혈당 관리 중이라면 견과류는 이런 조합이 좋습니다

 

아몬드

혈당을 관리하기 시작하면서부터는 새로운 음식을 먹을 때마다 다음 날 아침에 혈당을 측정하는 습관이 생겼습니다. 5년동안 지속적으로 기록하고 비교해 보니 음식 자체보다 어떤 식품과 함께 먹느냐가 혈당 변화에 더 큰 영향을 주는 경우가 많았습니다.

그 결과 비교적 안정적인 혈당 흐름을 확인한 조합은 견과류와 삶은 달걀, 그릭요거트, 식힌 고구마, 샐러드였습니다. 특히 식힌 고구마에 견과류를 곁들여 천천히 먹었을 때는 고구마만 먹었을 때보다 혈당 상승이 한결 완만했습니다.

그러나 이러한 결과가 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아닙니다. 혈당은 수면, 운동, 스트레스, 식사량 등 다양한 요인의 영향을 받기 때문에 혈당계를 활용해 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 꾸준히 확인하며 자신에게 맞는 식사법을 찾는 것이 가장 중요합니다.

혈당을 기록하며 찾은 나만의 간식 습관

당뇨 전단계 진단을 받은 후 5년 동안 꾸준히 기록하면서 가장 크게 느낀 점은 특정 음식 하나보다 어떤 조합으로 먹느냐가 더 중요하다는 사실이었습니다.

전에는 몸에 좋다고 알려진 음식이라면 무조건 챙겨 먹으려고 했지만, 직접 혈당 변화를 확인해 보니 같은 음식도 먹는 시간과 함께 먹는 음식에 따라 반응이 달랐습니다. 그래서 지금은 공복에 견과류를 먹기보다는 식후 약 2시간 정도 지난 뒤 간식으로 적당량을 먹는 방법을 꾸준히 실천하고 있습니다.

 

여러 번 비교해 본 결과, 다음과 같은 조합에서 비교적 안정적인 혈당이 나왔습니다.

견과류 + 삶은 달걀

견과류 + 그릭요거트

견과류 + 식힌 고구마

견과류 + 샐러드

 

이렇게 먹으면 포만감이 오래 지속되어 이후 허기를 덜 느꼈고, 다음 식사 때 과식을 하는 경우도 자연스럽게 줄었습니다. 혈당 관리는 특별한 방법 하나보다 작은 식습관을 꾸준히 바꾸는 과정이 중요합니다.

처음 관리를 시작했을 때 공복 혈당은 117 정도였지만, 식습관과 생활 패턴을 조금씩 조절한 결과 현재는 103~109 수준을 유지하고 있습니다. 물론 혈당 변화는 사람마다 다를 수 있기 때문에 다른 사람의 방법을 그대로 따라 하기보다 자신의 몸 상태를 확인하며 맞는 관리법을 찾는 것이 중요하다고 생각합니다.

견과류보다 중요한 것은 꾸준한 식습관

물론 견과류만으로 달라진 것은 아닙니다. 간식은 주로 견과류와 고구마를 먹고, 식사할 때는 김치와 식초를 함께 활용하는 습관도 계속 이어오고 있습니다.

식초를 따로 마시지는 않았습니다. 대신 김치찌개, 나물무침, 오이무침, 피클, 냉면처럼 평소 먹는 음식에 자연스럽게 넣어 먹고 있습니다. 이렇게 하면 부담 없이 식단을 유지하는데 질리지 않고, 꾸준히 실천할 수 있습니다.

견과류는 아몬드를 포함한 여러 종류가 섞인 혼합 견과류를 하루 약 100g 정도 먹습니다. 다만 모든 견과류가 잘 맞는 것은 아니었습니다. 딱딱한 콩 종류는 씹을 때 이가 아프고 소화도 잘되지 않아 지금은 제외하고 먹고 있습니다.

 

현재는 공복에 견과류를 먹기보다는 식후 약 2시간이 지난 뒤 간식으로 견과류를 먹는 방법을 꾸준히 실천하고 있습니다. 이렇게 먹으면 이후 약 2시간 정도는 허기를 거의 느끼지 않았고, 다음 식사 때 과식을 하는 일도 줄었습니다.

혈당 역시 처음 관리를 시작했을 때는 공복 혈당이 117 정도였지만, 식습관을 꾸준히 바꾼 결과 현재는 103~109 수준을 유지하고 있습니다.

공복 견과류, 이런 분들에게 도움이 될 수 있습니다

공복에 먹는 견과류는 사람마다 반응이 다를 수 있습니다. 하지만 저처럼 혈당을 관리하면서 허기를 줄이고 싶었던 사람에게는 도움이 됐습니다. 특히 식사 사이에 허기가 빨리 오는 분이라면 간식으로 견과류를 활용하는 방법도 충분히 시도해 볼 만하다고 생각합니다.

• 식후 혈당이 자주 높게 나오는 분
• 식사 후 금방 허기를 느끼는 분
• 간식을 자주 찾는 분
• 공복혈당이나 당화혈색소 관리가 필요한 분

다만 견과류는 건강식이라고 해서 많이 먹을수록 좋은 음식은 아닙니다. 열량이 높은 편이므로 자신의 활동량에 맞춰 적당량을 먹는 것이 중요합니다.

또한 견과류 알레르기가 있는 경우에는 섭취를 피해야 하며, 신장 질환 등으로 칼륨이나 인 섭취를 제한해야 하는 분은 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.

저는 지금도 혈당을 낮춰주는 음식 하나를 찾기보다, 견과류와 고구마를 간식으로 활용하고 식사에는 김치와 식초를 곁들이는 습관을 꾸준히 이어가고 있습니다. 결국 혈당 관리는 한 가지 식품이 아니라, 여러 작은 습관이 모여 만들어지는 결과라는 것을 5년 동안 직접 기록하며 느꼈습니다.