발효 식품(김치)의 유산균과 혈당 조절의 연관성

김치

김치가 혈당 관리에 좋다길래 먹었더니 밥이 1.5배 늘었습니다, 직접 먹어본 후기

“김치가 발효식품이라 혈당 관리에도 도움이 된다는데?”

저도 처음에는 그렇게 생각했습니다.

평소에도 김치를 좋아했기 때문에 반가운 이야기였습니다.

'김치는 많이 먹어도 괜찮겠네.'

별다른 걱정 없이 김치를 밥상에 올렸습니다.

그런데 어느 날 이상한 사실을 발견했습니다.

김치를 먹은 날에는 밥이 평소보다 훨씬 잘 들어갔습니다.

한 숟가락만 더 먹으려고 했는데 어느새 밥그릇이 거의 비어 있었습니다.

'잠깐, 내가 오늘 밥을 얼마나 먹은 거지?'

평소보다 밥 양이 많아져 있었습니다.

제가 느끼기에는 거의 1.5배 가까이 먹은 날도 있었습니다.

그때 깨달았습니다.

김치 자체보다 제가 김치와 함께 먹은 밥의 양이 더 중요한 문제가 될 수 있겠구나.

그 이후부터 김치를 먹을 때는 김치만 보는 것이 아니라 밥과 다른 탄수화물까지 함께 살펴보기 시작했습니다.

김치가 혈당 관리에 좋다고 해서 마음 놓고 먹었다

혈당 관리를 시작하면서 음식 하나를 먹을 때도 여러 가지 정보를 찾아봤습니다.

김치는 발효식품이고 유산균이 들어 있어 건강에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다.

그래서 저도 김치를 먹는 것에는 크게 부담을 느끼지 않았습니다.

오히려 혈당 관리를 위해 김치를 챙겨 먹어야겠다는 생각까지 했습니다.

김치찌개를 먹고,

김치볶음밥을 먹고,

밥상에는 늘 김치를 올렸습니다.

문제는 김치를 먹을 때마다 밥맛이 좋아졌다는 것이었습니다.

김치 특유의 매콤하고 새콤한 맛이 입맛을 살렸습니다.

밥 한 숟가락을 김치에 싸서 먹으면 정말 맛있었습니다.

"한 숟가락만 더."

이렇게 먹다 보니 한 숟가락이 두 숟가락이 되고, 두 숟가락이 어느새 밥 한 덩이가 됐습니다.

처음에는 김치가 혈당 관리에 도움이 될 거라고 생각했기 때문에 별로 신경 쓰지 않았습니다.

그런데 혈당을 관리하려고 먹은 김치 때문에 밥을 더 많이 먹고 있다면 이야기가 달라집니다.

그때부터 밥의 양을 따로 기록하기 시작했습니다.

김치를 먹었을 때 혈당을 직접 확인해봤다

저는 음식 하나를 바꿀 때 혈당계를 꺼내 직접 확인하는 습관이 있습니다.

김치도 마찬가지였습니다.

평소 식사에 김치를 곁들여 먹고 혈당을 확인했습니다.

제가 측정했던 기록에서는 식후 혈당이 대략 105~109mg/dL 수준으로 나타났습니다.

평소와 크게 다른 느낌은 아니었습니다.

'김치를 먹는다고 혈당이 특별히 내려가는 건 아니구나.'

물론 한두 번의 측정만으로 음식 하나의 효과를 판단할 수는 없습니다.

혈당은 먹은 음식의 양뿐 아니라 식사 구성, 활동량, 수면, 스트레스 등 여러 요인의 영향을 받기 때문입니다.

그래서 김치 자체의 효과를 단정하기보다는 여러 번 식사하면서 제 혈당 변화를 살펴봤습니다.

그 과정에서 더 흥미로운 점을 발견했습니다.

김치보다 밥의 양을 조절했을 때 혈당 기록이 더 안정적으로 나타났습니다.

밥 양을 줄이고 김치를 먹었더니 달라졌다

어느 날부터 실험 방법을 조금 바꿨습니다.

김치를 먹지 않는 것이 아니라 김치는 그대로 먹되 밥의 양을 먼저 정했습니다.

밥을 먹기 전에 1회분을 미리 덜어놓았습니다.

그리고 그 이상은 추가로 퍼먹지 않았습니다.

빵이나 면, 떡처럼 다른 탄수화물 음식도 같은 식으로 조절했습니다.

그렇게 식사량을 관리하면서 기록한 혈당은 103~104mg/dL 수준으로 나타나는 경우가 있었습니다.

또 운동과 탄수화물 섭취를 함께 관리한 날에는 105~108mg/dL 정도로 기록되기도 했습니다.

숫자를 비교해보면서 확실하게 느낀 것은 하나였습니다.

'김치를 많이 먹는다고 혈당이 좋아지는 건 아니구나.'

오히려 식사 전체를 봐야 했습니다.

김치를 먹더라도 밥을 많이 먹으면 탄수화물 섭취량은 늘어납니다.

김치를 곁들였다는 이유로 빵이나 면 같은 음식을 추가하면 역시 마찬가지입니다.

그래서 지금은 김치보다 밥의 양을 먼저 확인합니다.

김치의 뜻밖의 함정, 밥맛이 너무 좋았다

제가 김치를 먹으면서 가장 크게 느낀 부분입니다.

김치가 밥맛을 너무 좋게 만든다는 것.

물론 이것은 제 개인적인 경험입니다.

모든 사람이 김치를 먹으면 밥을 더 먹는다는 뜻은 아닙니다.

하지만 저는 김치가 있으면 식사가 훨씬 맛있었습니다.

따뜻한 잡곡밥 위에 김치를 한 조각 올려 먹으면 계속 손이 갔습니다.

"오늘은 밥을 조금만 먹어야지."

생각해 놓고도 김치 한 조각을 먹으면 밥 한 숟가락이 더 당겼습니다.

그렇게 몇 번 반복하다 보니 평소보다 밥 양이 늘어났습니다.

제가 체감하기에는 많게는 1.5배 가까이 먹은 날도 있었습니다.

그때부터 김치를 먹을 때는 밥을 먼저 덜어놓습니다.

밥을 다 먹은 뒤 추가로 퍼먹는 행동도 줄였습니다.

이 작은 변화가 생각보다 도움이 됐습니다.

김치 때문에 밥이 늘어나는 것을 막는 방법

제가 지금 실천하고 있는 방법은 아주 단순합니다.

식사하기 전에 밥 양부터 정합니다.

밥솥에서 바로 퍼먹지 않고 1회분을 따로 덜어놓습니다.

그 밥을 다 먹은 뒤에도 바로 추가하지 않습니다.

조금 부족한 느낌이 들면 김치나 나물, 채소 반찬을 먼저 먹습니다.

그리고 밥 외에 빵이나 면, 떡 같은 탄수화물이 추가되지 않도록 신경 씁니다.

특히 김치볶음밥이나 김치찌개처럼 탄수화물 섭취량이 쉽게 늘어날 수 있는 음식은 더 조심합니다.

김치찌개를 먹으면서 밥을 두 공기 먹는다면 김치의 장점만 생각해서는 안 됩니다.

결국 중요한 것은 한 끼 전체입니다.

김치를 먹어도 혈당이 안정적이었던 식사

제가 혈당을 관리하면서 비교적 편하게 먹었던 식사는 이런 형태였습니다.

식사 구성	제가 신경 쓴 부분
잡곡밥	1회분 양을 미리 정하기
김치	적당량 곁들이기
나물·채소	충분히 함께 먹기
달걀·생선 등	단백질 반찬 추가
빵·면·떡	같은 끼니에 겹치지 않게 조절
식후 활동	가능하면 가볍게 움직이기

이렇게 먹으면 김치를 굳이 피할 필요가 없었습니다.

오히려 김치를 좋아하는 저에게는 식사를 즐기면서도 양을 조절할 수 있는 방법이었습니다.

중요한 것은 김치를 얼마나 많이 먹느냐가 아니었습니다.

김치와 함께 무엇을 얼마나 먹느냐였습니다.

혈당 103~104, 김치보다 밥 양이 더 중요했다

30일 정도 식사 습관을 관리하면서 제가 가장 크게 느낀 것은 밥 양의 중요성이었습니다.

김치를 먹지 않는 날도 있었습니다.

하지만 김치를 먹는 날에도 밥 양을 일정하게 유지했습니다.

빵이나 면 같은 추가 탄수화물도 줄였습니다.

운동도 함께 이어갔습니다.

그 과정에서 제 혈당 기록이 103~104mg/dL 수준으로 나타나는 날이 있었습니다.

물론 이 수치가 김치 때문이라고 생각하지 않습니다.

공복혈당과 식후혈당은 여러 요인에 따라 달라질 수 있고, 개인차도 큽니다.

제가 기록한 숫자는 어디까지나 제 생활 속에서 측정한 개인적인 변화입니다.

하지만 그 기록을 통해 한 가지는 확실히 배웠습니다.

특정 음식 하나에 기대기보다 전체적인 식사량을 관리하는 것이 중요하다는 것입니다.

김치를 끊을 필요는 없었다

처음에는 이런 생각도 했습니다.

'혈당 관리하려면 김치를 줄여야 하나?'

그런데 굳이 그럴 필요는 없었습니다.

저는 김치를 좋아합니다.

김치를 완전히 끊는 식단은 오래 유지하기 어려웠습니다.

대신 방법을 바꿨습니다.

김치는 적당히 먹습니다.

밥 양을 미리 정합니다.

다른 탄수화물 음식은 겹치지 않도록 합니다.

그리고 채소와 단백질 반찬을 함께 먹습니다.

이렇게 하니 김치를 먹으면서도 식사량을 관리할 수 있었습니다.

혈당 관리는 좋아하는 음식을 모두 끊는 것이 아니라 좋아하는 음식을 먹는 방법을 바꾸는 과정이라는 생각이 들었습니다.

지금도 김치를 먹지만 밥은 따로 관리한다

지금도 제 식탁에는 김치가 자주 올라옵니다.

하지만 예전과 한 가지가 달라졌습니다.

김치를 먹는다고 밥을 더 먹지 않습니다.

식사 전에 밥 양을 정해놓습니다.

그리고 그 양을 지키려고 합니다.

김치가 맛있어서 밥이 더 당기는 날에는 특히 조심합니다.

"조금만 더 먹자."

라는 생각이 들 때 한 번 멈춥니다.

정말 배가 고픈 것인지, 아니면 김치 때문에 입맛이 좋아진 것인지 생각해봅니다.

이렇게 한 번 멈추는 습관이 생기니 예전처럼 무작정 밥을 추가하는 일이 줄었습니다.

김치가 혈당 관리에 좋다는 말보다 중요한 것

김치는 발효식품이고 식사에 활용하기 좋은 반찬이지만, 김치 하나만으로 혈당 관리를 해결할 수는 없습니다.

제가 직접 먹어보고 혈당을 기록하면서 느낀 것도 마찬가지였습니다.

김치를 먹었을 때 제 혈당 기록은 105~109mg/dL 정도로 나타났고, 운동과 탄수화물 조절을 함께 했을 때는 105~108mg/dL, 밥 양을 일정하게 관리한 식사에서는 103~104mg/dL 수준으로 기록되기도 했습니다.

하지만 이 숫자만 가지고 김치의 혈당 효과를 판단할 수는 없습니다.

오히려 제 경험에서 가장 중요한 변화는 밥 양을 조절한 것이었습니다.

김치가 혈당에 좋은지 나쁜지만 따지기보다 김치와 함께 먹는 밥과 다른 탄수화물까지 살펴봐야 했습니다.

김치 때문에 밥을 1.5배 먹는다면 아무리 좋은 반찬이라도 혈당 관리에는 도움이 되기 어렵습니다.

그래서 지금 제가 지키는 원칙은 아주 단순합니다.

밥 양은 미리 정해두기.

김치는 적당량 먹기.

빵·면·떡 같은 추가 탄수화물은 줄이기.

채소와 단백질 반찬을 함께 먹기.

그리고 꾸준히 기록하기.

혈당 관리를 시작하면서 저는 특별한 음식 하나를 찾으려고 했습니다.

하지만 5년 동안 직접 식사와 혈당을 기록하다 보니 생각이 조금씩 달라졌습니다.

혈당 관리는 무엇을 먹느냐도 중요하지만 얼마나 먹느냐가 정말 중요했습니다.

김치를 좋아한다면 굳이 끊을 필요는 없습니다.

다만 김치가 맛있다고 밥을 계속 추가해서 먹지는 않는 것.

저에게는 그것이 김치를 먹으면서도 혈당 관리를 이어가는 가장 현실적인 방법이었습니다.

김치는 그대로 먹고, 밥 양만 먼저 정해보세요.

저처럼 김치 때문에 밥을 더 먹는 습관이 있었다면, 의외로 작은 변화부터 시작할 수 있습니다.