결과는 예상보다 평범했습니다.

식힌 고구마를 먹었을 때 혈당이 조금 낮게 측정되는 경우가 있었습니다.

하지만 차이는 1~2 정도였습니다.

처음에는 조금 실망했습니다.

'이 정도 차이밖에 안 나는 건가?'

방송이나 인터넷에서 접했던 이야기만 생각하면 훨씬 큰 차이가 날 것 같았습니다.

하지만 직접 숫자를 확인해보니 생각이 달라졌습니다.

식히는 과정이 혈당 반응에 영향을 줄 가능성은 있어도, 그것만으로 혈당이 크게 낮아지는 것은 아니라는 생각이 들었습니다.

특히 고구마를 많이 먹으면 식혔다는 사실만으로 탄수화물 섭취량이 사라지는 것은 아닙니다.

결국 양이 중요했습니다.

식힌 고구마도 많이 먹으면 혈당 관리가 어렵다

이 부분이 제가 직접 먹어보면서 가장 중요하게 느낀 점입니다.

고구마를 식혀 먹는다고 해서 마음 놓고 많이 먹어도 되는 것은 아니었습니다.

고구마에는 탄수화물이 들어 있습니다.

따라서 식힌 고구마라도 섭취량이 많아지면 혈당에 영향을 줄 수 있습니다.

저는 예전에는 '건강한 음식'이라는 생각이 들면 양을 크게 신경 쓰지 않는 경우가 있었습니다.

하지만 혈당을 기록하면서 생각이 바뀌었습니다.

건강한 음식도 많이 먹으면 전체 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

그래서 고구마를 먹을 때도 양을 정했습니다.

저에게는 하루 400g 정도를 기준으로 삼았습니다.

그리고 다른 탄수화물 음식과 겹쳐 먹지 않도록 신경 썼습니다.

공복혈당은 117에서 103~105 수준으로 변했다

당뇨 전단계 진단을 처음 받았을 당시 제 공복혈당은 약 117였습니다.

그 숫자를 보고 생활습관을 바꿔야겠다고 생각했습니다.

처음에는 막막했지만 하나씩 바꿨습니다.

잡곡밥을 먹기 시작했습니다.

식초도 식단에 활용했습니다.

빵과 면, 떡 같은 탄수화물 음식도 조금씩 줄였습니다.

운동도 시작했습니다.

걷기를 꾸준히 하고 가벼운 근력운동도 병행했습니다.

그렇게 생활습관을 관리하면서 공복혈당이 108mg/dL 정도까지 내려왔고, 최근에는 103~105 수준으로 기록되는 경우가 많아졌습니다.

하지만 이 변화를 고구마 하나의 효과라고 생각하지 않습니다.

고구마를 먹기 시작했다고 혈당이 117에서 103~105로 내려간 것은 아닙니다.

지난 5년 동안 식사와 운동, 체중 관리 등을 꾸준히 바꿔온 결과가 함께 반영된 변화라고 생각합니다.

제가 혈당 관리를 하면서 함께 바꾼 것들

고구마 하나만 바꾼 것이 아니었습니다.

오히려 여러 가지 작은 습관을 함께 관리했습니다.

잡곡밥으로 바꾸기.

밥 양을 일정하게 먹기.

빵과 면, 떡 같은 탄수화물 줄이기.

식초를 식단에 활용하기.

채소와 나물 반찬 챙겨 먹기.

걷기와 가벼운 근력운동 하기.

정기적으로 혈당 기록하기.

이런 습관을 하나씩 쌓았습니다.

그러다 보니 혈당을 관리하는 일이 예전처럼 막막하지 않았습니다.

완벽하게 먹으려고 하지 않았습니다.

대신 오래 할 수 있는 방법을 찾았습니다.

식힌 고구마가 특별한 해결책은 아니었다

고구마를 식혀 먹는 방법을 직접 해보고 나서 제 생각은 조금 달라졌습니다.

저항성 전분이라는 부분에는 분명 관심이 생겼습니다.

탄수화물이 식는 과정에서 전분의 일부가 변화할 수 있다는 것도 알게 됐습니다.

하지만 식힌 고구마 = 혈당이 크게 떨어지는 음식이라고 생각하지는 않습니다.

제가 직접 측정한 결과에서도 따뜻한 고구마와 식힌 고구마의 차이는 1~2 정도로 크지 않았습니다.

측정 횟수와 조건이 제한된 개인적인 기록이기 때문에 이 결과를 일반화할 수도 없습니다.

그래서 지금은 식히는 방법보다 더 중요한 것을 생각합니다.

바로 고구마를 얼마나 먹느냐입니다.

지금도 고구마는 이렇게 먹고 있다

지금도 고구마는 제 식단에서 빠지지 않습니다.

다만 예전처럼 무조건 많이 먹지는 않습니다.

하루 먹는 양을 정해놓습니다.

가능하면 다른 탄수화물과 겹치지 않게 먹습니다.

그리고 고구마만 먹기보다 식사의 전체적인 균형도 생각합니다.

따뜻하게 먹고 싶은 날에는 따뜻하게 먹습니다.

미리 준비해 둔 고구마가 있다면 냉장 보관했다가 식혀 먹기도 합니다.

저에게는 '무조건 차갑게 먹어야 한다'는 규칙보다 적당한 양을 꾸준히 먹는 것이 훨씬 중요했습니다.

고구마를 좋아하면서도 혈당 관리가 걱정됐던 저에게는 이 정도의 균형이 오히려 오래 유지하기 편했습니다.

5년 동안 혈당을 기록하면서 알게 된 것

당뇨 전단계라는 말을 들었을 때는 특별한 음식 하나를 찾고 싶었습니다.

뭔가 이것만 먹으면 혈당이 좋아지는 음식이 있을 것 같았습니다.

하지만 5년 동안 혈당을 기록하면서 생각이 많이 바뀌었습니다.

혈당은 음식 하나만으로 결정되지 않았습니다.

무엇을 먹었는지,

얼마나 먹었는지,

얼마나 움직였는지,

잠은 잘 잤는지,

스트레스는 어땠는지에 따라서도 달라졌습니다.

그래서 지금은 특정 음식 하나에 기대지 않습니다.

고구마도 마찬가지입니다.

식혀 먹으면 저항성 전분이 일부 늘어날 수 있지만, 그렇다고 마음껏 먹어도 되는 음식은 아닙니다.

건강한 음식도 적당량 먹는 것이 중요합니다.

고구마를 식혀 먹어본 최종 결론

직접 비교해보니 식힌 고구마를 먹었을 때 따뜻한 고구마보다 혈당이 조금 낮게 측정되는 경향은 있었습니다.

하지만 차이는 1~2 정도로 매우 작았습니다.

그래서 저는 고구마를 식혀 먹는 것을 혈당 관리의 '특별한 비법'이라고 생각하지 않습니다.

오히려 저에게 더 큰 의미가 있었던 것은 고구마를 간식으로 선택하면서 빵과 과자를 줄이고, 전체적인 탄수화물 섭취량을 관리하게 된 것입니다.

공복혈당 역시 117mg/dL에서 108mg/dL 정도를 거쳐 최근에는 103~105mg/dL 수준으로 기록하고 있지만, 이 역시 고구마 하나 때문이라고 볼 수 없습니다.

지난 5년 동안 이어온 식단 관리와 운동, 체중 관리가 함께 작용한 결과라고 생각합니다.

그래서 누군가 저에게 묻는다면 이렇게 말하고 싶습니다.

"고구마를 식혀 먹는 건 해볼 만하지만, 그것보다 먼저 먹는 양을 정하세요."

고구마를 식혔다고 해서 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다.

저도 직접 먹어보고 혈당을 재면서 그 사실을 알게 됐습니다.

지금도 저는 고구마를 먹습니다.

다만 양을 정해놓고 먹습니다.

잡곡밥을 먹고, 탄수화물 섭취량을 조절하고, 식초도 음식에 활용합니다.

그리고 걷기와 가벼운 근력운동을 꾸준히 합니다.

혈당도 계속 기록합니다.

결국 혈당 관리는 특별한 음식 하나를 찾아내는 일이 아니었습니다.

매일 반복할 수 있는 작은 습관을 만드는 일이었습니다.

저에게 식힌 고구마는 혈당을 확 낮춰준 신의 한 수는 아니었습니다.

하지만 빵과 과자 대신 선택할 수 있었고, 양을 정해 꾸준히 먹을 수 있었던 간식이라는 점에서 충분히 의미가 있었습니다.

혈당 관리는 음식 하나보다 매일의 식습관이 만든다는 것.

5년 동안 직접 기록하면서 제가 가장 크게 배운 점입니다.