잠들기 전 스마트폰을 내려놓아 보니, 먼저 바꾼 수면 습관

수면

잠들기 전 스마트폰을 줄였더니 달라진 수면 습관

하루를 마무리하는 시간이 되면 자연스럽게 스마트폰을 보게 됩니다.

저녁을 먹고 설거지까지 마친 뒤 침대에 누우면 습관처럼 유튜브를 켰습니다. 처음에는 영상 하나만 보려고 했습니다. 그런데 영상 하나가 끝나면 다음 영상이 자동으로 재생됐고, 궁금한 내용이 나오면 다시 검색을 했습니다.

뉴스를 확인하고 SNS를 둘러보다 보면 생각보다 시간이 빠르게 지나갔습니다.

문제는 다음 날 아침이었습니다.

잠을 잔 시간은 충분한 것 같은데 개운하지 않은 날이 많았습니다. 전날 특별히 무리한 것도 아닌데 오전부터 피곤하게 느껴지는 날도 있었고, 침대에 누운 뒤에도 한참 동안 잠들지 못하는 날이 있었습니다.

처음에는 단순히 피곤해서 그런 것이라고 생각했습니다.

그러다 어느 날 문득 이런 생각이 들었습니다.

'나는 잠들기 직전까지 무엇을 하고 있지?'

돌이켜보니 답은 대부분 스마트폰이었습니다. 그래서 새로운 제품이나 특별한 방법을 찾기 전에 가장 간단한 것부터 바꿔보기로 했습니다. 바로 잠들기 전 스마트폰 사용 시간을 줄이는 것이었습니다.

잠이 오지 않으면 스마트폰부터 찾았습니다

생각해보면 스마트폰을 오래 사용하는 것보다 더 큰 문제는 습관이었습니다. 침대에 누우면 자연스럽게 스마트폰을 손에 들었습니다. 잠이 바로 오지 않으면 영상을 보고, 잠깐 잠에서 깨면 시간을 확인한다는 이유로 화면을 켰습니다.

특히 짧은 영상은 멈추기가 어려웠습니다. 한 편만 보려고 시작했는데 새로운 영상이 계속 눈에 들어왔습니다. 재미있는 내용이 나오면 조금만 더 보게 됐고, 그렇게 몇 분이었던 시간이 어느새 20분, 30분으로 늘어나기도 했습니다.

몸은 침대에 누워 있었지만 머릿속에는 계속 새로운 정보가 들어오고 있었습니다.

그때부터 스마트폰을 사용하는 시간 자체보다 잠들기 직전까지 화면을 바라보는 습관을 먼저 바꿔보기로 했습니다.

처음부터 스마트폰을 완전히 끊지는 않았습니다

처음에는 '오늘부터 밤에는 스마트폰을 전혀 보지 말아야겠다'고 생각했습니다.

하지만 오래된 습관을 하루아침에 없애는 것은 생각보다 어려웠습니다. 며칠 지나지 않아 다시 스마트폰을 보게 되었습니다.

그래서 방법을 조금 바꿨습니다.

스마트폰을 완전히 사용하지 않는 것이 아니라 잠들기 전 일정 시간만 스마트폰을 사용하지 않는 방식으로 시작했습니다.

제가 처음 정한 기준은 취침 전 1시간이었습니다.

저녁에 해야 할 일을 마친 뒤 스마트폰을 충전기에 연결하고 침실에서 조금 떨어진 곳에 두었습니다.

처음 며칠은 상당히 어색했습니다. 무의식적으로 스마트폰을 찾는 순간도 있었습니다. 그럴 때는 책을 조금 읽거나 가벼운 스트레칭을 했습니다. 피곤한 날에는 아무것도 하지 않고 조용히 쉬기도 했습니다.

돌이켜보면 여기서 중요한 것은 스마트폰을 억지로 참는 것이 아니었습니다.

스마트폰을 내려놓은 뒤 무엇을 할 것인지 미리 정해두는 것이 훨씬 실천하기 쉬웠습니다.

스마트폰을 내려놓으니 오히려 시간이 남았습니다

처음에는 스마트폰을 치우면 바로 잠이 올 것이라고 생각했습니다. 그런데 꼭 그렇지는 않았습니다. 오히려 잠들기 전 시간이 갑자기 길어진 느낌이 들었습니다.

평소라면 영상을 보고 있을 시간에 아무것도 하지 않으니 조금 심심했습니다. 그때 알았습니다. 저는 단순히 잠이 오지 않아서 스마트폰을 보는 것만은 아니었습니다.

스마트폰을 보는 행동 자체가 잠들기 전 하나의 습관이 되어 있었던 것입니다.

스마트폰을 치우는 것만으로는 부족했습니다. 잠들기 전 반복할 수 있는 다른 행동이 필요했습니다. 책을 조금 읽거나 조명을 낮추고 하루를 정리하는 시간을 가졌습니다. 어떤 날은 가벼운 스트레칭을 했고, 피곤한 날에는 조용히 누워 쉬었습니다.

이런 행동을 반복하다 보니 스마트폰을 보지 않는 시간도 조금씩 익숙해졌습니다.

가장 먼저 바꾼 것은 침대에서 스마트폰을 보는 습관이었습니다

모든 스마트폰 사용을 한꺼번에 줄이려고 하니 부담이 컸습니다. 가장 먼저 침대에서는 스마트폰을 보지 않는 것부터 시작했습니다.

이 방법은 생각보다 실천하기 쉬웠습니다.

침대에 누워 영상을 보지 않았고 스마트폰 충전 장소도 손이 쉽게 닿지 않는 곳으로 옮겼습니다. 특히 '잠깐만 확인해야지'라는 생각으로 스마트폰을 집어 드는 일을 줄이려고 했습니다.

시간을 확인하기 위해 스마트폰 화면을 켜는 것도 가급적 피했습니다. 스마트폰이 가까이 있으면 확인하기가 너무 쉬웠기 때문입니다.

반대로 조금 떨어진 곳에 두니 스마트폰을 확인하려면 직접 일어나야 했습니다. 이 작은 차이가 생각보다 컸습니다.

스마트폰 화면과 수면에 대해 찾아보게 됐습니다

스마트폰 사용 습관을 바꾸면서 자연스럽게 전자기기와 수면의 관계도 찾아보았습니다.

밤에 밝은 화면을 오래 보는 것은 수면에 영향을 줄 수 있는 요인 가운데 하나로 알려져 있습니다. 특히 전자기기에서 나오는 빛은 밤 시간의 생체리듬과 관련이 있기 때문에 취침 전 사용을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

하지만 저는 단순히 '블루라이트만 차단하면 괜찮다'고 생각하지는 않게 됐습니다.

제가 실제로 사용하면서 느낀 것은 화면의 밝기뿐 아니라 잠들기 직전까지 계속 영상을 보고 뉴스나 SNS를 확인하는 행동 자체도 돌아볼 필요가 있다는 것이었습니다.

스마트폰을 보는 동안 계속 새로운 정보와 자극을 접하게 되기 때문입니다. 물론 수면 문제의 원인이 스마트폰 하나라고 단정할 수는 없습니다. 스트레스, 카페인 섭취, 운동량, 생활 리듬 등 다양한 요인이 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

그래서 저 역시 스마트폰 사용을 줄이는 것만으로 모든 수면 문제가 해결될 것이라고 생각하지 않았습니다.

제가 실천한 취침 전 루틴

스마트폰을 줄이면서 특별한 방법을 여러 가지 추가하지는 않았습니다.

오히려 최대한 단순하게 만들었습니다.

상황	예전 습관	바꾼 습관
잠들기 1시간 전	유튜브와 SNS 확인	스마트폰 충전하기
침대에 누운 후	영상 시청	책을 조금 읽기
잠이 오지 않을 때	스마트폰 다시 확인	조용히 쉬거나 가볍게 스트레칭
밤중에 깼을 때	스마트폰으로 시간 확인	화면을 확인하지 않기
아침에 일어난 후	바로 스마트폰 확인	커튼을 열고 하루 시작하기

물론 매일 완벽하게 지킨 것은 아닙니다. 어떤 날은 다시 스마트폰을 확인하기도 했습니다.

예전 같았으면 한 번 실패하면 '역시 안 되겠다'고 생각했을 텐데 이번에는 다르게 생각했습니다.

하루 정도 다시 사용했다고 해서 처음부터 다시 시작할 필요는 없었습니다. 다음 날 다시 원래 루틴으로 돌아오면 됩니다.

이렇게 생각하니 오히려 부담이 줄었고 습관을 오래 유지하기가 쉬웠습니다.

몇 주 동안 실천하면서 느낀 변화

몇 주 동안 취침 전 스마트폰 사용을 줄여보면서 가장 먼저 느낀 것은 잠들기 전 시간이 조용해졌다는 것이었습니다.

예전에는 침대에 누워서도 영상과 뉴스가 계속 이어졌습니다.

스마트폰을 내려놓고 나니 잠들기 전 마지막 시간이 훨씬 단순해졌습니다. 잠드는 시간이 매일 똑같아졌다고 말할 수는 없습니다.

그날의 피로도나 스트레스에 따라 차이가 있었기 때문입니다.

하지만 예전처럼 잠들기 직전까지 영상을 보면서 시간을 보내는 습관은 확실히 줄었습니다. 아침에 일어났을 때의 느낌도 조금 달라졌습니다.

특히 밤늦게까지 스마트폰을 사용했던 날과 그렇지 않은 날을 비교해보면서 저에게는 취침 전 스마트폰 사용을 줄이는 습관이 의미 있는 변화라는 것을 느꼈습니다.

다만 이것은 어디까지나 제가 생활습관을 바꾸면서 직접 느낀 경험입니다.

모든 사람이 똑같은 변화를 경험한다고 생각하지는 않습니다.

의외로 가장 효과가 있었던 것은 충전 위치였습니다

여러 가지 방법을 시도했지만 제가 가장 쉽게 실천할 수 있었던 방법은 아주 단순했습니다.

스마트폰을 침대 옆에서 치우는 것이었습니다.

침대 옆에 스마트폰이 있으면 확인하기가 너무 쉽습니다.

'시간만 볼까?'

'메시지만 확인할까?'

'영상 하나만 볼까?'

이렇게 시작한 행동이 다시 긴 스마트폰 사용으로 이어질 수 있었습니다.

반대로 스마트폰을 방 한쪽에 두면 확인하려면 직접 일어나야 합니다. 그 작은 수고가 생각보다 큰 차이를 만들었습니다.

습관을 의지로만 바꾸려고 하기보다 스마트폰을 쉽게 집을 수 없는 환경을 만드는 것이 저에게는 더 편했습니다.

스마트폰 사용을 줄인다고 무조건 수면이 좋아지는 것은 아닙니다

처음에는 스마트폰만 줄이면 모든 문제가 해결될 것이라고 생각했습니다.

하지만 수면은 여러 생활습관이 함께 영향을 미치는 부분이라는 것을 알게 됐습니다.

늦은 시간까지 카페인을 섭취하거나 취침 시간이 매일 달라진다면 스마트폰 사용만 줄이는 것으로 충분하지 않을 수 있습니다.

또한 오랫동안 잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깨는 문제가 계속된다면 단순한 생활습관 문제로만 생각하지 않는 것이 좋습니다.

저 역시 수면에 문제가 생겼을 때 무조건 스마트폰 때문이라고 단정하기보다 생활습관 전체를 돌아보려고 했습니다.

잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이며 알게 된 것

예전에는 숙면을 위해 무언가를 더 해야 한다고 생각했습니다. 좋다는 방법을 찾아보고 새로운 제품도 알아봤습니다.

그런데 정작 제가 먼저 돌아봐야 했던 것은 따로 있었습니다. 바로 잠들기 직전까지 계속 이어지던 스마트폰 사용 습관이었습니다. 지금도 스마트폰을 완전히 사용하지 않는 것은 아닙니다.

낮에는 필요한 만큼 사용하고 재미있는 영상도 봅니다. 다만 잠들기 전만큼은 조금 거리를 두려고 합니다.

제가 직접 실천해보면서 가장 크게 느낀 점은 수면 습관을 바꾸는 데 반드시 거창한 방법이 필요한 것은 아니라는 사실입니다.

침대 옆에 있던 스마트폰을 조금 멀리 옮기는 것부터 시작할 수 있었습니다.

오늘 밤에도 잠들기 전에 스마트폰을 손에 들고 있다면 한번 생각해보려고 합니다. 정말 필요한 사용인지, 아니면 습관적으로 화면을 보고 있는 것인지 말입니다. 그 차이를 알아차린 것만으로도 취침 전 습관을 바꾸는 데 도움이 됐습니다.

잠을 잘 자기 위해 무엇을 추가할지 고민하기 전에 잠들기 전 내가 무엇을 하고 있는지 먼저 돌아보는 것.

저에게는 그것이 수면 습관을 다시 시작하는 가장 현실적인 방법이었습니다.

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