혈당 117 진단 후 1년, 103 만든 식단·운동 루틴 정리

 

운동 루틴

혈당 117 찍히고 바로 식단조절·운동 시작, 1년 뒤 103이 되었습니다

건강검진에서 공복혈당이 117mg/dL로 나온 날이 아직도 기억납니다.

평소 특별히 아픈 곳이 없었고, 혈당에 대해서도 크게 걱정하지 않았습니다. 그런데 검사 결과지를 받아보니 생각이 달라졌습니다.

“이제는 식습관을 바꿔야겠구나.”

그날부터 제가 가장 먼저 바꾼 것은 매일 먹는 음식과 식사 습관, 그리고 운동이었습니다.

처음부터 거창한 다이어트를 시작한 것은 아니었습니다. 평소 아무 생각 없이 먹던 음식의 양을 정하고, 식사 시간을 일정하게 만들고, 식후에는 조금이라도 움직이려고 했습니다.

그렇게 생활습관을 하나씩 바꾸면서 혈당을 꾸준히 기록했습니다.

그리고 약 1년 뒤 공복혈당은 103mg/dL로 측정됐습니다.

물론 이 변화가 특정 음식이나 운동 하나만으로 만들어졌다고 생각하지는 않습니다. 하지만 제게는 117이라는 숫자를 계기로 생활습관을 돌아보고 꾸준히 관리하게 된 과정 자체가 의미 있는 경험이었습니다.

혈당 117, 음식만의 문제가 아니라고 생각하게 됐습니다

혈당이 높아지는 이유를 처음에는 단순하게 생각했습니다.

단 음식을 많이 먹거나 밥을 많이 먹어서 그런 것이라고 생각했고, 운동을 하지 않으면 혈당이 올라간다고만 생각했습니다.

그래서 혈당을 관리하려면 먹는 양을 확 줄이고 운동을 많이 하면 된다고 생각했습니다.

하지만 실제로 생활습관을 바꿔보니 생각보다 여러 가지가 연결되어 있었습니다.

같은 밥을 먹더라도 얼마나 먹는지에 따라 달랐고, 식사 시간이 불규칙한 날에는 간식이 늘기도 했습니다.

잠을 제대로 자지 못한 다음 날에는 평소보다 음식이 더 당기는 경우도 있었습니다.

반대로 식사량을 일정하게 유지하고 식후에 움직인 날에는 생활 리듬을 유지하기가 훨씬 편했습니다.

그때부터 혈당을 단순히 음식 하나의 문제가 아니라 식사량, 식사 시간, 활동량, 수면과 같은 생활습관을 함께 살펴봐야 하는 숫자로 바라보기 시작했습니다.

가장 먼저 밥 양부터 정했습니다

혈당 117을 확인한 뒤 가장 먼저 바꾼 것은 밥의 양이었습니다. 탄수화물을 완전히 끊어야 하는 줄 알았습니다. 하지만 평소 밥을 좋아하는 제가 탄수화물을 갑자기 끊는 식단을 오래 유지하기는 어려웠습니다.

그래서 무조건 참기보다 제가 계속 지킬 수 있는 방법을 찾았습니다. 제가 선택한 방법은 한 끼 밥을 약 100g 정도로 정해두는 것이었습니다. 밥을 먹지 않는 것이 아니라 양을 정해두고 먹는 방식이었습니다.

잡곡밥을 준비하고 채소와 반찬을 함께 먹었습니다. 어떤 날은 밥을 많이 먹었다가 다음 끼니에 줄이는 식으로 조절하지 않고, 가능한 한 매끼 비슷한 양을 먹으려고 했습니다.

처음에는 밥을 100g만 먹는 것이 적게 느껴졌습니다. 하지만 며칠 동안 반복하다 보니 오히려 식사량을 고민하는 일이 줄었습니다.

밥을 먹을 때마다 “오늘은 얼마나 먹지?”라고 생각하지 않아도 정해둔 양을 덜어 먹으면 됐기 때문입니다.

간식을 완전히 끊지는 않았습니다

혈당을 관리하기 시작하면서 간식도 고민이 많았습니다.

처음에는 간식을 아예 끊으려고 했습니다. 그런데 무조건 참다 보니 오히려 어느 순간 먹고 싶은 음식이 한꺼번에 생각났습니다.

그래서 간식을 완전히 없애기보다는 먹는 시간과 양을 정해두는 방식으로 바꿨습니다.

고구마나 사과를 먹기도 했고, 오이나 양배추처럼 부담 없이 먹을 수 있는 채소를 간식으로 활용하기도 했습니다. 중요했던 것은 계속 무언가를 집어 먹는 습관을 줄이는 것이었습니다.

배가 고프다고 바로 과자나 빵을 찾기보다 정해둔 시간에 적당량을 먹으려고 했습니다. 이렇게 식사와 간식의 시간을 일정하게 만들다 보니 하루 식사 패턴도 조금씩 안정됐습니다.

식후에는 스쿼트 20회부터 시작했습니다

식단과 함께 시작한 것은 운동이었습니다. 처음부터 헬스장에 등록하거나 오랜 시간 운동을 한 것은 아닙니다. 제가 선택한 것은 집에서도 쉽게 할 수 있는 간단한 움직임이었습니다.

식사를 마친 뒤 스쿼트 20회를 하고, 가능하면 바로 걷기 시작했습니다. 스쿼트를 많이 하는 것보다 매일 실천할 수 있는 정도로 정했습니다. 그다음에는 집 주변을 약 20분 정도 걷는 것을 목표로 했습니다.

특별한 운동기구가 필요하지 않았고, 바쁜 날에는 집안일을 하면서라도 오래 앉아 있지 않으려고 했습니다. 식사를 마치고 소파에 앉아 쉬는 것이 익숙했던 저에게는 이것만으로도 생활습관이 달라졌습니다. 식사를 마치면 바로 움직인다는 행동 자체를 하나의 습관으로 만들려고 했습니다.

식후 운동을 어렵게 생각하지 않게 됐습니다

처음에는 운동이라고 하면 땀이 날 정도로 해야 한다고 생각했습니다.

하지만 혈당 관리를 위해 생활 속에서 움직이는 습관을 만들면서 생각이 조금 달라졌습니다. 식사를 마친 뒤 바로 걷는 것도 운동이 될 수 있고, 집안일을 하는 것도 몸을 움직이는 시간이 될 수 있었습니다. 그래서 운동을 해야 한다는 부담보다 식후에 가만히 앉아 있는 시간을 줄이자는 생각으로 접근했습니다.

어떤 날은 20분을 걸었고, 바쁜 날에는 집 안에서 움직이는 정도로 대신했습니다. 중요한 것은 한 번 많이 하는 것보다 생활 속에서 반복하는 것이었습니다.

117에서 103, 1년 동안 기록하면서 확인했습니다

혈당 관리를 시작한 뒤 바로 숫자가 내려간 것은 아니었습니다. 식단을 바꾼 날도 있었고, 다시 흐트러진 날도 있었습니다.

운동을 빠뜨린 날도 있었고 늦게까지 잠을 자지 못한 날도 있었습니다. 그래도 완전히 포기하지 않고 다시 원래 생활로 돌아오려고 했습니다.

그렇게 약 1년 동안 식사량과 운동을 꾸준히 관리하면서 혈당을 기록했습니다. 그리고 어느 날 측정한 공복혈당이 103mg/dL로 나왔습니다. 처음 117이라는 숫자를 확인했을 때와 비교하면 14mg/dL 낮은 수치였습니다.

물론 혈당의 변화에는 여러 요인이 함께 작용할 수 있습니다. 식단이나 운동뿐 아니라 체중, 수면, 스트레스, 활동량, 측정 조건 등도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

그래서 저는 “밥을 100g 먹었더니 혈당이 103이 됐다”거나 “스쿼트 20회와 걷기로 혈당이 14 내려갔다”고 생각하지 않습니다.

다만 117이라는 숫자를 확인한 뒤 생활습관을 꾸준히 관리했고, 1년 뒤 103이라는 기록을 확인했다는 사실은 제게 충분히 의미가 있었습니다.

혈당 기록을 하면서 음식보다 생활 전체를 보게 됐습니다

예전에는 혈당이 높게 나오면 가장 먼저 먹은 음식부터 생각했습니다.

“어제 밥을 많이 먹었나?”

“빵을 먹었나?”

“간식을 너무 많이 먹었나?”

지금은 조금 다르게 생각합니다.

전날 무엇을 먹었는지뿐 아니라 얼마나 먹었는지, 식후에 움직였는지, 잠은 충분히 잤는지까지 함께 돌아봅니다. 혈당은 한 가지 음식만으로 설명하기 어려운 경우가 많다는 것을 직접 기록하면서 느꼈기 때문입니다. 그래서 혈당 기록장에도 단순히 숫자만 적지 않습니다.

• 공복혈당 수치
• 전날 식사량
• 간식 섭취 여부
• 식후 활동량
• 수면 시간
• 평소와 다른 생활이 있었는지

이런 내용을 함께 적어두면 혈당이 평소보다 달랐던 날을 다시 살펴보기 편했습니다.

완벽한 식단보다 오래 유지할 수 있는 방법을 찾았습니다

혈당 관리를 시작할 때는 완벽하게 해야 한다는 생각이 강했습니다. 밥을 조금만 먹고 간식은 모두 끊고 운동도 매일 해야 한다고 생각했습니다. 하지만 그렇게 하면 며칠 동안은 가능해도 오래 유지하기가 어려웠습니다.

그래서 지금은 조금 다르게 접근합니다. 밥은 제가 정한 양을 지키고, 채소를 함께 먹고, 간식은 필요할 때 적당량만 먹습니다. 식사 후에는 가능하면 바로 몸을 움직입니다.

바쁜 날에는 운동 시간을 따로 만들지 못하더라도 걷거나 집안일을 하면서 몸을 움직이려고 합니다. 이렇게 해야 생활 속에서 계속 이어갈 수 있기 때문입니다.

117이라는 숫자가 생활습관을 돌아보게 만들었습니다

처음 공복혈당 117mg/dL을 확인했을 때는 걱정이 컸습니다.

하지만 돌이켜보면 그 숫자를 계기로 평소 아무 생각 없이 반복하던 식습관을 하나씩 돌아보게 됐습니다.

밥의 양을 정하고, 식사 시간을 일정하게 만들고, 간식 습관을 바꾸고, 식후에는 스쿼트 20회와 걷기를 시작했습니다.

그렇게 하루하루 작은 변화를 반복했습니다. 그리고 약 1년 뒤 공복혈당 103mg/dL이라는 기록을 확인했습니다. 이 변화가 특정 음식이나 특정 운동 하나의 결과라고 단정할 수는 없습니다.

하지만 저에게는 혈당 관리는 한 번에 완벽하게 바꾸는 것이 아니라 매일 반복할 수 있는 작은 습관을 만드는 과정이라는 것을 알려준 경험이었습니다.

지금도 혈당을 관리하면서 가장 중요하게 생각하는 것은 무리한 식단이 아닙니다.

밥의 양을 정하고, 규칙적으로 식사하고, 식후에는 몸을 움직이고, 흐트러진 날이 생겨도 다시 원래 생활로 돌아오는 것입니다.

117이라는 숫자를 보고 시작한 작은 변화가 1년 뒤 103이라는 기록으로 남았습니다.

혈당 관리를 시작해야겠다고 생각한다면 처음부터 모든 것을 바꾸기보다 오늘 먹는 밥의 양을 정하고, 식후 10~20분이라도 걸어보는 것처럼 내가 오래 지속할 수 있는 작은 습관부터 시작해보는 것도 하나의 방법이라고 생각합니다.

 

※ 이 글은 개인적인 혈당 관리 경험과 기록을 바탕으로 작성한 내용입니다. 혈당 수치는 개인의 건강 상태와 측정 조건 등에 따라 달라질 수 있으므로 특정 식단이나 운동이 모든 사람의 혈당을 같은 방식으로 변화시킨다고 단정할 수 없습니다. 혈당에 지속적인 이상이 있다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.

 

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