혈당 낮추려 빈속 걷기로 쓰러질 뻔한 뒤 바꾼 것들

혈당관리

혈당 관리를 시작하면서 한동안 무가당두유를 믿고 먹었습니다.

특히 제가 자주 마셨던 것은 당류 0%라고 표시된 무가당 두유였습니다.

달지 않았고 입안에 단맛도 거의 없었습니다. 무엇보다 포장에 당류 0%라는 표시가 있으니 자연스럽게 이런 생각을 했습니다.

'이 정도면 혈당 걱정 없이 마셔도 괜찮겠지.' 처음에는 하루 한두 개 정도였습니다.

그런데 두유가 생각보다 마시기 편했습니다. 식사 사이에 배가 출출할 때 하나 마시고, 아침에 간단하게 먹고 싶을 때도 하나 마셨습니다.

그러다 보니 어느 날은 하루에 여러 개를 마시게 됐습니다. 제가 기록했던 날에는 무려 6개를 마셨습니다. 지금 생각하면 너무 많이 마셨다고 느껴지지만, 당시에는 크게 걱정하지 않았습니다.

'당류가 0%인데 뭐가 문제겠어.' 이 생각이었습니다. 그런데 혈당을 직접 확인하면서 제 생각이 조금씩 달라지기 시작했습니다.

당류 0%인데 왜 혈당이 올라갔을까?

어느 날 식후 혈당을 측정했는데 139mg/dL가 나왔습니다. 평소보다 높게 나온 숫자였습니다.

처음에는 두유가 원인이라고 생각했습니다. 하지만 곰곰이 생각해보니 그렇게 단순하게 결론 내릴 수는 없었습니다.

그날 먹은 음식은 두유 하나가 아니었습니다. 식사량도 있었고, 다른 음식도 먹었습니다.

잠을 얼마나 잤는지, 식사 후 얼마나 움직였는지도 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 '두유 때문에 혈당이 139가 됐다'고 단정하지 않고 그날 먹었던 음식과 양을 다시 기록해봤습니다. 그때 처음 제대로 보게 된 것이 '당류 0%'와 '탄수화물이 없는 것'은 같은 의미가 아니라는 점이었습니다.

제가 예전에는 당류라는 표시만 보고 음식을 판단했습니다. 달지 않으면 괜찮고, 당류 0%라고 적혀 있으면 많이 먹어도 괜찮다고 생각했습니다. 하지만 영양성분표를 자세히 살펴보면서 음식은 당류 하나만 보고 판단할 수 없다는 것을 알게 됐습니다.

탄수화물과 단백질, 지방, 열량 등 전체적인 영양성분을 함께 살펴봐야 했습니다. 그때부터 제품을 고르는 방법이 달라졌습니다.

'건강한 음식'이라는 이유로 많이 먹었던 것이 문제였습니다

돌이켜보면 두유만의 문제가 아니었습니다.

저는 혈당 관리를 시작하면서 건강하다고 알려진 음식은 많이 먹어도 괜찮다고 생각하는 경향이 있었습니다. 견과류도 그랬고, 고구마도 그랬습니다. 채소는 더 말할 것도 없었습니다.

'건강한 음식이니까 괜찮겠지.' 이렇게 생각하면 자연스럽게 양에 대한 경계가 느슨해졌습니다.

하지만 실제로 식단을 기록해보니 무엇을 먹는지도 중요하지만 얼마나 먹는지도 함께 봐야 한다는 것을 체감했습니다.

특히 두유는 음료처럼 마시기 때문에 더 쉽게 지나칠 수 있었습니다.

밥처럼 접시에 담아 먹는 음식은 양을 눈으로 확인할 수 있지만, 두유는 한 팩을 금방 마셔버리게 됩니다.

배가 어느 정도 찼는지도 잘 느끼지 못했습니다.

그래서 저는 두유를 무조건 피해야 할 음식으로 생각하기보다 하루에 몇 개를 마시고 있는지부터 확인하는 습관을 만들었습니다.

이것만으로도 생각보다 많은 것을 알게 됐습니다.

두유를 끊고 139에서 120이 나왔지만, 이것만으로 결론 내리지 않았습니다

두유를 여러 개 마시던 습관을 줄이고 식사도 평소대로 돌아갔습니다.

그리고 식후 혈당을 다시 확인했습니다. 그때 139에서 120 정도가 나온 기록이 있었습니다.

처음에는 '두유를 줄였더니 내려갔다'고 생각했습니다. 지금은 그렇게 단순하게 이야기하지 않습니다. 혈당은 같은 사람이라도 매번 같은 숫자가 나오는 것이 아니기 때문입니다. 그날의 음식과 식사량, 활동량, 수면 상태, 스트레스 등 여러 조건이 달라질 수 있습니다.

그래서 이 기록은 저에게 두유가 혈당을 올렸다는 증거라기보다, 당류 0%라는 표시만 보고 섭취량을 판단해서는 안 되겠다는 계기로 남았습니다.

그 이후부터는 식품을 볼 때 앞면에 크게 적힌 문구만 확인하지 않습니다. 영양성분표를 한번 더 확인하고 실제로 내가 얼마나 먹는지도 생각합니다. 예전에는 몇 초 만에 제품을 골랐다면 지금은 한 번 더 뒤집어보는 습관이 생겼습니다.

혈당 관리를 하면서 영양성분표를 보는 습관이 생겼습니다

예전에는 마트에서 제품을 고를 때 가장 먼저 봤던 것이 가격과 맛이었습니다. 지금은 영양성분표도 함께 봅니다. 특히 제가 궁금한 것은 당류만이 아닙니다.

탄수화물이 얼마나 들어 있는지, 1회 제공량이 얼마인지, 한 팩 전체를 먹었을 때 실제로 어느 정도가 되는지도 확인합니다.

여기서 한 가지 배운 것이 있습니다.

'1회 제공량'과 '내가 실제로 먹는 양'은 다를 수 있다는 것입니다.

한 번에 한 팩을 다 먹는 제품이라면 비교적 확인하기 쉽지만, 여러 회에 나눠 먹는 제품은 표시 기준과 실제 섭취량이 달라질 수 있습니다.

반대로 두유처럼 한 팩을 바로 마시는 제품도 하루에 여러 개 먹으면 전체 섭취량은 달라집니다. 그래서 지금은 '이 음식이 좋으냐, 나쁘냐'보다 내가 하루에 얼마나 먹었는가를 먼저 생각합니다.

그런데 혈당 관리하면서 더 당황했던 경험이 있었습니다

두유 경험보다 더 기억에 남는 일이 하나 있습니다. 혈당 관리를 위해 운동을 시작하면서 빈속 걷기를 해봤습니다. 아침에 일어나 아무것도 먹지 않은 상태에서 걷는 것이었습니다. 처음에는 꽤 열심히 걸었습니다. 그런데 어느 날 걷다가 몸 상태가 이상해졌습니다.

갑자기 힘이 빠지고 어지러운 느낌이 들었습니다. 식은땀이 나기도 했습니다. 그 순간 혈당이 떨어진 것인가 싶어 확인해봤습니다.

그런데 측정한 혈당은 110mg/dL 정도였습니다.

숫자만 보면 제가 예상했던 '저혈당' 수치는 아니었습니다. 그래서 더 혼란스러웠습니다. 

'혈당이 110인데 왜 이렇게 힘들지?' 처음에는 그냥 참고 계속 걸으려고 했습니다. 결국 걷기를 중단하고 쉬었습니다.

이 경험 이후 저는 혈당 숫자와 몸에서 느끼는 증상을 따로 생각하게 됐습니다.

혈당 숫자만 보고 몸 상태를 판단하지 않게 됐습니다

예전에는 혈당계 숫자가 모든 것을 알려준다고 생각했습니다.

숫자가 괜찮으면 몸도 괜찮다고 생각했고, 숫자가 높으면 무조건 뭔가 잘못했다고 생각했습니다. 혈당계에는 숫자가 표시되지만, 그 순간 제가 얼마나 피곤한지, 어지러운지, 식은땀이 나는지까지 알려주지는 않습니다. 그래서 지금은 이상한 증상이 나타나면 숫자만 확인하지 않습니다.

언제 운동했는지, 마지막으로 식사한 시간은 언제였는지, 얼마나 오래 걸었는지, 당시 몸 상태는 어땠는지, 그날 잠은 충분히 잤는지도 함께 적어둡니다.

이렇게 기록하다 보니 혈당 관리는 단순히 숫자를 낮추는 게임이 아니라는 생각이 들었습니다. 내 몸에서 어떤 상황에 어떤 반응이 나타나는지 관찰하는 과정에 가까웠습니다.

빈속 운동 대신 식후 가볍게 움직이기로 했습니다

빈속 걷기를 하면서 불편했던 경험 이후 운동 방법도 바꿨습니다. 굳이 배가 고픈 상태에서 오래 걷기보다는 식사를 한 뒤 몸 상태를 살피면서 가볍게 움직였습니다. 집 주변을 천천히 걷거나 집안일을 하기도 했습니다.

중요한 것은 무리하지 않는 것이었습니다. 예전에는 운동을 할 때 '얼마나 오래 했느냐'를 중요하게 생각했습니다. 지금은 '오늘도 무리하지 않고 계속할 수 있었느냐'를 더 중요하게 생각합니다. 운동도 음식과 마찬가지였습니다. 무조건 많이 하는 것이 좋은 것이 아니라 내가 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요했습니다.

지금은 '당류 0%'라는 문구를 이렇게 봅니다

저는 당류 0%라는 글씨를 보면 안심했습니다. 지금은 그렇지 않습니다. 당류가 없다는 표시 하나만으로 그 식품의 전체적인 특성이나 내 몸의 반응을 판단하지 않습니다.

영양성분표를 확인하고, 실제 섭취량을 생각하고, 하루에 몇 번 먹는지도 살펴봅니다. 그리고 필요하면 직접 기록합니다.

제가 두유를 하루 6개나 마셨던 경험은 지금도 기억에 남아 있습니다. 그때는 '당류가 없으니까 괜찮다'고 생각했지만, 지금이라면 그렇게 쉽게 판단하지 않을 것입니다. 두유가 나쁜 음식이라는 뜻도 아닙니다. 저에게는 많이 마시는 습관이 적절했는지를 다시 생각해보게 만든 경험이었습니다.

제가 지금 혈당 관리를 하면서 지키는 기준

여러 경험을 하고 나니 저만의 기준도 조금씩 생겼습니다.

첫째, 당류 0%라는 문구만 보고 식품을 판단하지 않습니다. 영양성분표 전체를 확인합니다.

둘째, 건강한 음식도 섭취량을 확인합니다. 좋은 음식이라고 무조건 많이 먹지는 않습니다.

셋째, 운동할 때 몸의 반응을 무시하지 않습니다. 특히 빈속 운동을 하다가 어지럼이나 식은땀 같은 증상이 나타났던 경험 이후에는 무리하지 않습니다.

넷째, 혈당 숫자와 생활 기록을 함께 봅니다. 혈당만 적는 것이 아니라 식사와 활동량, 수면 상태 등을 함께 기록하려고 합니다.

다섯째, 한 번의 숫자로 결론을 내리지 않습니다. 139가 나왔다고 특정 음식 하나를 원인으로 단정하지 않고, 반복되는 패턴이 있는지를 살펴봅니다.

당류 0%라고 무조건 안심했던 제가 달라진 이유

지금 생각하면 두유를 하루 6개 마셨던 일은 단순한 실수였습니다. 그 일을 계기로 식품을 보는 방법이 많이 달라졌습니다.

예전에는 건강한 음식과 나쁜 음식을 구분하려고 했습니다. 지금은 조금 다르게 생각합니다. 무엇을 먹느냐와 함께 얼마나 먹느냐, 언제 먹느냐, 내 생활 속에서 얼마나 자주 먹느냐를 같이 봐야 한다는 것입니다. 그리고 혈당 숫자가 예상과 다르게 나왔다고 해서 바로 겁먹지도 않으려고 합니다.

하루의 기록은 하나의 자료일 뿐입니다. 반복해서 기록하다 보면 그 안에서 나에게 맞는 생활 패턴을 조금씩 발견할 수 있기 때문입니다.

두유 6개를 마시고 식후 혈당 139를 확인했던 날. 빈속으로 걷다가 어지러움을 느꼈던 날. 당시에는 모두 당황스러운 경험이었습니다. 지금 돌아보면 그런 경험들이 오히려 제 혈당 관리 방법을 구체적으로 만들어줬습니다.

당류 0%라는 표시만 믿지 않기.
건강한 음식도 양을 확인하기.
혈당 숫자와 몸의 느낌을 함께 살피기.
무리한 운동보다 지속할 수 있는 활동을 선택하기.

이 네 가지는 지금도 제가 식사와 운동을 선택할 때 가장 먼저 생각하는 기준입니다.

그리고 한 가지는 분명히 배웠습니다.

혈당 관리는 '혈당에 좋다는 음식'을 찾는 것에서 끝나는 것이 아니라, 내가 실제로 무엇을 얼마나 먹고 어떻게 생활했을 때 어떤 변화가 나타나는지를 꾸준히 기록하는 것에서 시작된다는 것.

저에게는 당류 0% 두유 한 팩이 그 사실을 다시 알려준 계기였습니다.

 

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