두부 식단으로 관리하는 혈당과 공복감

두부찌게

주변에서는 생각만 해도 질린다는데, 저는 두부를 5년째 먹고 있습니다

“두부를 그렇게 매일 먹으면 안 질려?”

가족들에게 가장 많이 듣는 말입니다.

저는 혈당 관리를 시작한 뒤 두부를 식탁에 자주 올리기 시작했습니다. 처음에는 하루 한 번 정도였지만 지금은 점심과 저녁 식사 때 두부를 먹는 날이 많습니다.

이 이야기를 하면 주변에서는 “생각만 해도 질릴 것 같다”고 합니다. 어떤 사람은 두부를 그렇게 자주 먹으면 정말 못 먹을 것 같다고도 합니다.

그런데 저는 의외로 지금까지 꽤 오래 먹고 있습니다.

물론 처음부터 두부를 좋아했던 것은 아닙니다. 오히려 아무 맛도 없이 먹는 두부에는 정말 빨리 질렸습니다.

처음에는 데친 두부만 먹었습니다

혈당 관리를 시작하면서 가장 먼저 신경 쓴 것은 식사량과 음식의 구성이었습니다.

평소 밥을 많이 먹는 편이었기 때문에 탄수화물 섭취량을 줄이면서도 식사 후 허기를 덜 느낄 수 있는 방법을 찾았습니다.

그때 자주 먹기 시작한 것이 두부였습니다.

처음에는 정말 단순했습니다.

두부를 끓는 물에 살짝 데쳐서 그대로 먹었습니다. 별도의 양념도 많이 하지 않았습니다.

처음 며칠은 괜찮았습니다.

“이 정도면 먹을 만하네.”

그렇게 생각했습니다.

그런데 며칠이 지나고 몇 주가 지나자 이야기가 달라졌습니다. 아무리 건강 관리를 위해 먹는 음식이라고 해도 매번 비슷한 맛으로 먹다 보니 점점 손이 가지 않았습니다.

한두 달도 지나지 않아 두부만 보면 질린다는 생각이 들 정도였습니다.

그때 깨달았습니다.

아무리 좋은 식재료라도 맛있게 먹을 방법을 찾지 못하면 오래 유지하기 어렵다는 것이었습니다.

두부를 질리지 않게 먹는 방법을 찾았습니다

그래서 두부를 매번 똑같이 먹는 대신 조리법을 바꾸기 시작했습니다.

가장 먼저 생각난 것은 두부김치찌개였습니다.

신김치를 적당히 볶다가 육수를 넣고 두부를 큼직하게 썰어 넣었습니다. 칼칼하게 끓여내니 그냥 데친 두부와는 맛이 완전히 달랐습니다.

두부에 김치찌개의 국물 맛이 배어들면서 훨씬 먹기 편했습니다.

특히 두부김치찌개를 밥과 함께 먹으면 밥을 많이 먹지 않아도 식사가 허전하지 않았습니다.

두부부침도 자주 만들어 먹었습니다.

팬에 들기름을 아주 조금 두르고 두부를 노릇하게 구우면 겉은 고소하고 속은 부드럽습니다. 간을 너무 세게 하지 않고 간장이나 양념을 조금 곁들이면 밥반찬으로도 충분했습니다.

된장찌개에 두부를 넣어 먹기도 했습니다.

이렇게 하나의 식재료를 여러 가지 방법으로 바꿔 먹으니 같은 두부라도 느낌이 달랐습니다.

처음에는 ‘혈당 관리를 위해 먹어야 하는 음식’이라고 생각했지만, 시간이 지나면서 ‘그냥 내가 좋아하는 반찬 중 하나’가 되어갔습니다.

이 차이가 생각보다 컸습니다.

제가 가장 좋아하는 두부김치찌개

여러 가지 방법으로 먹어봤지만 지금도 가장 자주 생각나는 것은 두부김치찌개입니다.

저는 적당히 익은 신김치를 준비해서 먼저 살짝 볶습니다. 김치가 어느 정도 익으면 육수를 넣고 끓이다가 큼직하게 자른 두부를 넣습니다.

두부는 너무 작게 자르지 않는 편입니다.

큼직하게 썰어야 찌개를 끓인 뒤에도 모양이 어느 정도 유지되고, 한 조각을 먹었을 때 두부를 먹는 느낌도 확실하기 때문입니다.

김치가 충분히 익고 국물에 맛이 우러나면 마지막에 두부를 넣고 한 번 더 끓입니다.

이렇게 만든 두부김치찌개는 밥을 많이 먹지 않아도 식사가 꽤 든든하게 느껴졌습니다.

물론 두부김치찌개가 혈당을 낮춰주는 음식이라고 생각하지는 않습니다.

저에게는 밥의 양을 조절하면서도 식사를 허전하지 않게 만들어주는 반찬이라는 의미가 더 큽니다.

그리고 김치찌개 역시 간을 너무 세게 하지 않으려고 합니다.

혈당 관리를 한다고 해서 한 가지 영양소만 생각할 것이 아니라 전체적인 식사 구성을 살펴보는 것이 중요하다고 생각하기 때문입니다.

하루 두 번 두부를 먹게 된 이유

지금은 점심과 저녁 식사에 두부를 자주 활용합니다.

처음에는 일부러 두부를 먹어야 한다는 생각 때문에 힘들었습니다.

그런데 몇 년 동안 같은 식습관을 반복하다 보니 이제는 특별히 고민하지 않아도 자연스럽게 식탁에 두부가 올라옵니다.

저에게는 이것이 가장 큰 변화였습니다.

처음에는 의지가 필요했지만 지금은 습관이 되었습니다.

무엇을 먹을지 매번 고민하지 않아도 자주 먹는 메뉴가 정해져 있으니 오히려 식단 관리에 대한 스트레스도 줄었습니다.

다만 두부만 먹는 것은 아닙니다.

채소와 다른 반찬도 함께 먹고, 먹고 싶은 음식이 있을 때는 무조건 참기보다는 양과 횟수를 조절하려고 합니다.

혈당 관리를 오래 하려면 한 가지 음식만 계속 먹는 것보다 다양한 식품을 적절하게 조합하는 것이 현실적이라고 생각합니다.

출출할 때는 물부터 마셨습니다

식사와 식사 사이에 배가 고픈 날도 있습니다.

특히 오후가 되면 간식 생각이 날 때가 있습니다.

예전에는 배가 조금 고프다는 이유만으로 빵이나 과자를 찾는 경우가 많았습니다.

지금은 일단 물을 한 컵 마셔봅니다.

물을 마시고 잠시 기다리면 그냥 입이 심심했던 것인지 실제로 배가 고팠던 것인지 구분하는 데 도움이 됐습니다.

그래도 배고픔이 계속된다면 저는 오이나 양배추처럼 부담이 적은 채소를 먹기도 합니다.

아삭아삭하게 씹다 보면 입이 심심한 것도 어느 정도 해소됩니다.

이런 방법이 모든 사람에게 똑같이 효과가 있다고 생각하지는 않습니다.

저에게는 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 되었던 개인적인 방법입니다.

공복혈당 117을 보고 식습관을 바꾸기 시작했습니다

두부를 꾸준히 먹게 된 가장 큰 이유는 건강검진에서 확인한 혈당 수치였습니다.

5년 전 건강검진에서 공복혈당이 117mg/dL로 나온 것을 보고 당황했습니다.

평소에는 특별히 아픈 곳이 없다고 생각했고, 혈당에 대해서도 심각하게 생각하지 않았습니다.

그런데 숫자를 직접 확인하고 나니 그동안 아무 생각 없이 먹었던 음식과 식사 습관을 다시 돌아보게 됐습니다.

그때부터 식사량을 조절하고, 탄수화물 섭취를 줄이고, 채소와 단백질 식품을 충분히 먹으려고 노력했습니다.

두부도 그 과정에서 자연스럽게 식탁에 자리 잡았습니다.

그리고 1년 정도 꾸준히 식습관을 관리한 뒤 공복혈당을 확인했을 때 103~109mg/dL 정도가 나왔습니다.

117이라는 숫자를 처음 봤을 때와 비교하면 저에게는 분명 의미 있는 변화였습니다.

다만 이 변화가 두부 하나 때문이라고 생각하지 않습니다.

식사량을 줄이고, 간식 습관을 바꾸고, 식후 움직이는 시간을 만들고, 전체적인 생활습관을 함께 관리했기 때문이라고 생각합니다.

혈당은 음식 하나만으로 결정되는 것이 아니기 때문입니다.

5년 동안 두부를 먹으면서 알게 된 것

5년 동안 혈당 관리를 하면서 가장 크게 배운 것은 좋은 식단보다 내가 오래 유지할 수 있는 식단이 더 중요하다는 것입니다.

처음에는 건강에 좋다는 이유만으로 두부를 먹었습니다.

하지만 그렇게 먹으니 금방 질렸습니다.

그래서 김치찌개도 만들고, 된장찌개에도 넣고, 두부부침도 해먹으면서 제 입맛에 맞는 방법을 찾았습니다.

그렇게 하다 보니 어느 순간부터 두부를 억지로 먹는다는 느낌이 사라졌습니다.

지금도 가족들은 제가 두부를 자주 먹는 것을 보면 “또 두부야?”라고 합니다.

저도 가끔 웃음이 납니다.

5년 전에는 두부를 억지로 먹었는데 지금은 두부김치찌개를 먼저 생각할 때도 있기 때문입니다.

혈당 관리를 위해 시작한 식재료가 이제는 제 식탁의 익숙한 반찬이 된 셈입니다.

물론 두부가 혈당을 낮춰준다거나 특정 음식만으로 혈당을 안정시킬 수 있다고 단정할 수는 없습니다.

사람마다 건강 상태와 식습관이 다르기 때문에 같은 음식을 먹어도 결과는 달라질 수 있습니다.

저 역시 앞으로도 혈당 수치를 정기적으로 확인하면서 지금까지 만들어온 식습관을 무리하지 않는 범위에서 이어가려고 합니다.

처음부터 5년을 버티겠다고 생각한 것은 아니었습니다.

그저 오늘 한 끼를 조금 더 나은 식사로 만들어보자는 마음으로 시작했습니다.

그러다 보니 하루가 되고, 한 달이 되고, 1년이 되었고 어느덧 5년이 되었습니다.

처음부터 완벽한 식단을 만드는 것보다 질리지 않고 계속 먹을 수 있는 방법을 찾는 것.

저에게는 그것이 5년 동안 혈당 관리를 이어올 수 있었던 가장 현실적인 방법이었습니다.

 

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