혈당 조절에 도움 되는 견과류 종류와 적정 섭취량

아몬드

견과류 그냥 먹지 않았습니다, 5년 혈당 기록으로 찾은 안정적인 간식 조합

혈당 관리를 시작하면서 새로운 음식을 먹을 때마다 다음 날 아침 공복혈당을 확인하는 습관이 생겼습니다.

처음에는 단순히 어떤 음식이 혈당에 좋은지 궁금했습니다.

그런데 5년 동안 꾸준히 기록하고 비교하다 보니 조금 다른 사실을 알게 됐습니다.

음식 하나 자체보다 무엇과 함께 먹느냐가 중요할 때가 많았습니다.

특히 제가 비교적 안정적인 혈당 흐름을 확인했던 조합은 견과류와 삶은 달걀, 그릭요거트, 식힌 고구마, 샐러드였습니다.

그중에서도 식힌 고구마에 견과류를 곁들여 천천히 먹었을 때는 고구마만 먹었을 때보다 혈당이 덜 오르는 것처럼 느껴졌습니다.

물론 이것은 어디까지나 5년 동안 직접 기록해 본 개인적인 경험입니다.

혈당은 음식뿐 아니라 수면, 운동, 스트레스, 식사량 등 여러 요인의 영향을 받기 때문에 모든 사람에게 같은 결과가 나타난다고 생각하지는 않습니다.

당뇨 전단계 진단 후 혈당을 기록하기 시작했다

처음 당뇨 전단계라는 이야기를 들었을 때 공복혈당은 117mg/dL 정도였습니다.

그때부터 식습관을 하나씩 바꾸기 시작했습니다.

잡곡밥을 먹고 탄수화물 섭취량을 줄였습니다.

식초도 식단에 활용했습니다.

식사 후에는 걷거나 가벼운 근력운동을 했습니다.

그리고 음식이 바뀔 때마다 혈당을 기록했습니다.

처음에는 매일 숫자를 확인했습니다.

그런데 하루하루 숫자에 신경 쓰다 보니 오히려 스트레스를 받았습니다.

그래서 지금은 일정한 조건에서 꾸준히 기록하는 방식으로 바꿨습니다.

5년 가까이 기록하다 보니 제게 어떤 음식이 잘 맞는지 조금씩 보이기 시작했습니다.

같은 고구마라도 먹는 방법에 따라 느낌이 달랐고, 간식도 무엇과 함께 먹느냐에 따라 포만감이 달랐습니다.

그때부터 음식 하나만 따로 보기보다 식품의 조합과 먹는 양을 함께 보기 시작했습니다.

견과류를 그냥 먹지 않게 된 이유

견과류는 혈당 관리에 도움이 될 수 있는 식품으로 많이 알려져 있습니다.

그래서 처음에는 아무 때나 먹었습니다.

배가 고프면 견과류부터 찾았습니다.

공복에 먹기도 했습니다.

그런데 저에게는 꼭 좋은 방법만은 아니었습니다.

견과류를 먹고도 금방 배가 고픈 날이 있었습니다.

그러다 식후 약 2시간 정도 지난 뒤 간식으로 견과류를 먹어봤습니다.

이렇게 먹으니 허기가 훨씬 덜했습니다.

다음 식사 때 밥이나 반찬을 더 먹는 일도 줄었습니다.

'견과류 자체보다 먹는 타이밍도 중요하구나.'

5년 동안 기록하면서 제가 가장 크게 느낀 부분 중 하나였습니다.

견과류와 함께 먹어본 음식들

그때부터 견과류를 여러 음식과 함께 먹어봤습니다.

삶은 달걀과 같이 먹기도 했습니다.

무가당 그릭요거트에 견과류를 넣어 먹기도 했습니다.

식힌 고구마와 함께 먹기도 했고 샐러드에 곁들여 먹기도 했습니다.

그중 제가 비교적 만족스러웠던 조합은 다음과 같았습니다.

간식 조합	제가 느낀 변화
견과류 + 삶은 달걀	포만감이 오래감
견과류 + 무가당 그릭요거트	간식 후 허기가 덜함
견과류 + 식힌 고구마	고구마만 먹을 때보다 든든함
견과류 + 샐러드	식사 대용으로 부담이 적었음

특히 식힌 고구마와 견과류를 함께 먹었을 때가 기억에 남습니다.

고구마만 먹었을 때보다 천천히 먹게 됐고, 포만감도 오래 유지됐습니다.

혈당 기록에서도 제가 보기에는 비교적 안정적인 흐름을 보이는 날이 많았습니다.

하지만 이 역시 개인적인 기록입니다.

과학적으로 누구에게나 동일한 효과가 있다고 말할 수는 없습니다.

식힌 고구마에 견과류를 곁들여 먹어봤다

고구마는 제가 자주 먹는 간식입니다.

자연스러운 단맛이 있어서 빵이나 과자가 생각날 때 대체하기 좋았습니다.

하지만 고구마 역시 탄수화물이 많은 식품입니다.

그래서 한 번에 많이 먹지 않으려고 양을 정해두었습니다.

그리고 예전에는 따뜻하게 먹었지만, 어느 순간부터 충분히 식혀 먹어보기 시작했습니다.

여기에 견과류를 조금 곁들였습니다.

천천히 먹으니 포만감이 더 오래갔습니다.

무엇보다 고구마만 먹었을 때보다 다른 간식이 생각나는 시간이 늦어졌습니다.

저에게는 이 부분이 상당히 중요했습니다.

혈당 관리에서 음식 하나의 혈당 수치도 중요하지만, 다음 식사까지 과식을 하지 않도록 만드는 것 역시 중요하다고 느꼈기 때문입니다.

견과류와 달걀을 함께 먹었을 때도 달랐다

삶은 달걀과 견과류 조합도 자주 먹었습니다.

달걀 하나와 견과류를 함께 먹으면 양이 많지 않아도 꽤 든든했습니다.

특히 오전이나 오후에 출출할 때 먹으면 다음 식사까지 버티기가 수월했습니다.

예전에는 배가 고프면 빵이나 과자를 찾았습니다.

한두 개만 먹으려고 했는데 먹다 보면 양이 늘어나는 경우도 많았습니다.

하지만 지금은 견과류와 삶은 달걀을 준비해두면 선택하기가 훨씬 편합니다.

'일단 이것부터 먹자.'

이런 식으로 간식 습관이 바뀌었습니다.

결과적으로 간식으로 먹는 빵과 과자의 양도 자연스럽게 줄었습니다.

그릭요거트와 견과류도 자주 먹는다

무가당 그릭요거트에 견과류를 넣어 먹는 방법도 좋아합니다.

단맛이 강하지 않아 처음에는 조금 심심했습니다.

하지만 계속 먹다 보니 오히려 단맛이 강한 간식이 부담스럽게 느껴졌습니다.

그릭요거트에 견과류를 넣고 먹으면 부드러운 식감과 고소한 맛이 어우러져 생각보다 만족감이 높았습니다.

특히 오후 간식으로 먹으면 저녁 식사 때까지 허기를 관리하기 좋았습니다.

다만 여기에서도 중요한 것은 양이었습니다.

건강에 좋은 음식이라고 해서 많이 먹지는 않았습니다.

견과류는 열량이 높은 편이기 때문에 한꺼번에 많이 먹지 않으려고 했습니다.

견과류 100g, 저에게는 조금 많았다

예전에는 혼합 견과류를 하루 약 100g 정도 먹기도 했습니다.

아몬드를 포함해 여러 종류가 섞인 제품이었습니다.

그런데 계속 먹다 보니 굳이 많은 양을 먹을 필요는 없다는 생각이 들었습니다.

특히 견과류라고 해서 모든 종류가 저에게 잘 맞는 것도 아니었습니다.

딱딱한 콩 종류는 씹을 때 이가 불편했고 소화도 잘되지 않았습니다.

그래서 지금은 제가 먹기 편한 견과류 위주로 선택합니다.

그리고 양도 적당히 조절하려고 합니다.

건강식이라는 이유만으로 많이 먹지 않는 것.

이것도 혈당 관리를 하면서 배운 중요한 습관입니다.

식초와 김치도 함께 활용하고 있다

견과류만 먹는다고 혈당이 관리된 것은 아닙니다.

식사 자체도 계속 바꿔왔습니다.

잡곡밥을 먹고 탄수화물 양을 조절했습니다.

김치와 식초도 식단에 활용하고 있습니다.

식초를 물에 타서 따로 마시는 방식은 하지 않았습니다.

대신 김치찌개, 나물무침, 오이무침, 피클, 냉면처럼 평소 먹는 음식에 자연스럽게 활용했습니다.

이렇게 하니 억지로 건강식품을 챙겨 먹는 느낌이 적었습니다.

무엇보다 오래 유지하기 편했습니다.

혈당 관리는 며칠 열심히 하는 것보다 오랫동안 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다고 느꼈습니다.

공복에 견과류보다 식후 2시간 간식으로

현재 제가 가장 자주 실천하는 방법은 식후 약 2시간이 지난 뒤 견과류를 간식으로 먹는 것입니다.

공복에 일부러 견과류를 챙겨 먹지는 않습니다.

배가 고프지 않은데 억지로 먹을 필요는 없다고 생각하기 때문입니다.

반대로 식사 후 시간이 지나 배가 고파질 때 견과류를 먹으면 허기를 조절하는 데 도움이 됐습니다.

제가 느끼기에는 이후 약 2시간 정도 허기가 덜했습니다.

덕분에 다음 식사 때 과식을 하는 경우도 줄었습니다.

결국 견과류가 혈당을 직접 낮춰줬다기보다 간식을 건강하게 바꾸고 과식을 줄이는 데 도움이 된 점이 더 의미 있다고 생각합니다.

공복혈당 117에서 현재 103~109 수준

처음 혈당 관리를 시작했을 때 공복혈당은 117mg/dL 정도였습니다.

5년 동안 식사량을 조절하고 운동을 꾸준히 하면서 조금씩 변화를 만들어왔습니다.

현재는 공복혈당이 103~109mg/dL 수준으로 측정되는 날이 많습니다.

하지만 이것을 견과류 하나의 효과라고 생각하지 않습니다.

잡곡밥을 먹고,

탄수화물 섭취를 줄이고,

식후 운동을 하고,

체중을 관리하고,

간식 습관을 바꾼 결과가 함께 반영됐다고 생각합니다.

견과류는 그중 하나의 작은 습관입니다.

혈당 관리를 하면서 가장 중요했던 것은 기록이었다

5년 동안 혈당을 기록하면서 가장 크게 달라진 것은 음식에 대한 생각입니다.

예전에는 '이 음식이 혈당에 좋다더라'는 말을 들으면 무조건 챙겨 먹으려고 했습니다.

하지만 직접 기록해보니 꼭 그렇지만은 않았습니다.

같은 음식도 먹는 양에 따라 달랐습니다.

함께 먹는 음식에 따라서도 달랐습니다.

수면이 부족한 날에는 평소와 다른 결과가 나오기도 했습니다.

운동을 했는지 여부도 영향을 줬습니다.

스트레스를 많이 받은 날에는 혈당이 평소와 다르게 측정되기도 했습니다.

그래서 이제는 특정 음식 하나에 너무 큰 기대를 하지 않습니다.

대신 새로운 음식을 먹으면 기록을 남깁니다.

그리고 며칠 또는 몇 주 동안 반복해서 살펴봅니다.

그렇게 해야 제 몸에 맞는 식습관을 조금씩 찾을 수 있었습니다.

지금도 유지하는 나만의 간식 습관

현재 제가 가장 중요하게 생각하는 간식 습관은 간단합니다.

배가 고플 때 적당량을 먹는 것.

가능하면 식후 2시간 정도 지난 뒤 먹는 것.

견과류를 달걀이나 그릭요거트, 식힌 고구마, 샐러드와 함께 활용하는 것.

견과류라고 해서 많이 먹지 않는 것.

간식 하나만 믿지 않고 전체 식사량을 관리하는 것.

이런 작은 습관을 계속 이어가고 있습니다.

특히 견과류는 건강식이라는 생각으로 무작정 많이 먹지 않으려고 합니다.

혈당 관리에서는 무엇을 먹느냐만큼 얼마나 먹느냐도 중요하다는 것을 직접 경험했기 때문입니다.

견과류보다 중요한 것은 결국 식사 전체였다

5년 동안 혈당을 기록하면서 알게 된 것은 특별한 음식 하나가 혈당을 책임져주지는 않는다는 사실입니다.

견과류도 좋을 수 있고,

삶은 달걀도 좋은 간식이 될 수 있고,

무가당 그릭요거트나 식힌 고구마도 활용할 수 있습니다.

하지만 많이 먹으면 이야기가 달라집니다.

반대로 적당량을 먹고 전체적인 식사량과 탄수화물을 조절하면 훨씬 관리하기 쉬워집니다.

제가 경험한 견과류 + 삶은 달걀, 견과류 + 그릭요거트, 견과류 + 식힌 고구마, 견과류 + 샐러드 역시 제 몸에서 비교적 안정적인 흐름을 확인했던 조합일 뿐입니다.

모든 사람에게 같은 결과가 나타난다고 생각하지 않습니다.

혈당은 음식 외에도 수면, 운동, 스트레스, 체중, 식사량 등 여러 가지 영향을 받기 때문입니다.

그래서 혈당 관리를 시작했다면 남들이 좋다고 하는 음식만 따라가기보다 자신의 혈당을 직접 기록하면서 나에게 맞는 조합을 찾아보는 것이 더 중요하다고 생각합니다.

저는 지금도 새로운 음식을 먹을 때면 다음 날 아침 혈당을 확인합니다.

그 기록이 쌓이다 보니 어느새 제게 맞는 식사법이 조금씩 보이기 시작했습니다.

공복혈당 117에서 시작해 현재 103~109 수준을 유지하고 있는 것도 결국 한 가지 음식 덕분이라기보다 5년 동안 작은 습관을 계속 바꿔왔기 때문이라고 생각합니다.

앞으로도 견과류를 비롯해 새로운 음식을 무조건 믿기보다 직접 기록하고 비교하면서 저에게 맞는 혈당 관리 방법을 계속 찾아갈 생각입니다.