혈당 관리에 좋은 요거트 종류와 올바른 섭취 타이밍

요거트

단 음식이 너무 먹고 싶을 때, 제가 선택한 무가당 요거트 습관

“먹고 싶은 단 음식을 무조건 참는 것보다 다른 방법을 찾았습니다.”

5년 전 건강검진에서 공복혈당 117mg/dL이라는 결과를 받은 순간 적잖이 충격을 받았습니다.

평소에는 특별히 건강에 문제가 있다고 생각하지 않았고, 먹는 음식에 대해서도 크게 신경 쓰지 않았습니다. 그런데 건강검진 결과를 직접 확인하고 나니 평소 아무렇지 않게 먹었던 음식들이 다시 보이기 시작했습니다.

특히 가장 힘들었던 것은 단 음식을 줄이는 일이었습니다.

떡이나 빵, 달콤한 간식이 먹고 싶을 때마다 무조건 참으려고 하니 생각보다 쉽지 않았습니다. 며칠 동안 잘 참다가 어느 날 한꺼번에 먹고 싶어지는 경우도 있었습니다.

그래서 무조건 참는 방법 대신 오래 유지할 수 있는 간식 습관을 만들어보기로 했습니다.

그때부터 자주 먹기 시작한 것이 무가당 요거트였습니다.

달콤한 요거트에서 무가당 요거트로

처음부터 무가당 요거트가 맛있었던 것은 아닙니다.

예전에는 달콤한 맛이 나는 요거트에 익숙해져 있었기 때문에 처음 무가당 요거트를 먹었을 때는 심심하다는 느낌이 강했습니다.

“이걸 무슨 맛으로 먹지?”

처음에는 이런 생각도 했습니다.

하지만 혈당 관리를 시작하면서 단맛에 익숙해진 입맛을 조금씩 바꿔보기로 했습니다.

처음부터 완벽하게 바꾸려고 하지 않고, 일단 하루 한 번 무가당 요거트를 먹어보았습니다.

며칠 먹다 보니 처음처럼 밍밍하게 느껴지지는 않았습니다.

오히려 사과나 고구마처럼 자연스러운 단맛이 있는 음식과 함께 먹으니 별도의 설탕이나 시럽을 넣지 않아도 먹을 만했습니다.

그렇게 무가당 요거트가 제 식탁에 조금씩 자리 잡았습니다.

제가 가장 자주 먹는 방법은 사과와 함께 먹는 것입니다

현재 제가 가장 자주 먹는 방법은 아침에 무가당 요거트와 사과를 함께 먹는 것입니다.

사과는 깨끗하게 씻어서 먹기 좋은 크기로 잘라 요거트와 곁들입니다.

예전에는 사과만 간식으로 먹기도 했는데, 요거트를 함께 먹으면 식사가 조금 더 든든하게 느껴졌습니다.

무엇보다 아침 식사 후 얼마 지나지 않아 달콤한 간식을 찾는 습관이 줄어든 것이 저에게는 좋았습니다.

물론 이것이 모든 사람에게 똑같이 나타나는 것은 아닙니다.

저에게는 사과와 무가당 요거트를 함께 먹는 방식이 잘 맞았던 것입니다.

오후에 출출할 때는 식혀둔 고구마와 무가당 요거트를 함께 먹기도 합니다.

고구마 역시 탄수화물이 들어 있는 식품이기 때문에 많이 먹기보다는 정해둔 양을 지키려고 합니다.

이렇게 간식을 완전히 없애기보다 조금 더 만족감을 느낄 수 있는 음식으로 바꾸는 것이 제게는 훨씬 현실적인 방법이었습니다.

단 음식을 참는 것이 가장 힘들었습니다

혈당 관리를 하면서 가장 어려웠던 순간을 꼽으라면 단연 단 음식이 먹고 싶을 때였습니다.

떡이 먹고 싶기도 했고, 빵이나 케이크가 생각나는 날도 있었습니다.

처음에는 무조건 참았습니다.

그런데 계속 참다 보니 음식 생각이 더 심해지는 날도 있었습니다.

그래서 어느 순간부터는 ‘무조건 먹지 말자’는 방법 대신 ‘다른 방법으로 욕구를 줄여보자’고 생각했습니다.

무가당 요거트를 먹는 것도 그중 하나였습니다.

또 제가 개인적으로 활용했던 조금 특별한 방법이 있습니다.

바로 유튜브 먹방을 보는 것입니다.

맛있는 음식을 먹는 영상을 보면 이상하게 음식에 대한 생각이 조금 줄어드는 경우가 있었습니다.

처음에는 저 스스로도 웃긴 방법이라고 생각했습니다.

‘내가 지금 먹고 싶은데 남이 먹는 영상을 보고 있다니.’

그런데 의외로 저에게는 도움이 됐습니다.

특히 빵이나 디저트처럼 갑자기 먹고 싶은 음식이 생겼을 때 먹방 영상을 잠깐 보고 나면 음식에 대한 관심이 조금 사라지기도 했습니다.

물론 이것은 어디까지나 저만의 방법입니다.

먹방을 보면 오히려 식욕이 더 생기는 사람도 있을 수 있기 때문에 모든 사람에게 권할 수 있는 방법은 아닙니다.

저에게는 단 음식을 무조건 참는 것보다 마음을 다른 곳으로 돌리는 하나의 방법이었습니다.

혈당 관리는 요거트 하나로 해결되지 않았습니다

5년 동안 혈당을 관리하면서 가장 중요하게 생각하게 된 부분입니다.

무가당 요거트를 먹는다고 혈당이 좋아지는 것은 아닙니다.

저 역시 처음에는 혈당에 도움이 되는 음식 하나를 찾으려고 했습니다.

하지만 직접 혈당을 기록하고 식습관을 바꾸면서 생각이 달라졌습니다.

공복혈당은 먹는 음식 하나만으로 결정되는 것이 아니었습니다.

밥을 얼마나 먹었는지, 간식은 무엇을 먹었는지, 운동은 했는지, 잠은 충분히 잤는지 등 여러 가지가 함께 영향을 줄 수 있었습니다.

그래서 무가당 요거트와 함께 잡곡밥을 먹고, 간식 양을 조절하고, 꾸준히 운동하는 생활을 이어갔습니다.

그리고 일주일에 한 번 같은 조건으로 공복혈당을 확인했습니다.

5년 전에는 공복혈당이 117mg/dL 정도였는데, 최근에는 103~107mg/dL 정도로 측정되는 날이 많습니다.

저에게는 분명 의미 있는 변화입니다.

하지만 이 수치가 무가당 요거트 하나 때문에 만들어졌다고 생각하지 않습니다.

여러 생활습관을 함께 바꾸고 오랫동안 유지한 결과라고 생각합니다.

부모님 당뇨를 보면서 더 꾸준히 관리하게 됐습니다

혈당 관리에 관심을 갖게 된 뒤에는 체질이나 가족력에 대해서도 생각하게 됐습니다.

주변에서는 혈당이 높게 나오면 “평소에 뭘 많이 먹었길래 그래?”라고 이야기하는 경우도 있습니다.

하지만 혈당은 식습관 하나만으로 설명할 수 있는 문제가 아닐 수 있습니다.

저 역시 가족 중 당뇨가 있는 것을 알고 있기 때문에 다른 사람보다 더 꾸준하게 관리해야겠다는 생각을 하고 있습니다.

그래서 특정 음식 하나를 먹고 안심하기보다는 정기적으로 혈당을 확인하고 생활습관을 돌아보려고 합니다.

체중이나 겉으로 보이는 모습만으로 건강 상태를 판단하기보다 건강검진과 혈당 수치를 직접 확인하는 것이 중요하다는 것도 경험을 통해 알게 됐습니다.

무가당 요거트는 언제 먹는 것이 좋았을까?

저에게 가장 잘 맞았던 시간은 아침이었습니다.

무가당 요거트에 사과를 곁들이거나, 출출한 오후에는 식힌 고구마와 함께 먹었습니다.

이렇게 먹으면 달콤한 간식을 따로 찾지 않아도 되는 날이 많았습니다.

다만 요거트라고 해서 모두 같은 것은 아니기 때문에 제품을 선택할 때는 영양성분표를 확인하는 습관도 생겼습니다.

특히 ‘요거트니까 건강에 좋겠지’라고 생각해서 당류나 첨가물이 많은 제품을 무조건 선택하기보다는 제가 원하는 제품인지 직접 확인했습니다.

처음에는 이런 과정도 번거롭게 느껴졌습니다.

하지만 5년 동안 반복하다 보니 이제는 마트에서 요거트를 고를 때 영양성분표부터 확인하는 것이 자연스러워졌습니다.

혈당 관리에서 가장 중요한 것은 오래가는 습관

5년 동안 혈당을 관리하면서 깨달은 것은 특별한 음식 하나보다 내가 계속 실천할 수 있는 습관을 만드는 것이 중요하다는 것입니다.

단 음식을 좋아하는 제가 하루아침에 모든 간식을 끊는 것은 현실적으로 어려웠습니다.

그래서 무가당 요거트를 활용했습니다.

아침에는 사과와 함께 먹고, 출출할 때는 식힌 고구마와 곁들였습니다.

단 음식이 너무 먹고 싶은 날에는 제가 개인적으로 활용하는 방법인 먹방 영상을 보기도 했습니다.

그리고 밥은 잡곡밥으로 바꾸고 양을 조절했으며, 운동도 꾸준히 하려고 노력했습니다.

이런 작은 습관들이 하나씩 쌓였습니다.

그 결과 5년 전 공복혈당 117mg/dL에서 최근에는 103~107mg/dL 정도를 유지하고 있습니다.

물론 정상 범위에 도달했다고 생각하지는 않습니다.

그래서 지금도 혈당 관리를 계속하고 있습니다.

앞으로도 공복혈당을 100mg/dL 이하로 낮추는 것을 목표로 하되, 무리하게 식사량을 줄이거나 특정 음식에만 의존하지 않으려고 합니다.

“먹고 싶은 것을 무조건 참지 않는 방법을 찾았습니다”

혈당 관리를 시작하기 전에는 식단 관리란 먹고 싶은 것을 참는 일이라고 생각했습니다.

하지만 5년 동안 직접 해보니 생각이 조금 달라졌습니다.

참는 것보다 바꿀 수 있는 방법을 찾는 것이 오래가는 데 도움이 됐습니다.

달콤한 요거트 대신 무가당 요거트를 선택하고, 사과나 고구마처럼 제가 좋아하는 음식과 함께 먹었습니다.

단 음식이 너무 먹고 싶은 날에는 먹방을 보면서 잠시 관심을 돌렸습니다.

그리고 무엇보다 혈당을 꾸준히 기록하면서 어떤 식습관이 나에게 잘 맞는지 확인했습니다.

무가당 요거트 하나가 혈당을 해결해주는 특별한 음식은 아닙니다.

하지만 저에게는 단 음식과 간식을 줄이고, 오랫동안 유지할 수 있는 식습관을 만드는 데 활용할 수 있었던 음식입니다.

5년 전 공복혈당 117mg/dL에서 지금은 103~107mg/dL.

아직 관리가 끝난 것은 아니지만, 지금까지 만들어온 습관을 계속 이어가려고 합니다.

혈당 관리는 며칠 동안 열심히 한다고 끝나는 일이 아니었습니다.

제가 경험해 보니 오히려 매일 반복할 수 있는 작은 습관을 하나씩 만드는 과정에 가까웠습니다.

 

※ 이 글은 개인적인 식습관과 혈당 관리 경험을 바탕으로 작성했습니다. 무가당 요거트나 특정 음식이 모든 사람의 혈당을 낮춰준다고 단정할 수 없으며, 혈당 반응은 개인의 건강 상태와 식사, 운동 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 혈당 수치가 높게 나오거나 당뇨병이 의심되는 경우에는 의료진과 상담하고 필요한 검사를 받으시기 바랍니다.