잠 못 자면 혈당 오른다, 햇빛 20분으로 11시 전에 잠드는 루틴

햇빛받기

아침에 어지럽고 토할 것 같아서 혈당을 쟀더니 식후 2시간 혈당이 145가 나왔습니다.

순간 눈을 의심했어요.

평소 단 음료를 많이 마시는 것도 아니었고, 건강을 완전히 놓고 산 것도 아니었습니다. 그런데 어느 날부터 아침에 일어나면 몸이 무겁고 머리가 멍했어요. 눈을 뜨는 순간부터 피곤했습니다. 출근 준비를 하다가도 어지럽고 속이 울렁거렸어요.

“왜 이러지?”

처음에는 단순히 피곤해서 그런 줄 알았습니다. 나이가 들면서 체력이 떨어진 거라고 생각했어요. 그런데 이상했습니다. 아무리 쉬어도 개운하지 않았거든요. 점점 식욕도 커졌습니다. 밤에는 배가 고팠고, 저녁 식사량은 계속 늘어났어요.

그러다 혈당을 재봤습니다.

결과는 식후 2시간 혈당 145.

그 숫자를 보고 나서야 뭔가 잘못됐다는 생각이 들었습니다. 문제는 혈당만이 아니었어요. 지금 돌이켜보면 시작은 잠이었습니다. 수면이 무너지면서 식습관이 흔들렸고, 식습관이 흔들리면서 혈당까지 영향을 받았던 거였어요.

3~4년 동안 하루 걸러 하루씩 잠을 설쳤다

저는 약 3~4년 동안 이상한 생활을 반복했습니다.

하루는 비교적 잘 자고, 다음 날은 새벽까지 뒤척였어요. 그리고 또 하루는 피곤해서 일찍 잠들고, 다음 날은 다시 잠이 안 왔습니다. 마치 하루 걸러 하루씩 잠을 못 자는 생활이었어요.

처음에는 스트레스 때문이라고 생각했습니다. 일이 많아서 그렇겠지, 고민이 많아서 그렇겠지 하고 넘겼어요. 그런데 시간이 지나도 나아지지 않았습니다. 오히려 점점 심해졌어요.

특히 저녁 시간이 문제였습니다. 잠을 못 자는 날은 이상하게 식욕이 폭발했어요. 밤이 되면 허기가 심해졌고, 밥을 한 공기 더 먹거나 간식을 찾게 됐습니다. 배부르면 잠이 잘 올 거라고 생각했거든요.

하지만 결과는 반대였습니다. 저녁을 많이 먹은 날일수록 속이 더부룩했고 잠드는 시간은 더 늦어졌어요. 침대에 누워도 잠이 안 왔습니다. 뒤척이는 시간이 길어졌고 다음 날은 더 피곤했어요.

그러면 또 많이 먹게 됐습니다. 식욕은 커지고 활동량은 줄어들고 체중은 늘어났어요. 악순환이었습니다. 몸무게보다 더 걱정된 건 혈당이었습니다.

어느 날 아침에는 어지럽고 토할 것 같은 느낌이 심하게 들었어요. 혹시나 하는 마음에 혈당을 측정했는데 식후 2시간 혈당이 145가 나왔습니다.

충격이었어요. 그때부터 저는 수면과 혈당이 생각보다 깊게 연결되어 있을 수 있다는 사실에 관심을 갖기 시작했습니다.

기상 시간과 아침 햇빛 20분이 바꾼 것

가장 먼저 바꾼 것은 기상 시간이었습니다.

예전에는 주말마다 늦잠을 잤어요. 평일에 못 잔 잠을 보충한다는 생각이었죠. 그런데 이상하게 늦잠을 잔 날은 그날 밤 더 잠이 안 왔습니다.

심한 날은 침대에서 2시간 가까이 뒤척였어요. 반면 일찍 일어난 날은 밤이 되면 자연스럽게 졸음이 찾아왔습니다. 그래서 기상 시간을 조금씩 앞당기기 시작했어요. 처음에는 쉽지 않았습니다.

특히 오전 8시에 일어나면 햇빛을 볼 시간이 거의 없었어요. 눈 뜨자마자 휴대폰 확인하고 씻고 출근하기 바빴습니다. 그러다 6시 30분에서 7시 30분 사이에 일어나는 습관을 만들었습니다.

일어나자마자 커튼을 열었어요.

창밖을 바라보면서 아침 햇빛을 받았습니다. 특별한 운동도 아니었고 거창한 건강법도 아니었어요. 그냥 자연광을 보는 시간을 만든 겁니다. 아침 커피를 마시면서 햇빛을 보는 시간이 대략 20분 정도였습니다.

처음에는 큰 기대가 없었어요. 그런데 몇 주가 지나자 확실히 달라졌습니다. 햇빛을 본 날은 밤이 되면 몸이 자연스럽게 피곤해졌어요. 억지로 잠을 청하지 않아도 졸음이 왔습니다. 침대에 누우면 생각보다 금방 잠들 수 있었어요.

반대로 아침 햇빛을 거의 보지 못한 날은 잠드는 시간이 늦어졌습니다.

가장 큰 변화는 취침 시간이었습니다. 예전에는 자정이 넘어도 뒤척이는 날이 많았는데, 햇빛을 20분 정도 본 날은 대부분 11시 전에 잠들 수 있었어요.

“이렇게 단순한 게 도움이 된다고?”

처음엔 저도 믿기 어려웠습니다. 하지만 몸은 솔직했습니다. 꾸준히 반복할수록 수면 패턴이 조금씩 안정되기 시작했어요.

카페인과 식단을 바꾸자 혈당도 달라졌다

수면이 안정되기 시작하자 카페인과 식단도 함께 관리했습니다. 약 1년 전부터 의식적으로 실천한 습관이에요.

가장 먼저 바꾼 것은 커피였습니다.

예전에는 오전에도 마시고 오후에도 마셨어요. 졸리면 마시고 피곤하면 또 마셨습니다. 하지만 지금은 다릅니다.

커피는 아침에만 마셔요. 오후에는 보리차나 카모마일차, 보이차로 대신합니다. 그중에서도 가장 자주 마시는 건 보리차예요. 구수한 맛이 좋아서 부담 없이 마실 수 있거든요.

이 습관을 유지하면서 한 가지를 깨달았습니다. 잠을 못 자면 다음 날 식욕이 확실히 커진다는 것이었습니다. 평소에는 괜찮던 음식도 더 먹고 싶어졌어요. 특히 탄수화물이나 단 음식이 당겼습니다. 피곤하니까 절제가 잘 안 됐어요.

결국 수면 부족이 과식으로 이어지고 있었습니다.

그래서 식단도 바꿨습니다. 밥과 면 같은 탄수화물 양을 조금 줄였고, 주스나 달콤한 음료 같은 당류 식품은 거의 끊었어요.

처음에는 힘들었습니다.

하지만 시간이 지나자 몸이 가벼워지는 느낌이 들었어요. 무엇보다 수면이 안정되면서 식욕 조절이 쉬워졌습니다. 예전처럼 밤늦게 냉장고를 열어보는 일도 줄었고, 과식하는 횟수도 눈에 띄게 감소했어요. 수면과 식습관은 따로 관리하는 문제가 아니었습니다.

서로 연결되어 있었습니다.

관리 항목	실천 방법	느낀 변화
기상 시간	6시 30분~7시 30분 기상	취침 시간 안정
햇빛 노출	아침 햇빛 20분	11시 전 취침 증가
카페인	아침 커피만 섭취	밤 뒤척임 감소
음료 습관	보리차·카모마일차	수분 섭취 증가
식단 관리	탄수화물·당류 줄이기	식후 혈당 안정
야식	최대한 제한	과식 감소

1년 동안 이 루틴을 유지한 결과 공복혈당은 125 수준에서 105 정도로 내려왔고, 식후 2시간 혈당도 130 수준을 유지하고 있습니다.

솔직히 처음에는 큰 기대가 없었어요. 햇빛 20분 본다고 뭐가 달라질까 싶었습니다. 그런데 수면이 바뀌니까 식욕이 바뀌고, 식욕이 바뀌니까 식단이 달라졌고, 결국 혈당 관리까지 이어졌습니다.

1년 유지, 공복혈당 105, 식후 2시간 130.

물론 모든 변화가 햇빛 때문이라고 단정할 수는 없습니다. 하지만 적어도 저에게는 일정한 기상 시간, 아침 햇빛 20분, 카페인 조절, 식단 관리가 함께 작용한 결과였습니다.

예전처럼 하루 걸러 하루씩 뒤척이며 살고 싶지는 않아요. 그래서 저는 오늘도 아침에 커튼을 열고 햇빛을 봅니다. 그 작은 습관이 제 수면과 혈당을 바꿔줬기 때문입니다.

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