공복 혈당 낮추려고 아침 굶었더니 오히려 110 나왔다

혈당 110

 

공복 혈당 5년 전 117 → 지금 103~109, 꾸준히 바꾼 식습관

5년 전 건강검진에서 공복 혈당이 117mg/dL로 나온 날이 있었습니다.

그때만 해도 이 숫자를 이렇게 오랫동안 신경 쓰게 될 줄은 몰랐습니다.

평소에는 특별히 불편한 곳도 없었고 혈당 관리가 꼭 필요한 상황이라는 생각도 크게 하지 않았습니다. 하지만 검사 결과를 확인하고 나니 평소 아무 생각 없이 먹던 음식과 생활습관을 다시 돌아보게 됐습니다.

그날 이후 식사량을 조절하고 식후에 움직이는 습관을 만들기 시작했습니다.

하루 이틀 만에 달라지는 변화는 없었습니다. 중간에 식단이 흐트러진 날도 있었고 운동을 하지 못한 날도 있었습니다.

그래도 가능한 한 다시 원래 생활로 돌아오려고 했습니다.

그렇게 5년 동안 혈당을 꾸준히 기록했고, 최근에는 공복 혈당이 103~109mg/dL 정도에서 오르내리고 있습니다.

117이라는 숫자를 처음 확인했을 때와 비교하면 제게는 의미 있는 변화였습니다.

공복 혈당 관리, 밥 100g을 정해둔 이유

혈당 관리를 시작하면서 가장 먼저 바꾼 것은 식사량이었습니다.

처음에는 혈당을 낮추려면 탄수화물을 최대한 줄여야 한다고 생각했습니다.

하지만 밥을 무조건 줄이거나 굶는 방식은 오래 유지하기가 어려웠습니다.

평소 밥을 좋아하는 편이라 식사량을 갑자기 크게 줄이면 다음 식사 때 허기가 심해졌고, 오히려 많이 먹게 되는 경우도 있었습니다.

그래서 제가 선택한 방법은 밥의 양을 미리 정해두는 것이었습니다.

한 끼에 잡곡밥 약 100g을 기준으로 하루 세 끼를 먹었습니다.

밥을 줄이는 대신 양배추나 오이 같은 채소를 함께 먹고 반찬도 골고루 챙겼습니다.

밥을 미리 덜어놓으니 식사하면서 한두 숟가락씩 더 먹는 일이 자연스럽게 줄었습니다.

무엇보다 매번 밥 양을 고민하지 않아도 된다는 점이 편했습니다.

혈당 관리를 오래 하다 보니 저에게 중요한 것은 완벽한 식단보다 매일 반복할 수 있는 기준을 만드는 것이라는 생각이 들었습니다.

간식을 끊어보니 오히려 식사량 조절이 어려웠습니다

간식도 처음에는 완전히 끊어보려고 했습니다.

혈당을 관리하려면 간식을 먹지 않는 것이 좋다고 생각했기 때문입니다.

그런데 며칠 지나지 않아 허기가 심해졌습니다.

간식을 참다가 식사 시간이 되면 평소보다 배가 많이 고팠고, 정해둔 식사량을 지키는 것도 어려워졌습니다.

그래서 무조건 참는 방법 대신 먹을 양을 미리 정하는 방식으로 바꿨습니다.

제가 자주 선택했던 간식은 고구마와 사과였습니다.

고구마는 한 번에 먹을 양을 정해두고, 사과도 한 개 정도를 기준으로 했습니다.

물론 같은 음식이라도 개인의 건강 상태나 섭취량에 따라 혈당 반응은 달라질 수 있기 때문에 특정 간식이 혈당 관리에 좋다고 단정하지는 않습니다.

저에게 중요한 것은 무엇을 먹느냐 못지않게 얼마나 먹을지를 미리 정해두는 것이었습니다.

아침을 굶으면 점심에 더 많이 먹게 됐습니다

혈당을 관리하기 시작했을 때는 아침을 굶는 것도 시도했습니다.

아침을 먹지 않으면 하루 전체 섭취량을 줄일 수 있을 것이라고 단순하게 생각했습니다.

그런데 저에게는 생각과 다른 결과가 나타났습니다.

아침을 거른 날에는 점심시간이 가까워질수록 허기가 심해졌습니다.

점심을 먹을 때는 평소 정해둔 양보다 훨씬 많이 먹게 되는 날도 있었습니다.

한 번은 점심을 평소보다 거의 두 배 가까이 먹었던 적도 있습니다.

그날은 식사량을 조절하지 못했다는 생각에 스스로 아쉬움이 컸습니다.

반대로 아침을 챙겨 먹은 날에는 점심시간까지 허기가 심하게 느껴지지 않았고, 정해둔 식사량을 지키기도 상대적으로 편했습니다.

제가 기록한 날 중에는 아침을 거른 뒤 공복 혈당이 110mg/dL로 측정된 적도 있었고, 평소 식사 패턴을 유지한 뒤에는 103mg/dL로 기록된 적도 있었습니다.

하지만 이 두 수치만 가지고 아침 식사가 혈당을 낮췄다고 단정할 수는 없습니다.

혈당은 전날 음식과 식사량, 수면, 스트레스, 활동량 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있기 때문입니다.

다만 제 경험에서는 아침을 무조건 굶는 것보다 하루 전체 식사량을 일정하게 유지하는 것이 더 편했습니다.

식후 20분 걷기를 생활 속 운동으로 만들었습니다

식사량을 조절하는 것과 함께 시작한 것이 식후 운동이었습니다.

처음부터 헬스장에 가서 장시간 운동한 것은 아닙니다.

제가 가장 쉽게 시작할 수 있었던 것은 식사를 마친 뒤 약 20분 걷는 것이었습니다.

아침, 점심, 저녁 식사 후 가능하면 움직이려고 했고 간식을 먹은 뒤에도 오래 앉아 있지 않으려고 했습니다.

집에서는 걷기 대신 스쿼트나 앉았다 일어나기, 발꿈치 들기 같은 간단한 동작을 하기도 했습니다.

각각 무리하지 않는 범위에서 20회 정도 반복했습니다.

처음에는 하루에 여러 번 움직이는 것이 번거롭게 느껴졌습니다.

하지만 식사를 마치면 바로 움직인다는 식으로 생활에 연결하니 조금씩 익숙해졌습니다.

운동을 별도의 큰 계획으로 생각하지 않게 된 것도 도움이 됐습니다.

“오늘 한 시간 운동해야 한다”라고 생각하면 부담스러웠지만, “식후 20분만 걸어보자”라고 생각하니 훨씬 쉽게 시작할 수 있었습니다.

하루에 여러 번 나누어 움직이니 부담이 적었습니다

제가 식후 운동을 하면서 가장 마음에 들었던 점은 한 번에 많은 시간을 내지 않아도 된다는 것이었습니다.

하루에 한 번 긴 운동을 하는 대신 식사와 간식 이후에 짧게 움직이는 방식으로 나누었습니다.

어떤 날은 걷기만 했고, 집에 있는 날에는 스쿼트나 발꿈치 들기 같은 간단한 움직임을 추가했습니다.

바쁜 날에는 모든 횟수를 지키지 못하기도 했습니다.

그래도 하루 빠졌다고 해서 포기하지 않고 다음 식사부터 다시 움직이려고 했습니다.

5년 동안 혈당을 관리하면서 느낀 것은 완벽하게 실천하는 것보다 흐트러졌을 때 다시 돌아오는 것이 더 중요하다는 점이었습니다.

117에서 110, 그리고 최근 103~109

처음부터 혈당이 크게 내려간 것은 아닙니다.

공복 혈당 117을 확인한 뒤 식사량과 운동을 관리하기 시작했고, 약 1년 정도 지난 시점에는 110mg/dL을 기록했습니다.

117에서 110으로 숫자가 내려간 것만으로도 그동안 식습관을 바꾸려고 노력했던 시간이 헛되지 않았다는 생각이 들었습니다.

그 이후에도 혈당 기록을 계속 이어갔습니다.

최근에는 공복 혈당이 103~109mg/dL 사이에서 오르내리고 있습니다.

매번 103이 나오는 것은 아닙니다.

어떤 날은 103이 나오고, 어떤 날은 105나 107이 나오기도 하며, 컨디션이나 생활습관에 따라 109가 기록되기도 합니다.

그래서 저는 특정 숫자 하나에만 의미를 두기보다 오랜 기간의 흐름을 함께 확인하려고 합니다.

5년 동안 혈당 기록을 하면서 알게 된 것

혈당을 관리하기 전에는 한 번의 검사 결과가 전부라고 생각했습니다.

하지만 꾸준히 기록하다 보니 하루의 숫자보다 그 숫자가 나오기까지의 생활을 함께 보는 것이 중요하다는 생각이 들었습니다.

그래서 지금은 공복 혈당을 측정할 때 전날의 생활도 함께 떠올립니다.

• 전날 밥과 간식을 얼마나 먹었는지
• 식사 시간이 평소와 달랐는지
• 식후에 움직였는지
• 잠을 충분히 잤는지
• 평소보다 스트레스를 많이 받았는지

이런 내용을 함께 생각해보면 혈당이 평소와 다르게 나온 날을 다시 돌아보기가 쉬웠습니다.

물론 생활 기록만으로 혈당 변화의 정확한 원인을 알 수 있는 것은 아닙니다.

하지만 적어도 저에게는 숫자 하나에 지나치게 신경 쓰기보다 생활습관을 돌아보는 계기가 됐습니다.

공복 혈당 관리는 무리하게 굶는 것부터 시작하지 않았습니다

5년 전에는 혈당 117이라는 숫자를 보고 음식부터 크게 줄여야 한다고 생각했습니다.

하지만 실제로 해보니 지나치게 제한하는 방법은 오래 유지하기가 어려웠습니다.

아침을 굶어보기도 했고 간식을 완전히 끊어보기도 했습니다.

그 과정에서 오히려 허기가 심해져 다음 식사 때 많이 먹는 경험도 했습니다.

그래서 지금은 조금 다르게 관리합니다.

밥은 제가 정한 양을 먹고, 채소와 반찬을 함께 챙깁니다.

간식도 무조건 참기보다는 먹을 양을 미리 정합니다.

식사 후에는 가능한 한 걷거나 집에서 간단한 동작으로 몸을 움직입니다.

그리고 하루 흐트러졌다고 해서 다음 날 굶는 식으로 만회하려고 하지 않습니다.

다시 평소 식사와 생활 패턴으로 돌아가려고 합니다.

117 → 110 → 103~109, 숫자보다 과정이 더 기억에 남습니다

5년 전 공복 혈당 117mg/dL을 확인하고 시작한 혈당 관리.

약 1년 뒤에는 110mg/dL을 기록했고, 최근에는 103~109mg/dL 사이에서 혈당을 확인하고 있습니다.

숫자만 놓고 보면 단순히 117에서 103으로 내려간 변화처럼 보일 수 있습니다.

하지만 제게 더 의미 있었던 것은 그 사이의 과정이었습니다.

밥의 양을 정하고, 식사와 간식을 일정하게 관리하고, 식후에 걷는 습관을 만들었습니다.

잘 지키지 못한 날도 있었지만 다시 돌아왔습니다.

그 과정을 5년 동안 반복하면서 혈당을 계속 기록했습니다.

물론 현재의 혈당 수치가 모든 사람에게 같은 의미를 갖는 것은 아닙니다. 개인의 건강 상태와 검사 조건에 따라 해석이 달라질 수 있기 때문에 정기적인 검진과 의료진의 상담도 중요합니다.

저에게 117이라는 숫자는 무서운 숫자로만 남지 않았습니다.

오히려 그 숫자를 계기로 평소의 식습관과 생활습관을 돌아보게 됐습니다.

앞으로도 무리하게 굶거나 한꺼번에 모든 것을 바꾸기보다는 지금처럼 식사량을 정하고, 규칙적으로 먹고, 식후에 움직이는 작은 습관을 꾸준히 이어가려고 합니다.

117 → 1년 후 110 → 최근 103~109.

5년 동안 혈당을 기록하면서 제가 가장 크게 배운 것은 단기간에 숫자를 바꾸려고 하기보다, 오랫동안 이어갈 수 있는 생활습관을 만드는 것이었습니다.

 

※ 이 글은 개인적인 혈당 측정 및 생활습관 관리 경험을 바탕으로 작성했습니다. 혈당 수치는 개인의 건강 상태, 식사, 수면, 운동, 스트레스 및 측정 조건 등에 따라 달라질 수 있습니다. 특정 식단이나 운동이 모든 사람의 혈당을 동일하게 변화시킨다고 볼 수 없으며, 혈당에 지속적인 이상이 있다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

 

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