사과는 껍질째 먹는 것이 혈당 관리에 더 좋을까?

 

 

사과

건강검진에서 당뇨 전단계라는 말을 들은 뒤 식습관을 모조리 바꾸기 시작했습니다. 그중 가장 오래 유지하고 있는 습관이 바로 사과를 껍질째 먹는 것입니다. 처음에는 껍질째 먹는것이 더 맛도 있고, 손질하는 번거로움을 줄이기 위해서였습니다.

그러나 껍질에 풍부한 식이섬유 덕분인지 포만감이 오래가고 식후 혈당도 한결 안정되는 느낌을 받았습니다. 작은 변화였지만 꾸준히 실천하기 쉬워 지금도 매일 이어가고 있는 혈당 관리 습관입니다.

당뇨 전단계 진단, 의사가 가장 먼저 한 말

당뇨 전단계 진단은 생각보다 충격이었습니다. 나이가 들면서 체중이 약 5kg 정도 늘었는데 건강검진 결과 공복혈당이 117로 높게 나왔습니다. 의사가 가장 먼저 한 말은 "먼저 체중부터 줄이셔야 합니다."였습니다. 

약보다 식습관과 체중 관리가 중요하고, 살만 빼도 혈당이 내려간다는 의사의 말을 들은 뒤, 그날부터 생활습관을 하나씩 바꾸기 시작했습니다. 무리한 다이어트보다는 오래 실천할 수 있는 방법을 찾았습니다. 밥먹는 양을 정해두고, 채소와 단백질을 많이 먹으려고 노력했습니다. 식사 후에는 30분 이상 근력 운동을 꼭 실천했습니다.

의자 짚고 스쿼트, 의자 잡고 발꿈치 들기, 양팔 모으고 스쿼트, 이 3가지를  식사 후 유튜브 방송을 켜두고 따라했습니다. 처음에는 작은 변화가 없는 것처럼 느껴졌지만 꾸준히 실천하다 보니 체중이 조금씩 줄었고 몸도 한결 가벼워졌습니다. 

사과 껍질째 먹기, 맛 때문에 시작했습니다

사실 처음부터 혈당 관리를 위해 사과를 껍질째 먹은 것은 아니었습니다. 원래 사과는 껍질 부분이 더 아삭하고 향이 좋아 자연스럽게 껍질째 먹었습니다. 그러던 어느날 건강 관련 방송에서 사과 껍질에 풍부한 식이섬유와 폴리페놀 성분이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그 이후로는 가능하면 껍질을 벗기지 않고 먹고 있습니다. 다만 농약이나 잔류물에 대한 걱정도 있어 세척에는 더욱 신경을 씁니다. 식초를 탄 물에 약 30분 정도 담가둔 뒤 흐르는 물에서 여러 번 문질러 꼼꼼히 씻은 후 안심하고 껍질째 먹고 있습니다.

직접 재본 공복혈당, 껍질 유무에 작은 차이가 있었습니다

가장 궁금했던 것은 실제 혈당이 달라지는지였습니다. 그래서 최대한 같은 조건을 유지하려고 노력했습니다.

• 사과의 크기는 비슷하게 맞추기
• 무가당 그릭요거트와 함께 먹기
• 운동량과 식사시간은 평소와 동일하게 유지하기

평소처럼 사과를 껍질째 먹었을 때는 공복혈당이 103~105 정도였습니다.

반대로 7일 동안 껍질을 모두 벗겨 먹어보니 105~107 정도로 측정되었습니다.

큰 차이라고 말할 정도는 아니었지만, 껍질째 먹었을 때 조금 더 안정적으로 나오는 경향이 있었습니다.

다만 이것은 어디까지나 개인적인 경험이며, 사람마다 식습관과 몸 상태가 다르기 때문에 결과 역시 달라질 수 있습니다.

 

사과를 껍질째 먹는 것과 껍질을 벗겨 먹는 것 사이에 실제로 혈당 차이가 있는지 궁금해서 가능한 한 같은 조건을 유지하면서 직접 비교해 봤습니다. 사과의 크기와 먹는 시간, 함께 먹는 음식 등을 최대한 비슷하게 맞추고 공복혈당을 꾸준히 기록했습니다. 평소처럼 사과를 껍질째 먹었을 때는 공복혈당이 103~105 정도로 측정되는 날이 많았습니다. 반면 7일 동안 껍질을 모두 벗겨 먹어보니 공복혈당은 105~107 정도로 조금 더 높게 나왔습니다.

수치만 보면 껍질째 먹었을 때가 조금 더 안정적으로 유지되는 경향을 보였지만, 그 차이는 매우 크지는 않았습니다. 그날의 컨디션이나 수면 시간, 전날 운동량, 스트레스 등 혈당에 영향을 주는 요소가 워낙 많기 때문에 사과 껍질만이 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 이번 비교는 어디까지나 개인적인 경험일 뿐이며, 같은 방법을 실천하더라도 사람마다 혈당 반응은 충분히 다를 수 있습니다. 그래서 특정 결과를 일반화하기보다는 자신의 혈당을 직접 기록하면서 자신에게 맞는 식습관을 찾는 것이 가장 중요합니다.

사과보다 더 중요한 것은 결국 체중 감량이었습니다

시간이 지나면서 깨달은 점도 있습니다. 혈당을 낮추는 데 가장 큰 영향을 준 것은 사과 자체보다 전체적인 생활습관이었습니다.

식사량을 조금 줄이고, 매일 꾸준히 걸으며 운동을 하고, 간식은 과일이나 고구마를 먹는것으로 습관을 이어갔습니다.

그 결과 최고 체중보다 약 6kg을 감량할 수 있었습니다.

몸이 한결 가벼워졌고, 아침에 혈당측정기 결과를 기다리릴때에도 예전처럼 불안하지는 않습니다. 제가 계속 실천하는 사과 먹는 방법은

• 가능하면 껍질째 먹기
• 깨끗하게 여러 번 세척하기
• 한 번에 많이 먹기보다 적당량 먹기
• 무가당 요거트나 견과류와 함께 먹기
• 사과만 믿지 않고 식단과 운동도 함께 관리하기

사과 껍질을 먹는 것만으로 혈당이 크게 좋아지지는 않지만 껍질째 먹었을 때 공복혈당이 조금 더 안정적으로 나오는 모습을 확인할 수 있었습니다.

무엇보다 가장 큰 변화는 체중 감량과 생활습관 개선이었습니다. 당뇨 전단계 진단을 받은 뒤 최고 체중에서 6kg을 감량했고, 그 과정에서 식습관을 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요하다는 사실을 몸소 느꼈습니다.

"최고 체중보다 6kg 감량했어"  앞으로도 계속 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동을 함께 실천해 나갈 생각입니다.