토마토 스크램블 먹은 후 공복혈당 117→105~109

토마토 달걀

“토마토 볶은 후 혈당 117→105~109” 5년 동안 직접 기록해 본 아침 식단

“토마토를 볶아 먹기 시작했는데 혈당을 측정해 보니 숫자가 조금 달라졌습니다.”

처음에는 별생각 없이 시작했습니다.

혈당 관리를 위해 아침 식사를 바꾸면서 계란과 토마토를 자주 먹었고, 같은 음식을 생으로 먹었을 때와 볶아서 먹었을 때의 차이가 궁금해 직접 기록해 보기 시작했습니다.

제가 측정한 기록에서는 생토마토를 먹었을 때보다 토마토를 볶아 계란과 함께 먹었을 때 공복혈당이 조금 낮게 나타나는 날이 있었습니다.

하지만 토마토를 볶았기 때문에 혈당이 내려갔다고 단정할 수는 없습니다.

수년 동안 혈당을 관리하면서 알게 된 것은 혈당 수치는 음식 하나만으로 결정되는 것이 아니라는 사실이었습니다.

그래서 지금도 특정 음식 하나에 기대기보다는 식사량과 식사 시간, 운동, 수면 등 생활습관을 함께 관리하고 있습니다.

공복혈당 117, 그날부터 식탁을 돌아봤습니다

5년 전 건강검진 결과를 확인하던 날이 아직도 기억납니다.

결과지에서 가장 먼저 눈에 들어온 숫자가 공복혈당 117mg/dL이었습니다.

평소 특별히 아픈 곳이 없었고 체중도 많이 나가는 편이 아니었습니다. 그래서 혈당에 대해서는 크게 걱정하지 않았습니다.

그런데 예상하지 못했던 숫자를 직접 확인하고 나니 생각이 많아졌습니다.

‘평소에 내가 무엇을 먹고 있었지?’

그날부터 식탁을 하나씩 돌아보기 시작했습니다.

밥을 얼마나 먹는지, 간식은 무엇을 먹는지, 식사 후에는 얼마나 움직이는지 등을 생각해 봤습니다.

처음부터 극단적인 식단을 만들지는 않았습니다.

오히려 그렇게 하면 오래 유지하기 어렵다고 생각했습니다.

그래서 매일 실천할 수 있는 작은 방법부터 시작했습니다.

밥의 양을 일정하게 정하고, 아침에는 계란과 토마토를 먹고, 간식은 무작정 빵이나 과자를 찾기보다 포만감을 느낄 수 있는 음식으로 바꾸었습니다.

그리고 일주일에 한 번씩 같은 조건에서 공복혈당을 확인했습니다.

아침 메뉴로 자리 잡은 계란 토마토 스크램블

혈당 관리를 시작하면서 가장 많이 고민했던 것 중 하나가 아침 식사였습니다.

아침부터 밥을 많이 먹으면 점심 전에 다시 배가 고픈 날도 있었고, 빵이나 간단한 간식으로 아침을 대신하면 금방 허기가 오는 날도 있었습니다.

여러 가지 방법을 시도한 끝에 지금 가장 자주 먹는 아침 메뉴가 계란 2개와 토마토를 넣은 스크램블입니다.

만드는 방법은 간단합니다.

팬에 기름을 조금 두르고 토마토를 먼저 볶습니다. 토마토가 어느 정도 익으면 계란 2개를 풀어 넣고 부드럽게 익힙니다.

방울토마토를 사용할 때도 있고 완숙 토마토를 사용할 때도 있습니다.

아침부터 복잡한 요리를 하는 것은 부담스럽기 때문에 최대한 간단하게 만들려고 합니다.

이 메뉴가 특별히 혈당을 낮춰주는 음식이라고 생각해서 먹는 것은 아닙니다.

제가 좋아하는 음식이면서 준비하기 쉽고, 계란과 토마토를 함께 먹을 수 있다는 점 때문에 오랫동안 아침 식사로 활용하고 있습니다.

무엇보다 아침 식사를 거르지 않고 일정한 메뉴를 먹는 습관을 만드는 데 도움이 됐습니다.

생토마토와 볶은 토마토를 직접 비교해봤습니다

어느 날 문득 궁금해졌습니다.

‘토마토를 생으로 먹는 것과 볶아서 먹는 것이 내 혈당에는 차이가 있을까?’

그래서 비슷한 조건에서 몇 차례 기록해 봤습니다.

제가 측정한 기록에서는 대략 다음과 같은 차이가 있었습니다.

• 생토마토를 먹은 날: 공복혈당 약 110~112mg/dL
• 토마토를 볶아 먹은 날: 공복혈당 약 105~109mg/dL

제가 직접 기록한 숫자만 놓고 보면 볶아 먹었을 때 조금 낮게 나온 날이 있었습니다.

이 기록을 보고 처음에는 ‘토마토를 볶아 먹는 것이 더 좋은가?’라는 생각도 들었습니다.

하지만 계속 혈당을 측정하다 보니 같은 음식을 먹어도 매번 숫자가 똑같이 나오지는 않았습니다.

잠을 얼마나 잤는지, 전날 무엇을 먹었는지, 운동을 했는지, 스트레스를 받았는지 등에 따라서도 숫자가 달라졌습니다.

그래서 지금은 이 기록을 토마토 조리법에 따른 제 개인적인 측정 경험 정도로 생각하고 있습니다.

누구에게나 똑같은 결과가 나타난다고 생각하지 않습니다.

귀찮은 날에는 생토마토와 삶은 달걀

매일 아침 팬을 꺼내 토마토를 볶는 것도 가끔은 귀찮습니다.

특히 피곤한 날에는 요리하는 것 자체가 부담스럽습니다.

그럴 때는 미리 삶아둔 달걀 2개와 방울토마토를 꺼내 간단하게 먹습니다.

토마토는 씻어서 바로 먹으면 되기 때문에 준비 시간이 거의 들지 않습니다.

가끔은 생토마토를 약 200g 정도 먹기도 합니다.

아삭하고 수분이 많아서 아침에 부담 없이 먹기 좋았습니다.

이렇게 상황에 따라 조리법을 바꿀 수 있다는 점도 같은 식단을 오래 유지하는 데 도움이 됐습니다.

매일 똑같은 음식을 억지로 먹는 것이 아니라, 같은 재료를 생으로 먹기도 하고 볶아 먹기도 하면서 조금씩 변화를 줬습니다.

혈당 관리한다고 밥을 무조건 끊지는 않았습니다

혈당 관리를 시작하면서 가장 조심했던 부분은 탄수화물 섭취량이었습니다.

처음에는 밥을 아예 먹지 않아야 하나 고민하기도 했습니다.

하지만 장기간 유지하기에는 현실적이지 않았습니다.

그래서 밥을 끊는 대신 한 끼에 약 100g으로 양을 정했습니다.

밥을 지은 뒤 한 번 먹을 만큼씩 용기에 나누어 담아두었습니다.

이렇게 해두면 식사할 때마다 밥의 양을 다시 고민하지 않아도 됩니다.

예전에는 밥솥에서 바로 밥을 퍼먹다 보니 배가 고프면 한 숟갈 더, 맛있는 반찬이 있으면 또 한 숟갈 더 먹기도 했습니다.

하지만 미리 정해진 양을 덜어두니 자연스럽게 식사량을 일정하게 유지할 수 있었습니다.

처음에는 100g이 적게 느껴졌습니다.

그런데 몇 달 동안 반복하다 보니 어느 순간부터는 익숙해졌습니다.

밥이 부족하다고 느껴지는 날에는 채소나 다른 반찬을 함께 먹었습니다.

저에게 중요한 것은 밥을 완전히 끊는 것이 아니라 매일 먹는 양을 일정하게 관리하는 것이었습니다.

냉동밥도 제 생활에 맞게 활용했습니다

밥을 매번 새로 덜어 먹는 것이 번거로워 한 번에 여러 개를 소분해 두었습니다.

밥을 지은 뒤 한 끼 분량인 약 100g씩 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관했습니다.

이렇게 해두면 바쁜 날에도 바로 꺼내 먹을 수 있어서 편했습니다.

다만 냉장이나 냉동한 밥이 혈당을 반드시 낮춰준다고 생각하지는 않습니다.

저에게는 정해진 양을 쉽게 지킬 수 있게 해주는 방법이라는 의미가 더 컸습니다.

혈당 관리를 오래 하다 보니 건강에 좋다는 이야기를 들은 방법을 무조건 따라 하기보다, 실제로 내가 계속 실천할 수 있는지를 더 중요하게 생각하게 됐습니다.

물을 마신다고 혈당이 희석되는 것은 아니었습니다

예전에는 혈당 관리를 하면서 물을 많이 마시면 혈당이 희석되는 것이 아닐까 생각한 적도 있습니다.

하지만 지금은 그렇게 생각하지 않습니다.

물을 충분히 마시는 것은 건강한 생활습관의 하나일 수 있지만, 물을 많이 마신다고 혈액 속의 포도당이 단순히 희석되어 혈당이 내려가는 것은 아닙니다.

제가 물을 자주 마시는 이유는 식사 사이에 입이 심심할 때나 목이 마를 때 간식 대신 활용하기 위해서입니다.

특히 보리차를 마시면 입이 심심한 것이 어느 정도 해소되어 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 됐습니다.

이처럼 혈당 관리를 하다 보면 인터넷이나 주변에서 여러 가지 이야기를 듣게 됩니다.

그중에는 도움이 되는 정보도 있지만 정확하지 않은 내용도 있습니다.

그래서 한 가지 방법을 무조건 믿기보다 내 몸의 변화를 기록하고 필요한 경우 전문가에게 확인하는 것이 중요하다고 생각합니다.

토마토 하나보다 식사 전체를 봤습니다

5년 동안 혈당을 관리하면서 가장 크게 달라진 생각이 있습니다.

처음에는 혈당에 좋은 음식 하나를 찾으려고 했습니다.

‘무엇을 먹으면 혈당이 내려갈까?’

이것이 가장 궁금했습니다.

하지만 시간이 지나면서 생각이 바뀌었습니다.

특정 음식 하나보다 전체적인 식사량과 생활습관이 더 중요하다는 것을 알게 됐습니다.

토마토를 먹더라도 밥이나 빵을 지나치게 많이 먹으면 식사 전체의 탄수화물 섭취량이 많아질 수 있습니다.

계란과 토마토를 먹었다고 해서 이후에 먹는 음식의 양까지 마음대로 늘려도 된다는 의미도 아닙니다.

그래서 지금도 아침에는 계란과 토마토를 먹고, 밥은 한 끼 약 100g으로 정해두고, 식사 후에는 가볍게 움직이려고 합니다.

공복혈당 117에서 현재 103~109

5년 전 공복혈당 117mg/dL이라는 숫자를 보고 시작한 혈당 관리가 지금까지 이어지고 있습니다.

현재는 공복혈당이 103~109mg/dL 정도로 측정되는 날이 많습니다.

물론 이 변화가 토마토 때문이라고 생각하지 않습니다.

아침 식단을 바꾸고 밥의 양을 조절했으며, 간식과 운동 등 생활습관도 함께 관리해왔습니다.

무엇보다 5년 동안 꾸준히 기록하면서 제 생활을 계속 돌아봤습니다.

매주 월요일 아침 혈당을 확인하는 것도 이제는 익숙한 일상이 됐습니다.

처음에는 혈당계에 숫자가 표시되는 순간마다 긴장했습니다.

지금은 숫자가 조금 높게 나오더라도 전날 식사는 어땠는지, 잠은 잘 잤는지, 활동량은 어땠는지 하나씩 생각해 봅니다.

혈당 숫자를 단순히 좋고 나쁨으로만 보는 것이 아니라 생활습관을 돌아보는 신호로 활용하려고 합니다.

“토마토 하나가 혈당을 낮춰준다.”

저는 이제 이런 식으로 생각하지 않습니다.

토마토는 제가 꾸준히 먹을 수 있는 좋은 식재료 중 하나이고, 볶아 먹었을 때 제 기록에서 조금 다른 숫자가 나타났던 음식일 뿐입니다.

혈당 관리는 특정 음식 하나에 기대기보다 내가 오랫동안 지킬 수 있는 식사와 생활습관을 만드는 과정이라고 생각합니다.

5년 전 공복혈당 117이라는 숫자에서 시작했지만, 지금도 관리는 진행 중입니다.

앞으로도 계란과 토마토를 활용한 아침 식사, 밥 100g 정량 섭취, 꾸준한 혈당 기록을 이어가면서 제 몸의 변화를 차분히 확인해보려고 합니다.

100mg/dL 이하라는 목표도 가지고 있지만, 숫자 하나에 지나치게 집착하기보다는 건강검진과 정기적인 혈당 확인을 함께 하면서 꾸준히 관리할 생각입니다.

 

※ 이 글은 개인적인 식습관과 혈당 측정 경험을 바탕으로 작성한 글입니다. 토마토를 볶아 먹는 것이 혈당을 낮춘다고 단정할 수 없으며, 혈당 변화는 개인의 건강 상태와 식사, 운동, 수면 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 혈당 수치가 높게 나오거나 당뇨병이 의심되는 경우에는 의료진과 상담하고 필요한 검사를 받으시기 바랍니다.

 

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