“입속에서 죽을 만들어 넘긴다는 생각으로 씹음”
마른 당뇨 식단을 5년 동안 관리하면서 가장 크게 바꾼 것은 특별한 음식이 아니라 음식을 먹는 방법과 식사 습관이었습니다.
5년 전 건강검진에서 공복혈당이 117이 나왔는데, 키 160cm에 체중은 53kg으로 비만과는 거리가 있었기 때문에 결과를 보고 상당히 놀랐습니다.
혈당 식단, 입속에서 죽을 만들어 넘긴다
혈당 관리를 위해 가장 먼저 바꾼 것은 먹는 양보다 먹는 방법이었습니다.
밥을 허겁지겁 먹고 빨리 삼키는 경우가 많았지만 혈당 관리를 시작하면서 음식물을 대충 씹어 넘기지 않고, 입속에서 음식이 거의 죽처럼 될 때까지 천천히 씹어 먹는 것을 습관으로 만들었습니다.
식사량도 일정하게 유지했습니다. 하루 세 끼는 밥을 100g씩 맞추고, 배가 고플 때는 양배추나 오이, 고구마 등을 간식으로 하루 두 번 정도 먹었습니다.
단백질 섭취를 위해 두부도 꾸준히 먹었습니다. 솔직히 두부를 그냥 먹는 것이 힘들어서 토할 것 같다는 생각이 들 때도 있었습니다. 그래도 혈당 관리를 위해 계속 챙겨 먹으려고 했습니다.
도저히 그냥 먹기 힘든 날에는 두부를 김치찌개에 넣어 함께 먹었습니다. 이렇게 먹으니 맛도 훨씬 자연스럽고 부담도 적어서 꾸준히 실천하기 좋았습니다.
돌아보면 혈당 관리는 특별한 비법 하나를 찾는 것보다 매일 반복할 수 있는 작은 습관을 만드는 것이 중요했습니다.
마른 당뇨, 키 160cm에 53kg인데 공복혈당 117
혈당이 높은 사람은 대부분 체중이 많이 나갈 것이라고 생각하기 쉽습니다만 정상 체중이라고 해서 혈당 문제에서 완전히 자유로운 것은 아닙니다.
저 역시 키 160cm에 체중 53kg으로 과체중과는 거리가 있었습니다. 그런데 건강검진에서 공복혈당이 117로 나왔습니다. 평소 체형만 믿고 혈당에 대해서는 크게 걱정하지 않았던 터라 검사 결과를 보고 상당히 충격을 받았습니다.
“왜 나에게 이런 결과가 나왔을까?”
처음에는 걱정도 많았습니다만 고민은 사치였으며, 식습관부터 하나씩 바꿔보기로 했습니다. 식사량을 일정하게 유지하고 단순당 섭취를 줄이면서, 단백질과 식이섬유가 들어간 음식을 꾸준히 챙겨 먹었습니다.
혈당은 체중 하나만으로 결정되는 것이 아닙니다. 유전적인 요인이나 식습관, 운동 부족, 스트레스 등 다양한 요인이 있습니다.
따라서 체중이 정상이라고 해서 혈당을 무조건 안심하기보다는 정기적으로 혈당을 확인하고 자신의 생활습관을 점검하는 것이 중요합니다.
공복혈당 117에서 103으로, 5년 동안 관리한 방법
혈당 관리는 하루 이틀 노력한다고 끝나는 일이 아니며, 꾸준히 포기하지 않고 관리하는 것이 가장 중요합니다.
특히 몸이 피곤하거나 컨디션이 좋지 않은 날에는 평소보다 식욕이 강해졌습니다. 그럴 때는 무조건 음식을 참기보다는 보리차를 충분히 마시고, 오이나 양배추처럼 비교적 부담이 적고 포만감을 느낄 수 있는 채소를 먼저 먹었습니다.
그래도 라면이 너무 먹고 싶은 날이 있었습니다. 그럴 때마다 무조건 참기보다는 약 10일 정도 식단을 잘 지킨 뒤 스스로에게 작은 보상을 주는 방식으로 관리했습니다.
물론 라면만 먹지는 않았습니다. 배추, 콩나물, 상추 같은 채소를 듬뿍 넣고 면의 양은 줄여서 먹었습니다. 이렇게 하면 라면을 먹고 싶은 욕구를 어느 정도 해소하면서도 채소를 함께 먹을 수 있었습니다.
무조건 식욕을 억누르기만 하면 오히려 식단을 오래 유지하기 어렵고, 완벽하게 지키는 식단보다는 오랫동안 실천할 수 있는 식습관을 만드는 데 집중했습니다.
5년 전 공복혈당 117에서 지금 103~107
5년 전 공복혈당 117이라는 결과를 받았을 때는 앞으로 어떻게 관리해야 할지 막막했습니다. 하지만 식사량을 조절하고, 음식을 천천히 씹어 먹고, 채소와 단백질을 챙기면서 꾸준히 생활습관을 관리했습니다.
그 결과 현재 공복혈당은 103~107 수준으로 유지되고 있습니다.
물론 같은 식단을 실천한다고 해서 모든 사람의 혈당이 똑같이 내려가는 것은 아닙니다. 개인의 건강 상태나 식습관, 운동량 등에 따라 결과는 달라질 수 있습니다.
그래서 무리하게 식사량을 줄이거나 한 가지 음식에만 의존하기보다는 자신이 오랫동안 실천할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
“5년 전 공복혈당 117 → 현재 103~107”
제가 5년 동안 혈당을 관리하면서 가장 중요하게 생각했던 것은 거창한 방법이 아니라 매일 반복할 수 있는 작은 습관이었습니다.
특히 밥을 급하게 먹지 않고 입속에서 충분히 씹어 먹는 습관, 하루 세 끼 밥을 100g 정도로 일정하게 유지하는 것, 배가 고플 때 채소 등을 활용하는 방법이 저에게는 도움이 됐습니다.
앞으로도 공복혈당 100 이하를 목표로 꾸준히 혈당 관리를 이어갈 생각입니다. 혈당 관리는 단기간에 끝내는 것이 아니라 평생 이어가는 생활습관입니다.