“밥 한 숟가락숟갈만 줄여도 혈당이 달라질까?”
밥의 양을 줄이는 대신 반찬을 충분히 먹는 습관을 만들면서 식후 포만감은 오히려 더 오래갔고, 혈당에도 변화가 나타나기 시작했습니다.
특별한 건강식이나 비싼 식재료를 찾기보다는 평소 먹던 식사를 조금 바꾸는 것부터 시작했습니다. 그렇게 만들어진 작은 습관이 어느덧 5년째 이어지고 있는 혈당 관리의 시작이었습니다.
밥 하루 600g에서 300g으로, 반찬을 두 배로 늘렸다
예전에는 하루 세 끼를 먹으면서 밥을 하루 약 600g 정도 먹었습니다. 반면 반찬은 김치나 몇 가지 반찬만 조금 먹는 경우가 많았습니다. 그러다 보니 자연스럽게 식사가 탄수화물 위주로 끝나는 날도 많았습니다.
혈당 관리를 시작한 뒤에는 밥의 양부터 줄였습니다. 하루 세 끼를 먹되 한 끼에 밥 100g씩 먹어 하루 총량을 약 300g으로 줄였습니다.
밥을 절반으로 줄인 대신 부족한 양은 양배추 샐러드와 쌈채소 등으로 채웠습니다. 처음에는 밥이 적어서 허전하게 느껴졌습니다.
하지만 채소를 먼저 먹고 반찬을 충분히 곁들여 먹다 보니 생각보다 포만감이 오래 유지됐습니다. 예전처럼 밥을 더 먹고 싶다는 생각도 조금씩 줄어들었습니다.
무조건 굶거나 식사량을 지나치게 줄이는 것이 아니라 밥을 줄인 만큼 반찬과 채소를 늘리는 방법이 오히려 오래 실천하기 쉬운 식습관이었습니다.
공복혈당 117에서 105 안팎으로, 5년째 유지 중
식습관을 바꾼다고 해서 바로 혈당 수치가 달라진 것은 아니었습니다. 처음에는 눈에 띄는 변화가 없어 답답하게 느껴지기도 했습니다.
하지만 밥의 양을 일정하게 유지하고 채소와 반찬을 충분히 먹는 생활을 꾸준히 이어갔습니다. 그 결과 5년 전 공복혈당 117mg/dL이었던 수치가 현재는 105mg/dL 안팎으로 유지되고 있습니다.
물론 개인의 건강 상태와 생활습관에 따라 혈당 변화는 다르게 나타날 수 있습니다. 저 역시 단기간에 큰 변화를 기대하기보다는 매일 반복할 수 있는 작은 습관을 만드는 데 집중했습니다.
5년 동안 직접 관리하면서 느낀 것은 한 번에 완벽하게 바꾸는 것보다 식사량을 크게 흔들지 않고 꾸준히 유지하는 것이 중요하다는 점이었습니다.
라면도 먹는다, 대신 채소를 듬뿍 넣는다
혈당을 관리한다고 해서 좋아하는 음식을 완전히 끊지는 않았습니다. 오히려 너무 엄격하게 제한하면 오래 지속하기 어렵다고 생각했습니다.
라면이 정말 먹고 싶은 날에는 약 2주에 한 번 정도 먹습니다. 다만 예전처럼 라면만 끓여 먹지는 않습니다.
양배추와 상추 같은 채소를 듬뿍 넣어 채소의 양을 늘리고, 면만 먹는 식사가 되지 않도록 했습니다.
양배추 샐러드와 쌈채소를 자주 먹고, 토마토, 오이 등 야채볶음을 함께 곁들여 식사의 균형을 맞추려고 노력했습니다.
좋아하는 음식을 무조건 참는 것보다 먹고 싶은 음식은 적당히 먹되 식사 구성을 바꾸는 방법을 선택한 결과, 오히려 스트레스를 줄이고 꾸준히 실천하는 데 도움이 많이 되었습니다.
식사 후 10~15분 가볍게 움직이기
식사량을 조절하는 것과 함께 식사 후 바로 눕거나 앉아 있지 않고, 10~15분 정도 가볍게 움직이는 습관도 함께 실천했습니다.
식후 가벼운 걷기와 같은 신체활동은 근육이 포도당을 사용하는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 식후 혈당 관리에도 좋은 생활습관입니다.
힘든 운동을 오래 하는 것보다 식사를 마친 뒤, 집안일을 하여 몸을 계속 움직이는 습관을 만드는 것이 많이 도움이 되었습니다.
“밥을 줄이고 반찬을 늘리는 것부터 시작했습니다.”
혈당 관리를 시작하면서 가장 크게 바꾼 것은 특별한 건강식이 아닌, 평소 먹던 밥의 양을 줄이고, 대신 채소와 반찬을 충분히 먹는 방식으로 식단을 바꾸었습니다.
하루 밥 600g 정도를 먹던 식습관에서 한 끼 100g씩 하루 총 300g 정도로 줄였고, 채소와 반찬을 충분히 곁들였습니다. 그 결과 5년 전 공복혈당 117mg/dL이었던 수치가 현재는 105mg/dL 안팎으로 유지되고 있습니다.
물론 특정 식단이나 생활습관이 모든 사람의 혈당을 낮춰준다고 단정할 수는 없습니다. 혈당 수치가 높거나 당뇨병이 의심된다면 의료진의 상담과 정기적인 검사를 함께 받는 것이 중요합니다.
결국 제가 5년 동안 혈당을 관리하면서 얻은 깨달음은 완벽한 식단보다 오래 지속할 수 있는 식습관이 중요하다는 것입니다.
매일매일 식사에서 밥 한 숟갈을 줄이고 채소와 반찬을 더 먹는 방법을 계속 유지할 것입니다.
※ 이 글은 개인적인 식습관 관리 경험을 바탕으로 작성한 내용입니다. 혈당 변화는 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있으며, 혈당 이상이 지속되는 경우에는 의료진과 상담하시기 바랍니다.