혈당 관리 후기 수면 부족한 날 112, 잘 잔 날 103

수면과 혈당

 

잠을 못 잔 다음 날 왜 이렇게 배가 고플까? 수면 부족부터 폭식, 혈당까지 직접 기록해봤습니다

혈당을 관리하면서 음식만 신경 쓰면 된다고 생각했습니다.

밥을 얼마나 먹었는지, 간식은 무엇을 먹었는지, 탄수화물은 얼마나 줄였는지만 확인했습니다.

그런데 어느 순간부터 이상한 패턴이 반복됐습니다.

잠을 제대로 못 잔 다음 날이면 유난히 피곤했습니다.

피곤하니 평소보다 음식이 더 당겼고, 식사량도 늘었습니다.

한 번 먹기 시작하면 평소보다 많이 먹게 되는 날도 있었습니다.

그리고 다음 날 혈당을 측정하면 평소보다 높은 숫자가 나오는 경우가 있었습니다.

그때부터 혈당이 높게 나온 날에는 음식만 돌아보지 않았습니다.

“어제 몇 시간 잤지?”

이 질문도 함께 하게 됐습니다.

1년 가까이 혈당과 생활습관을 기록하면서 제 기록에서 반복적으로 눈에 들어온 흐름은 수면 부족 → 피곤함 → 식욕 증가 → 식사량 증가 → 혈당 변화였습니다.

물론 이것이 모든 사람에게 똑같이 나타난다는 뜻은 아닙니다.

저 역시 제 생활을 기록하면서 발견한 개인적인 패턴입니다.

잠을 못 잔 다음 날 유난히 음식이 당겼습니다

평소에는 아침을 먹고 나면 간식 생각이 크게 나지 않았습니다. 그런데 밤에 잠을 제대로 자지 못한 다음 날에는 달랐습니다.

아침부터 몸이 무겁고 피곤했습니다. 점심시간이 되기도 전에 배가 고픈 느낌이 들었고, 평소에는 참을 수 있었던 간식도 계속 생각났습니다.

처음에는 단순히 의지가 약해진 것이라고 생각했습니다. “오늘은 왜 이렇게 먹고 싶지?” 그런데 비슷한 상황이 반복됐습니다.

잠을 설친 다음 날이면 평소보다 많이 먹는 경우가 늘었습니다.

특히 밤 12시가 넘어서야 잠이 들거나, 잠이 들었다가 중간에 여러 번 깨서 수면 시간이 짧았던 날에 이런 현상이 더 눈에 띄었습니다.

그래서 혈당 기록장에 음식뿐만 아니라 수면 시간과 수면 상태도 함께 적기 시작했습니다.

잘 잔 날 103~105, 잠을 설친 날 112

수면 기록을 혈당과 함께 비교하다 보니 기억에 남는 숫자가 있었습니다. 비교적 잠을 잘 잔 날에는 공복혈당이 103~105mg/dL 정도로 기록되는 경우가 많았습니다. 반면 잠을 제대로 못 잔 날에는 112mg/dL까지 나온 적도 있었습니다.

제가 기록한 범위에서는 약 7~9mg/dL 정도의 차이가 나타난 셈입니다. 처음에는 “잠을 못 자서 혈당이 오른 건가?”라고 생각했습니다.

하지만 곰곰이 생각해보니 수면 외에도 다른 변화가 있었습니다. 잠을 못 잔 날에는 식욕 자체가 달라졌기 때문입니다.

평소보다 많이 먹었고, 간식도 늘었습니다. 그러니 혈당이 높게 나온 이유를 수면 하나로만 설명할 수는 없었습니다.

전날 먹은 음식과 양, 활동량, 스트레스 등도 함께 영향을 줬을 가능성이 있습니다. 그래서 지금은 “잠을 못 자면 혈당이 반드시 오른다”고 생각하지 않습니다. 대신 저에게는 수면이 식사 습관과 함께 살펴봐야 할 중요한 생활 기록이라는 생각을 하게 됐습니다.

잠을 못 잔 날에는 통밀빵도 평소보다 많이 먹었습니다

수면과 식욕의 관계를 체감하게 된 가장 큰 이유는 먹는 양 자체가 달라졌기 때문입니다.

평소에는 통밀빵을 2장 정도 먹으면 어느 정도 만족했습니다. 그런데 잠을 제대로 못 잔 날에는 빵을 먹고도 계속 아쉬운 느낌이 들었습니다. 결국 잼을 발라 4장까지 먹었던 날도 있었습니다.

그것으로 끝나지 않고 고구마나 감자를 추가해서 먹기도 했습니다. 평소보다 훨씬 많이 먹고 있다는 것을 알고 있었지만, 그날은 식욕을 조절하기가 쉽지 않았습니다. 그래서 예전에는 이런 날이면 스스로를 탓했습니다.

“왜 또 많이 먹었지?”

“내가 의지가 약한가?”

하지만 비슷한 일이 반복되면서 생각이 조금 바뀌었습니다.

많이 먹은 결과만 볼 것이 아니라 그날 왜 평소보다 식욕이 강했는지도 살펴봐야겠다는 생각이 들었습니다.

그리고 기록을 다시 보면 전날 잠을 제대로 못 잔 날이었습니다.

혈당이 높게 나온 날에는 음식과 수면을 함께 확인했습니다

예전에는 혈당이 높게 나오면 가장 먼저 전날 먹은 음식을 떠올렸습니다.

“밥을 많이 먹었나?”

“빵을 먹었나?”

“간식을 너무 많이 먹었나?” 

이렇게 음식만 확인했습니다.

지금은 여기에 한 가지 질문을 더합니다. 

“어제 잠은 제대로 잤나?”

기록장을 펼쳐놓고 보면 의외로 연결되는 부분이 있었습니다. 잠을 제대로 잔 날에는 평소 식사량을 유지하는 경우가 많았습니다.

반대로 잠을 설친 날에는 피곤함 때문에 활동량이 줄고, 음식이 더 당기는 경우가 있었습니다. 결국 식사량이 늘어나면서 다음 혈당 기록에도 변화가 나타나는 경우가 있었습니다.

물론 이것 역시 제 개인적인 기록입니다. 혈당은 수면뿐 아니라 식사, 운동, 스트레스, 측정 조건 등 다양한 요인의 영향을 받을 수 있기 때문입니다. 그래도 저에게는 혈당이 높게 나온 결과만 보는 것보다 그 전날의 생활까지 함께 보는 것이 훨씬 도움이 됐습니다.

그래서 음식부터 줄이기보다 수면 습관을 먼저 바꿔봤습니다

수면 부족과 식욕 증가가 반복된다는 것을 확인한 뒤 가장 먼저 바꾼 것은 밤 시간의 생활이었습니다.

예전에는 밤 12시가 넘어도 쉽게 잠들지 못했습니다. 늦은 시간까지 깨어 있다 보니 자연스럽게 간식을 먹는 날도 있었습니다.

그래서 가능하면 저녁 식사를 7시 전후로 마치고 늦은 시간에는 불필요한 간식을 줄이는 것부터 시작했습니다. 그리고 취침 시간도 조금씩 앞당겼습니다.

가능하면 밤 11시 전후에는 잠자리에 들려고 했습니다. 처음부터 매일 완벽하게 지키지는 못했습니다. 늦게 잠드는 날도 있었고, 중간에 깨는 날도 있었습니다. 그래도 예전처럼 무작정 늦게까지 깨어 있지는 않으려고 했습니다.

수면 시간을 일정하게 유지하니 식사도 조금씩 달라졌습니다

제가 가장 먼저 느낀 변화는 혈당 숫자보다 식욕이었습니다. 비교적 충분히 잔 날에는 아침부터 음식이 계속 당기는 느낌이 덜했습니다. 평소처럼 식사를 하고 나면 다음 식사까지 기다리는 것도 어렵지 않았습니다.

반대로 잠을 제대로 못 잔 날에는 아침부터 간식이 생각났고, 평소보다 빵이나 고구마 같은 음식이 더 먹고 싶었습니다.

이런 날에는 식사량이 늘어나기 쉬웠습니다.

그래서 저는 혈당을 관리하면서 수면을 단순히 ‘피곤하지 않기 위한 것’으로만 생각하지 않게 됐습니다.

잘 자는 것이 다음 날 식사 습관을 유지하는 데도 중요하다는 것을 제 생활에서 경험했기 때문입니다.

저녁 7시 전 식사, 밤 11시 전 취침을 시도했습니다

제가 실천한 방법은 아주 특별하지 않았습니다. 저녁 식사를 가능하면 7시 전후에 마치고, 늦은 시간에는 군것질을 줄였습니다.

그리고 밤 11시 전후에는 잠자리에 들려고 노력했습니다.

이렇게 생활 패턴을 비교적 일정하게 유지했을 때 공복혈당이 103~105mg/dL 정도로 기록되는 날이 다시 늘었습니다.

저에게는 반가운 변화였습니다.

하지만 이것을 저녁 7시 식사와 밤 11시 취침의 직접적인 효과라고 단정하지는 않습니다.

생활습관을 함께 정리하면서 간식과 식사량도 줄었고, 활동량이나 스트레스 등 다른 조건도 달라졌을 수 있기 때문입니다.

제가 확인한 것은 어디까지나 생활 패턴을 일정하게 유지했을 때 제 혈당 기록도 비교적 안정적인 흐름을 보였다는 것입니다.

무조건 참는 것보다 폭식이 생기는 상황을 줄이는 게 중요했습니다

혈당 관리를 처음 시작했을 때는 식욕이 생기면 무조건 참으려고 했습니다. 하지만 잠을 제대로 못 잔 날처럼 식욕이 유난히 강한 날에는 의지만으로 버티기가 쉽지 않았습니다. 결국 참다가 한꺼번에 많이 먹는 경우도 있었습니다.

그래서 지금은 생각을 바꿨습니다. 식을 한 뒤 다음 끼니를 굶는 것보다 애초에 폭식으로 이어질 가능성이 있는 생활 패턴을 줄이는 것에 더 신경 씁니다.

특히 늦은 시간까지 깨어 있지 않으려고 합니다. 잠이 부족하면 다음 날 피곤하고, 피곤하면 평소보다 식욕을 조절하기 어려웠던 경험이 여러 번 있었기 때문입니다.

수면과 혈당을 함께 기록하면서 달라진 점

지금은 혈당을 측정할 때 숫자 하나만 적지 않습니다.

가능하면 다음과 같은 내용도 함께 기록합니다.

• 전날 잠든 시간
• 기상 시간
• 밤중에 잠에서 깼는지 여부
• 저녁 식사 시간
• 간식 섭취 여부
• 평소보다 많이 먹었는지 여부
• 식후 활동량
• 공복혈당

이렇게 적어두면 혈당이 평소보다 높게 나왔을 때 원인을 다시 생각해볼 수 있습니다. 물론 기록만으로 정확한 원인을 찾을 수 있는 것은 아닙니다. 그래도 단순히 숫자만 보고 불안해하는 것보다는 내 생활을 돌아볼 수 있다는 점에서 도움이 됐습니다.

103~105와 112, 숫자보다 기억에 남은 것은 패턴이었습니다

제가 기록한 숫자 중 기억에 남는 것은 103~105와 112였습니다.

비교적 잠을 잘 잔 날에는 103~105가 자주 나왔고, 잠을 제대로 못 잔 날에는 112까지 나온 적이 있었습니다. 그리고 잠을 설친 날에는 식욕도 평소보다 강해지는 경우가 있었습니다. 결국 제 기록에서는 다음과 같은 흐름이 반복됐습니다.

수면 부족 → 다음 날 피곤함 → 식욕 증가 → 식사량 증가 → 혈당 기록 변화

이것이 모든 사람에게 똑같이 나타나는 공식은 아닙니다. 하지만 적어도 저에게는 반복해서 관찰할 수 있었던 생활 패턴이었습니다.

그래서 지금은 혈당이 높게 나왔을 때 음식만 탓하지 않습니다. 전날 잠은 어땠는지, 얼마나 먹었는지, 활동량은 어땠는지 하나씩 돌아봅니다.

혈당 관리는 음식을 줄이는 것만으로 끝나지 않았습니다

혈당 관리를 시작하기 전에는 음식만 조절하면 된다고 생각했습니다. 하지만 꾸준히 기록하다 보니 생각이 조금씩 달라졌습니다.

무엇을 먹는지도 중요하지만, 그 음식을 먹기 전후의 생활도 함께 살펴볼 필요가 있었습니다.

저에게는 특히 수면이 그랬습니다. 잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 피곤했고, 피곤하면 식욕을 조절하기 어려웠습니다.

결국 평소보다 많이 먹게 되고, 그 결과 혈당 기록에도 변화가 나타나는 경우가 있었습니다.

그래서 지금은 혈당을 관리하기 위해 무조건 음식을 줄이기보다 밤에 충분히 쉬고 다음 날 평소의 식사 습관을 유지할 수 있는 환경을 만드는 것부터 신경 쓰고 있습니다.

저녁 식사 시간을 일정하게 유지하고, 늦은 시간 간식을 줄이고, 가능하면 밤 11시 전후에는 잠자리에 듭니다.

완벽하게 지키지는 못하지만 다시 흐트러진 생활로 돌아가지 않으려고 합니다.

잠을 잘 자는 것도 제가 할 수 있는 혈당 관리였습니다

수면 부족이 곧바로 혈당을 올린다고 단정할 수는 없습니다. 혈당은 식사, 활동량, 스트레스, 수면 등 여러 생활 요인의 영향을 받을 수 있기 때문입니다. 하지만 제 기록을 돌아보면 잠을 설친 날에는 식욕이 커지고 식사량이 늘어나는 패턴이 반복됐습니다.

그래서 저에게는 충분히 쉬는 것이 단순히 피곤함을 줄이는 습관이 아니었습니다.

다음 날 평소의 식사 습관을 유지하기 위한 준비이기도 했습니다. 예전에는 혈당 숫자가 높게 나오면 먹는 것부터 더 줄이려고 했습니다.

지금은 먼저 지난밤을 돌아봅니다.

“어제 잠은 제대로 잤나?”

그리고 식사와 활동량을 함께 확인합니다. 혈당 관리는 완벽하게 한 번에 바꾸는 것이 아니라, 내 생활에서 반복되는 패턴을 하나씩 찾아가는 과정이라는 생각이 듭니다.

저에게 103~105와 112라는 숫자는 단순한 혈당 기록이 아니었습니다. 수면과 식사 습관을 함께 돌아보게 만든 기록이었습니다.

오늘 혈당이 평소보다 높게 나왔다면 숫자 하나만 보고 걱정하기보다 전날 무엇을 먹었는지, 얼마나 움직였는지, 그리고 얼마나 잤는지도 함께 돌아보게 되었습니다.

 

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