건강검진에서 당뇨 전단계라는 말을 들은 뒤 식습관을 모조리 바꾸기 시작했습니다. 그중 가장 오래 유지하고 있는 습관이 바로 사과를 껍질째 먹는 것입니다. 과연 껍질째 먹는 것이 혈당 관리에도 도움이 되었을까요?
당뇨 전단계 진단, 의사가 가장 먼저 한 말
당뇨 전단계 진단은 생각보다 충격이었습니다. 나이가 들면서 체중이 약 5kg 정도 늘었는데 건강검진 결과 공복혈당이 117로 높게 나왔습니다. 의사가 가장 먼저 한 말은 "우선 체중부터 줄이세요."였습니다.
약보다 식습관과 체중 관리가 중요하다는 의사의 말을 들은 뒤, 그날부터 생활습관을 하나씩 바꾸기 시작했습니다. 무리한 다이어트보다는 오래 실천할 수 있는 방법을 찾았습니다. 밥양을 정해두고, 채소와 단백질을 먹으려고 노력했습니다. 식사 후에는 30분 이상 의자 짚고 스쿼트, 의자 잡고 발꿈치 들기, 양팔 모으고 스쿼트, 이 3가지를 유튜브 방송을 켜두고 따라했습니다. 처음에는 작은 변화가 없는 것처럼 느껴졌지만 꾸준히 실천하다 보니 체중이 조금씩 줄었고 몸도 한결 가벼워졌습니다.
사과 껍질째 먹기, 맛 때문에 시작했습니다
사실 처음부터 혈당 관리를 위해 사과를 껍질째 먹은 것은 아니었습니다. 원래 사과는 껍질 부분이 더 아삭하고 향이 좋아 자연스럽게 껍질째 먹었습니다. 그러던 어느날 건강 관련 방송에서 사과 껍질에 풍부한 식이섬유와 폴리페놀 성분이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그 이후로는 가능하면 껍질을 벗기지 않고 먹고 있습니다. 다만 농약이나 잔류물에 대한 걱정도 있어 세척에는 더욱 신경을 씁니다. 식초를 탄 물에 약 30분 정도 담가둔 뒤 흐르는 물에서 여러 번 문질러 꼼꼼히 씻은 후 안심하고 껍질째 먹고 있습니다.
직접 재본 공복혈당, 껍질 유무에 작은 차이가 있었습니다
가장 궁금했던 것은 실제 혈당이 달라지는지였습니다. 그래서 최대한 같은 조건을 유지하려고 노력했습니다.
- 사과의 크기는 비슷하게 맞추기
- 무가당 그릭요거트와 함께 먹기
- 운동량과 식사시간은 평소와 동일하게 유지하기
평소처럼 사과를 껍질째 먹었을 때는 공복혈당이 103~105mg/dL 정도였습니다.
반대로 7일 동안 껍질을 모두 벗겨 먹어보니 105~107mg/dL 정도로 측정되었습니다.
큰 차이라고 말할 정도는 아니었지만, 껍질째 먹었을 때 조금 더 안정적으로 나오는 경향이 있었습니다.
다만 이것은 어디까지나 한 사람의 개인적인 경험이며, 사람마다 식습관과 몸 상태가 다르기 때문에 결과 역시 달라질 수 있습니다.
사과를 껍질째 먹는 것과 껍질을 벗겨 먹는 것 사이에 실제로 혈당 차이가 있는지 궁금해서 가능한 한 같은 조건을 유지하면서 직접 비교해 봤습니다. 사과의 크기와 먹는 시간, 함께 먹는 음식 등을 최대한 비슷하게 맞추고 공복혈당을 꾸준히 기록했습니다. 평소처럼 사과를 껍질째 먹었을 때는 공복혈당이 103~105mg/dL 정도로 측정되는 날이 많았습니다. 반면 7일 동안 껍질을 모두 벗겨 먹어보니 공복혈당은 105~107mg/dL 정도로 조금 더 높게 나왔습니다.
수치만 보면 껍질째 먹었을 때가 조금 더 안정적으로 유지되는 경향을 보였지만, 그 차이는 매우 크지는 않았습니다. 그날의 컨디션이나 수면 시간, 전날 운동량, 스트레스 등 혈당에 영향을 주는 요소가 워낙 많기 때문에 사과 껍질만이 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 이번 비교는 어디까지나 개인적인 경험일 뿐이며, 같은 방법을 실천하더라도 사람마다 혈당 반응은 충분히 다를 수 있습니다. 그래서 특정 결과를 일반화하기보다는 자신의 혈당을 직접 기록하면서 자신에게 맞는 식습관을 찾는 것이 가장 중요합니다.
사과보다 더 중요한 것은 결국 체중 감량이었습니다
시간이 지나면서 깨달은 점도 있습니다. 혈당을 낮추는 데 가장 큰 영향을 준 것은 사과 자체보다 전체적인 생활습관이었습니다.
식사량을 조금 줄이고, 매일 꾸준히 걸으며 운동을 하고, 간식은 과일이나 고구마를 먹는것으로 습관을 이어갔습니다.
그 결과 최고 체중보다 약 6kg을 감량할 수 있었습니다.
몸이 한결 가벼워졌고, 아침에 혈당측정기 결과를 기다리릴때에도 예전처럼 불안하지는 않습니다. 제가 계속 실천하는 사과 먹는 방법은
- 가능하면 껍질째 먹기
- 깨끗하게 여러 번 세척하기
- 한 번에 많이 먹기보다 적당량 먹기
- 무가당 요거트나 견과류와 함께 먹기
- 사과만 믿지 않고 식단과 운동도 함께 관리하기
사과 껍질을 먹는 것만으로 혈당이 크게 좋아지지는 않지만 껍질째 먹었을 때 공복혈당이 조금 더 안정적으로 나오는 모습을 확인할 수 있었습니다.
무엇보다 가장 큰 변화는 체중 감량과 생활습관 개선이었습니다. 당뇨 전단계 진단을 받은 뒤 최고 체중에서 6kg을 감량했고, 그 과정에서 식습관을 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요하다는 사실을 몸소 느꼈습니다.
"최고 체중보다 6kg 감량했어" 앞으로도 계속 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동을 함께 실천해 나갈 생각입니다.