“입속에서 죽을 만든다는 생각으로 씹었습니다” 5년째 이어가는 마른 당뇨 혈당 관리 습관
“입속에서 죽을 만든다는 생각으로 씹었습니다.”
혈당 관리를 시작한 뒤 제가 가장 크게 바꾼 것은 특별한 건강식품도, 비싼 식재료도 아니었습니다.
바로 음식을 먹는 방법과 식사 습관이었습니다.
5년 전 건강검진에서 공복혈당 117mg/dL이라는 수치를 확인했습니다. 당시 키는 160cm, 체중은 53kg 정도였습니다. 체중이 많이 나가는 편이 아니었기 때문에 혈당에는 크게 문제가 없을 것이라고 생각했습니다.
그래서 검사 결과를 보고 더 놀랐습니다.
‘나는 살이 많이 찐 것도 아닌데 왜 혈당이 높게 나왔을까?’
그때부터 평소 아무 생각 없이 하던 식사 습관을 하나씩 돌아보기 시작했습니다.
혈당 관리, 음식보다 먼저 씹는 습관을 바꿨습니다
예전에는 식사 속도가 빠른 편이었습니다.
배가 고프면 밥을 몇 숟갈 빠르게 먹고 반찬을 곁들인 뒤 금방 식사를 끝내곤 했습니다. 음식을 충분히 씹기보다는 어느 정도 씹었다 싶으면 삼키는 경우도 많았습니다.
혈당 관리를 시작하면서 가장 먼저 이 습관을 바꿔보기로 했습니다.
음식을 입에 넣으면 바로 삼키지 않고 천천히 씹었습니다.
제가 스스로 정한 기준은 ‘입속에서 죽을 만든다는 생각으로 씹자’였습니다.
음식의 형태가 거의 느껴지지 않을 정도로 충분히 씹은 뒤 천천히 삼키려고 했습니다.
처음에는 상당히 답답했습니다.
평소 몇 분이면 끝날 식사가 길어졌고, 중간에 ‘이렇게까지 씹어야 하나?’라는 생각도 들었습니다.
하지만 계속하다 보니 식사 속도가 자연스럽게 느려졌습니다.
무엇보다 음식을 급하게 먹는 습관을 의식하게 됐습니다.
물론 충분히 씹는 것만으로 혈당이 낮아진다고 생각하지는 않습니다. 제가 느끼기에는 천천히 먹는 습관이 식사량과 식사 속도를 조절하는 데 도움이 됐고, 이것을 다른 생활습관과 함께 꾸준히 실천하는 것이 중요했습니다.
하루 세 끼 밥 100g, 식사량도 일정하게
씹는 습관과 함께 식사량도 일정하게 유지했습니다.
제가 정한 기준은 하루 세 끼, 한 끼에 밥 약 100g 정도였습니다.
예전에는 배가 고픈 정도에 따라 밥의 양이 달라지는 날이 많았습니다. 어떤 날은 밥을 많이 먹고, 어떤 날은 적게 먹는 식이었습니다.
그러다 보니 식사량이 일정하지 않았습니다.
혈당 관리를 시작한 뒤에는 가능한 한 비슷한 양을 먹으려고 했습니다.
밥의 양을 일정하게 정해두니 식사 때마다 ‘오늘은 얼마나 먹어야 하지?’라는 고민도 줄었습니다.
밥을 줄인 대신 양배추나 오이 같은 채소를 곁들였습니다.
배가 고픈 날에는 간식으로 고구마를 먹기도 했습니다.
이렇게 하면서 무조건 굶는 방식이 아니라 탄수화물 섭취량을 조절하면서도 식사를 지속할 수 있는 방법을 찾으려고 했습니다.
두부는 그냥 먹으면 정말 질렸습니다
단백질을 챙겨 먹기 위해 두부도 꾸준히 먹었습니다.
그런데 솔직히 처음에는 쉽지 않았습니다.
두부를 아무런 양념 없이 그냥 먹다 보니 얼마 지나지 않아 질렸습니다. 아무리 혈당 관리를 위해 먹는 음식이라고 해도 맛이 없으면 오래 유지하기 어렵다는 것을 그때 알았습니다.
어떤 날은 두부를 보는 것만으로도 질리는 느낌이 들었습니다.
그래서 두부를 억지로 먹는 대신 조리 방법을 바꿨습니다.
가장 자주 활용한 방법은 두부김치찌개였습니다.
김치를 적당히 볶은 뒤 육수를 넣고 두부를 큼직하게 썰어 넣었습니다. 칼칼하게 끓여내면 그냥 데친 두부와는 맛이 완전히 달라집니다.
두부에 김치와 국물의 맛이 배어들어 훨씬 먹기 편했습니다.
두부부침으로 먹는 날도 있었습니다.
이렇게 같은 식재료라도 조리 방법을 바꾸니 질리는 것을 조금 줄일 수 있었습니다.
이 경험을 통해 알게 된 것도 있습니다.
건강 관리를 위한 식단이라고 해서 무조건 맛없게 먹을 필요는 없다는 것입니다.
오래 먹으려면 결국 내 입맛에 맞는 방법을 찾아야 했습니다.
체중이 정상이어도 혈당을 확인하게 됐습니다
제가 특히 놀랐던 부분은 체중이었습니다.
키 160cm에 체중 53kg 정도였기 때문에 평소에는 혈당에 큰 문제가 없을 것이라고 생각했습니다.
하지만 건강검진에서 공복혈당 117mg/dL이라는 결과를 받고 생각이 완전히 달라졌습니다.
체중만 보고 건강 상태를 판단해서는 안 되겠다는 생각이 들었습니다.
혈당은 체중뿐 아니라 식습관과 신체활동, 유전적 요인, 수면과 스트레스 등 다양한 요인의 영향을 받을 수 있기 때문입니다.
그래서 그때부터 체중뿐 아니라 혈당 수치도 꾸준히 확인하기 시작했습니다.
처음에는 숫자를 확인하는 것 자체가 부담스럽기도 했습니다.
하지만 기록을 계속하다 보니 어떤 생활을 했을 때 혈당이 달라지는지 제 생활을 돌아보는 기준이 되었습니다.
배가 고플 때 무조건 참지는 않았습니다
5년 동안 식단 관리를 하면서 가장 힘들었던 것은 음식 자체보다 배고픔을 참는 일이었습니다.
특히 몸이 피곤하거나 컨디션이 좋지 않은 날에는 평소보다 식욕이 강해졌습니다.
그럴 때 무조건 참으려고 하면 오히려 음식 생각이 더 많이 났습니다.
그래서 저는 먼저 보리차를 마셔봤습니다.
물을 마시고 잠시 기다려도 배고픔이 계속되면 오이나 양배추 같은 채소를 먹었습니다.
그렇게 해도 정말 먹고 싶은 음식이 있을 때는 무조건 금지하지 않았습니다.
라면이 먹고 싶은 날도 있었습니다.
그럴 때는 약 10일 정도 식단을 잘 지킨 뒤 제가 먹고 싶은 음식을 한 번씩 먹는 방식으로 조절했습니다.
다만 라면만 먹지는 않았습니다.
배추나 콩나물, 상추 같은 채소를 함께 넣고 면의 양도 조절했습니다.
이렇게 하니 라면을 먹고 싶은 마음을 어느 정도 해소하면서도 식단을 완전히 포기했다는 느낌이 들지 않았습니다.
저에게는 이런 방식이 오히려 오래 관리하는 데 도움이 됐습니다.
공복혈당 117에서 지금은 103~107
처음 공복혈당 117mg/dL이라는 숫자를 봤을 때는 앞으로 어떻게 관리해야 할지 막막했습니다.
하지만 한 번에 모든 것을 바꾸려고 하지 않았습니다.
밥의 양을 일정하게 유지하고, 음식을 천천히 씹어 먹고, 채소와 단백질 식품을 챙겨 먹는 것부터 시작했습니다.
간식도 무작정 참기보다는 오이와 양배추, 고구마 등을 활용했습니다.
그리고 식사 후에는 가만히 앉아 있기보다는 집안일을 하거나 가볍게 움직이려고 했습니다.
이런 생활을 꾸준히 이어가면서 혈당을 기록했습니다.
그 결과 5년 전 공복혈당 117mg/dL이었던 수치가 현재는 103~107mg/dL 정도로 유지되고 있습니다.
저에게는 분명 의미 있는 변화입니다.
다만 이 결과가 음식을 천천히 씹었기 때문이라고 단정할 수는 없습니다.
혈당은 여러 생활습관의 영향을 받기 때문에 식사량, 음식 구성, 신체활동 등 여러 가지를 함께 관리한 결과라고 생각합니다.
또한 사람마다 건강 상태가 다르기 때문에 제가 했던 방법이 다른 사람에게 똑같은 결과를 가져온다고 생각하지도 않습니다.
5년 동안 관리하면서 가장 중요했던 것
5년 동안 혈당을 관리하면서 가장 크게 느낀 것은 완벽하게 지키는 식단보다 계속 이어갈 수 있는 습관이 중요하다는 것입니다.
처음부터 모든 음식을 바꾸려고 했다면 오래 버티지 못했을 것 같습니다.
대신 밥의 양을 정하고, 천천히 씹어 먹고, 채소를 곁들이고, 배가 고플 때 대체할 수 있는 음식을 준비했습니다.
두부가 질리면 두부김치찌개로 만들어 먹었습니다.
라면이 먹고 싶은 날에는 무조건 참기보다 양과 식사 구성을 조절했습니다.
이렇게 조금씩 현실적인 방법을 찾다 보니 어느덧 5년이라는 시간이 지났습니다.
지금도 식사할 때 가장 먼저 생각하는 것은 ‘무엇을 먹을까?’보다 ‘어떻게 먹을까?’입니다.
음식을 천천히 씹고, 정해둔 양을 지키고, 부족한 부분은 채소와 다른 반찬으로 채우려고 합니다.
처음에는 혈당 117이라는 숫자가 걱정되어 시작했습니다.
하지만 5년이 지난 지금은 혈당 수치 하나만 바라보기보다 매일의 식사와 생활습관 자체를 관리하는 것이 더 중요하다는 것을 알게 됐습니다.
“입속에서 죽을 만든다는 생각으로 천천히 씹었습니다.”
거창한 방법은 아니었습니다.
하지만 저에게는 이 작은 습관이 식사 속도를 돌아보게 만든 계기가 되었고, 밥의 양과 식사 습관을 함께 관리하는 출발점이 되었습니다.
앞으로도 공복혈당 100mg/dL 이하를 목표로 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 관리할 생각입니다.
혈당 관리는 며칠 만에 끝나는 일이 아니라 오랫동안 이어가야 하는 생활습관이라고 생각합니다.
※ 이 글은 개인적인 식습관과 혈당 관리 경험을 바탕으로 작성했습니다. 음식을 오래 씹는 것만으로 혈당이 낮아진다고 단정할 수 없으며, 혈당 수치와 건강 상태는 개인마다 다를 수 있습니다. 혈당 이상이 지속되거나 당뇨병이 의심되는 경우에는 의료진과 상담하고 정기적인 검사를 받으시기 바랍니다.
함께보면 좋은글 :
'혈당·건강 관리' 카테고리의 다른 글
| 밥 한 숟가락이 달라진다! 혈당 낮추는 최고의 반찬 (0) | 2026.08.09 |
|---|---|
| 두부 식단으로 관리하는 혈당과 공복감 (1) | 2026.08.08 |
| 토마토 스크램블 먹은 후 공복혈당 117→105~109 (0) | 2026.08.07 |
| 요거트는 언제 먹을까? 혈당 관리 하며 찾은 섭취 타이밍 (0) | 2026.08.07 |
| 혈당 관리에 견과류는 이런 조합이 좋습니다 (0) | 2026.08.06 |
