당뇨 전단계 진단을 받고 5년이 지났습니다. 처음에는 막막했지만, 약보다 생활습관을 먼저 바꿔보자는 마음으로 식단과 운동을 꾸준히 이어왔습니다.
잡곡밥으로 식사를 바꾸고, 식초를 식단에 활용하고, 탄수화물 섭취를 조금씩 줄였습니다. 여기에 걷기와 가벼운 근력운동을 꾸준히 병행하며 혈당을 기록해 왔습니다.
그러던 중 "고구마를 식혀 먹으면 혈당 부담이 줄어든다"는 이야기를 접했고, 방송에서의 정보만 믿기보다 직접 확인해 보기로 했습니다.
고구마를 간식으로 선택한 이유
혈당 관리를 시작하면서 가장 크게 달라진 것은 간식 습관이었습니다. 출출할 때마다 빵이나 과자, 달콤한 간식을 자주 찾던 습관이 혈당 관리 이후에는 포만감이 오래가는 식품을 찾았습니다. 여러 가지를 시도해 본 끝에 선택한 것이 바로 고구마입니다. 자연스러운 단맛이 있어 간식으로 먹기 좋았고, 식사 대용으로도 충분히 포만감을 느낄 수 있어 만족스러웠습니다. 가격도 비교적 부담이 적어 약 6개월 전부터 지금까지 꾸준히 식단에 포함하고 있습니다.
그러나 고구마 역시 탄수화물이 많은 식품이기 때문에 혈당에 어떤 영향을 미치는지 늘 궁금했습니다. 막 삶아 따뜻할 때 먹는 것보다 냉장고에서 충분히 식혀 먹으면 저항성 전분이 늘어나 혈당 부담이 줄어든다는 이야기가 실제로 어느 정도 차이가 있는지 궁금했습니다. 그래서 직접 혈당을 측정해 보자는 생각이 들었고, 같은 종류의 고구마를 준비해 따뜻한 상태와 충분히 식힌 상태를 비교하며 어떤 변화가 나타나는지 확인해보고 싶었습니다.
Auto-Chek 혈당측정기로 직접 비교했습니다
혈당 측정은 Auto-Chek 혈당측정기를 사용했습니다. 가능한 한 같은 조건을 유지하기 위해 같은 종류의 고구마를 준비하고 따뜻할 때와 냉장고에서 충분히 식힌 후를 각각 비교했습니다.
- 같은 종류의 고구마 사용
- 아침 200g, 저녁 200g (하루 총 400g)
- 약 6개월 동안 꾸준히 섭취
- 고구마 섭취 후 30분 혈당 측정
- 식사량과 생활패턴은 최대한 동일하게 유지
그 결과 따뜻한 고구마와 식힌 고구마, 결과는 예상과 달랐습니다
방송에서는 식힌 고구마가 혈당을 크게 낮춰주는 것처럼 소개되는 경우가 많습니다. 그러나 직접 측정한 결과는 조금 달랐습니다.
식힌 고구마를 먹었을 때 혈당이 조금 더 낮게 측정되기는 했지만, 차이는 1~2mg/dL 정도로 매우 미세했습니다.
즉, 식혀 먹는 것이 어느 정도 도움이 될 가능성은 있지만, 혈당을 크게 낮춰주는 특별한 방법이라고 느껴질 정도는 아니었습니다.
공복혈당은 117에서 103~105까지 내려왔습니다
당뇨 전단계 진단을 처음 받았을 당시 제 공복혈당은 약 117mg/dL였습니다.
생활습관을 조금씩 바꾸면서 108mg/dL 정도까지 내려왔고, 최근에는 103~105mg/dL 수준을 비교적 안정적으로 유지하고 있습니다.
물론 이 변화가 고구마 하나 때문이라고 생각하지는 않습니다.
잡곡밥으로 식사를 바꾸고, 식초를 활용하며, 탄수화물 섭취를 조절하고, 꾸준히 운동과 체중 관리를 함께 실천한 결과가 복합적으로 작용했을 가능성이 훨씬 크다고 생각합니다. 식힌 고구마도 많이 먹으면 의미가 없습니다
식힌 고구마는 저항성 전분이 일부 늘어날 수 있다는 연구들이 있지만, 탄수화물이 많은 식품이라는 사실은 변하지 않습니다.
따라서 식혔다고 해서 마음 놓고 많이 먹는다면 혈당은 충분히 올라갈 수 있습니다.
제 경험상 가장 중요한 것은 식히는 방법보다 적당한 양을 꾸준히 먹는 것이었습니다.
지금도 유지하는 혈당 관리 습관
- 고구마는 하루 400g 정도로 양을 일정하게 유지
- 잡곡밥 위주의 식사
- 식초를 식단에 활용
- 탄수화물 과다 섭취 줄이기
- 걷기와 가벼운 근력운동 꾸준히 하기
- 정기적으로 혈당 측정하기
식힌 고구마가 따뜻한 고구마보다 혈당이 조금 낮게 나오는 경향은 있었습니다. 그렇지만 차이는 1~2mg/dL 정도로 크지 않았습니다.
오히려 지난 5년 동안 꾸준히 실천한 식단 관리와 운동, 체중 감량이 혈당 관리에 훨씬 큰 영향을 주었다고 느끼고 있습니다.
식힌 고구마도 건강한 간식이 될 수 있지만, 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 적당한 양을 꾸준히 섭취하면서 전체적인 생활습관을 함께 관리하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다.
"혈당 117→108, 고구마 병행 후 103~105 유지 중” 그래서 저는 계속 이렇게 생활습관을 유지할 것입니다.
※ 본 글은 개인이 직접 혈당을 측정하며 기록한 경험입니다.
개인의 건강 상태, 식사 구성, 운동량에 따라 결과는 달라질 수 있으며, 당뇨병 또는 당뇨 전단계가 있는 경우에는 의료진과 상담하여 본인에게 맞는 식단을 실천하시기 바랍니다.