숙면 취침 루틴 8주 실천, 뒤척임 줄인 실제 후기

숙면

스마트폰을 내려놓자 잠이 달라졌다 – 8주간 직접 기록해 본 수면 습관

하루 종일 바쁘게 움직인 날이면 밤에는 당연히 잠이 잘 올 거라고 생각했습니다.

그런데 꼭 그렇지는 않았습니다.

몸은 녹초가 되어 있는데 막상 침대에 누우면 정신이 또렷했습니다. 눈을 감고 있으면 오늘 있었던 일들이 하나씩 떠올랐습니다.

‘내일은 이것부터 해야 하는데.’

‘아까 그 말은 괜히 했나?’

별것 아닌 생각까지 꼬리에 꼬리를 물었습니다.

시계를 확인하면 30분이 지나 있었고, 어떤 날은 한 시간이 훌쩍 지나 있었습니다. 겨우 잠들었다가 새벽에 깨는 날에는 다시 잠들기까지 한참 걸리기도 했습니다.

아침에 눈을 뜨면 개운하다는 느낌보다 피곤하다는 생각이 먼저 들었습니다.

처음에는 스트레스가 원인이라고 생각했습니다. 그래서 매트리스와 베개도 바꿔봤습니다.

그런데 큰 변화는 없었습니다.

그러다 어느 날 잠들기 전 제 모습을 가만히 돌아봤습니다.

침대에 누워 스마트폰을 보고 있었습니다.

유튜브를 보고, 뉴스를 확인하고, SNS를 둘러보고 있었습니다.

‘영상 하나만 보고 자야지.’

이렇게 생각했지만 영상 하나가 끝나면 또 다른 영상이 시작됐습니다. 궁금한 내용이 나오면 검색까지 했습니다.

그제야 이런 생각이 들었습니다.

‘나는 잠을 자려고 누워 있었지만, 실제로는 계속 깨어 있는 활동을 하고 있었구나.’

그래서 새로운 수면용품을 찾는 대신 생활습관 하나부터 바꿔보기로 했습니다.

잠드는 시간을 앞당기는 대신 잠들기 전 한 시간을 바꿨습니다

처음에는 단순하게 생각했습니다.

‘오늘부터 일찍 자면 되겠지.’

그런데 평소 자정이 넘어 잠드는 사람이 갑자기 밤 10시에 침대에 누우니 오히려 잠이 오지 않았습니다. 잠이 오지 않는데 억지로 누워 있으니 답답하기만 했습니다.

그래서 방법을 바꿨습니다. 잠드는 시간을 무리하게 앞당기는 대신 잠들기 전 한 시간을 다르게 보내보기로 했습니다.

첫 번째로 정한 규칙은 밤 10시 이후 스마트폰을 내려놓는 것이었습니다.

문제는 의지였습니다. 침대 옆에 스마트폰이 있으면 무심코 손이 갔습니다. 잠깐 시간을 확인하려고 화면을 켰다가 어느새 영상을 보고 있는 날도 있었습니다.

그래서 아예 충전기를 침대 옆에서 치웠습니다. 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두고 충전했습니다. 처음 며칠은 상당히 불편했습니다. 습관처럼 손을 뻗었는데 휴대폰이 없으니 허전했습니다.

하지만 일부러 손이 닿지 않는 곳에 두니 스마트폰을 확인하는 횟수 자체가 조금씩 줄었습니다.

그때 알게 됐습니다. 습관을 바꾸려면 의지만 생각하기보다 환경을 바꾸는 것도 방법이 될 수 있다는 것을요.

스마트폰을 내려놓자 한 시간이 길어졌습니다

스마트폰을 치우고 나니 처음에는 시간이 정말 길게 느껴졌습니다. 평소에는 유튜브 몇 개를 보고 SNS를 확인하면 금방 지나가던 시간이었습니다. 그런데 아무것도 하지 않으니 10분도 길게 느껴졌습니다. 처음 며칠은 책을 10~20분 정도 읽었습니다.

어떤 날은 목과 어깨를 가볍게 풀어주는 스트레칭을 했습니다. 따뜻한 물을 마시면서 하루를 정리하기도 했습니다.

특별한 방법은 아니었습니다. 중요했던 것은 스마트폰으로 계속 새로운 정보를 받아들이던 시간을 조금 조용한 시간으로 바꾸는 것이었습니다.

그렇게 며칠을 보내자 잠들기 전의 분위기도 조금 달라졌습니다. 예전에는 침대에 누워 마지막까지 영상을 보고 있었는데, 이제는 책을 몇 장 읽거나 가볍게 스트레칭한 뒤 조용히 잠자리에 들었습니다.

2주째부터 수면 일지를 쓰기 시작했습니다

처음에는 스마트폰만 내려놓으면 수면이 좋아질 것이라고 생각했습니다. 하지만 며칠 생활해 보니 그것만으로 모든 것이 해결되지는 않았습니다. 그래서 2주째부터 간단한 수면 일지를 쓰기 시작했습니다.

거창한 기록은 하지 않았습니다.

• 스마트폰을 내려놓은 시간
• 잠자리에 들어간 시간
• 밤중에 깬 횟수
• 다음 날 아침 컨디션

이 정도만 기록했습니다.

기록을 시작하니 제가 어떤 날 잠을 더 어렵게 느끼는지도 조금씩 보였습니다. 늦은 시간까지 스마트폰을 본 날에는 잠들기 전까지 계속 생각이 많았습니다. 반대로 스마트폰을 일찍 내려놓은 날에는 상대적으로 마음이 차분했습니다.

물론 이것만 보고 스마트폰이 수면 문제의 유일한 원인이라고 생각하지는 않았습니다. 스트레스를 많이 받은 날도 있었고, 다음 날 일정 때문에 걱정한 날도 있었습니다. 그래도 기록을 해보니 적어도 제가 평소 어떤 생활을 하고 있는지는 조금 더 객관적으로 볼 수 있었습니다.

오후 늦은 커피도 줄였습니다

수면 일지를 쓰면서 커피를 마시는 시간도 눈에 들어왔습니다. 예전에는 오후에도 커피를 마셨습니다. 특히 졸리면 오후 늦게 커피를 한 잔 마셨습니다. 그런데 밤에 잠이 잘 오지 않는 날과 오후 늦게 커피를 마신 날이 겹치는 경우가 있었습니다. 

그래서 저만의 기준을 정했습니다.

오후 2시 이후에는 커피를 마시지 않기.

물론 카페인에 대한 반응은 사람마다 다릅니다. 저에게는 늦은 시간의 커피를 줄여보는 것이 생활습관을 점검하는 하나의 방법이었습니다. 졸릴 때는 물을 마시거나 잠깐 걸었습니다. 이것 역시 대단한 방법은 아니었지만 밤에 잠들기 위해 카페인에 의존하는 습관을 줄이는 데는 도움이 됐습니다.

침실의 조명도 바꿔봤습니다

수면 습관을 하나씩 점검하다 보니 침실 환경도 눈에 들어왔습니다. 예전에는 밤에도 방이 꽤 밝았습니다. 그래서 조명을 조금 어둡게 바꾸고, 잠들기 전에는 밝은 불을 오래 켜두지 않으려고 했습니다.

불필요한 빛도 줄였습니다. 한 달 정도 지나서는 암막 커튼과 수면 안대도 사용해봤습니다. 다만 이런 도구들이 수면을 확실하게 개선했다고 말하기는 어렵습니다. 저에게는 침실을 어둡고 조용한 공간으로 만드는 여러 방법 중 하나였습니다.

중요한 것은 비싼 제품을 사는 것보다 잠들기 전에 몸과 마음이 하루를 마무리할 수 있는 환경을 만드는 것이라고 생각했습니다.

가장 크게 달라진 것은 잠을 기다리지 않게 된 것입니다

2주가 지났다고 갑자기 잠이 잘 온 것은 아닙니다. 걱정이 많은 날에는 여전히 잠들기 어려웠습니다. 하지만 한 가지 행동은 확실히 달라졌습니다.

예전에는 잠이 오지 않으면 바로 스마트폰을 집어 들었습니다. 시간을 확인하고, 영상을 보고, 뉴스를 읽었습니다. 그러다 보면 더 늦게 잠들게 됐습니다.

지금은 잠이 바로 오지 않더라도 스마트폰부터 찾지는 않습니다. 책을 조금 읽거나 가볍게 스트레칭하고, 그냥 눈을 감고 쉬기도 합니다. 무엇보다 시계를 계속 확인하지 않으려고 했습니다.

예전에는 ‘왜 아직도 잠이 안 오지?’라고 생각하면서 시간을 확인할수록 오히려 마음이 조급해졌습니다. 지금은 잠이 조금 늦게 들어도 당장 무언가를 해야 한다는 생각을 줄이려고 합니다.

8주 동안 모든 것이 좋아진 것은 아니었습니다

8주 동안 생활습관을 바꿨다고 해서 매일 숙면을 한 것은 아닙니다. 스트레스가 많은 날에는 여전히 잠들기 어려웠습니다. 다음 날 중요한 일이 있을 때도 마찬가지였습니다.

주말에 늦게까지 자고 일어난 날에는 밤에 쉽게 잠들지 못하는 경우도 있었습니다. 그래서 지금은 스마트폰 하나만의 문제라고 생각하지 않습니다. 수면에는 생활 리듬과 스트레스, 카페인 섭취, 주변 환경 등 여러 가지가 영향을 줄 수 있다는 것을 직접 경험했습니다.

오히려 8주 동안 수면 일지를 기록하면서 이런 요소들을 하나씩 확인해본 것이 큰 도움이 됐습니다.

‘어제 스마트폰을 봐서 잠을 못 잤다’고 단순하게 생각하는 것이 아니라, ‘어제는 늦은 커피도 마셨고, 평소보다 늦게 잠자리에 들었고, 자기 직전까지 스마트폰도 봤구나.’ 이렇게 생활 전체를 돌아보게 됐습니다.

지금까지 유지하고 있는 세 가지 습관

8주 동안 여러 가지 방법을 시도했지만 지금까지 계속 유지하고 있는 것은 많지 않습니다.

제가 현재 가장 중요하게 생각하는 것은 세 가지입니다.

첫째, 잠들기 전 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두기. 침대 옆에 두면 습관적으로 확인하기 때문에 아예 거리를 둡니다.

둘째, 가능하면 비슷한 시간에 자고 일어나기. 매일 정확하게 같은 시간을 지키는 것은 어렵지만 생활 리듬이 크게 흔들리지 않도록 노력합니다.

셋째, 잠들기 전 한 시간을 조용하게 보내기. 책을 읽기도 하고, 스트레칭을 하기도 하고, 아무것도 하지 않고 쉬기도 합니다. 

꼭 특별한 활동을 해야 하는 것은 아니었습니다. 저에게 중요한 것은 스마트폰으로 계속 새로운 정보를 받아보는 시간을 줄이는 것이었습니다.

잠이 안 오면 좋은 제품부터 찾았던 제가 달라졌습니다

예전에는 잠이 잘 오지 않으면 매트리스부터 의심했습니다. 베개를 바꿔보고 수면에 좋다는 제품도 찾아봤습니다. 그런데 정작 제 생활습관은 제대로 돌아보지 않았습니다.

잠들기 직전까지 스마트폰을 보고 있었고, 오후 늦게 커피를 마셨으며, 침실은 밝았습니다. 무엇보다 잠들기 전 한 시간을 따로 마련하지 않았습니다.

8주 동안 생활을 바꿔보면서 가장 크게 느낀 것은 잠이 오기를 기다리는 것과 잠들 준비를 하는 것은 다르다는 것이었습니다.

물론 스마트폰을 내려놓는 것만으로 모든 사람의 수면 문제가 해결된다고 말할 수는 없습니다. 하지만 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하는 습관이 있다면 새로운 수면용품을 찾기 전에 자신의 취침 전 생활을 며칠간 기록해보는 것도 괜찮은 방법이라고 생각합니다.

저 역시 처음부터 한 시간을 완벽하게 바꾸려고 하지 않았습니다. 처음에는 잠들기 30분 전부터 스마트폰을 내려놓는 것부터 시작했습니다. 그 작은 변화가 8주 동안 이어졌고, 지금은 잠들기 전 스마트폰을 찾는 습관 자체가 많이 줄었습니다.

잠을 잘 자기 위해 가장 먼저 바꾼 것은 침대도 베개도 아니었습니다.

그저 잠들기 전 스마트폰을 내려놓는 것부터 시작했습니다. 저에게 수면 습관을 바꾸는 시작은 생각보다 가까운 곳에 있었습니다.

 

※ 이 글은 개인적인 수면 습관 변화와 8주간의 기록을 바탕으로 작성한 경험담입니다. 스마트폰 사용을 줄이는 것만으로 모든 수면 문제가 해결되는 것은 아니며, 수면 문제의 원인과 정도는 사람마다 다를 수 있습니다. 잠을 자는 데 지속적으로 어려움이 있거나 일상생활에 영향을 줄 정도의 수면 문제가 이어진다면 의료진과 상담해보는 것이 좋습니다.

 

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