밥 한 숟가락이 달라진다! 혈당 낮추는 최고의 반찬

양배추

밥 한 숟갈만 줄여도 혈당이 달라질까? 5년 동안 직접 해본 식사량 조절

“밥 한 숟갈만 줄여도 혈당이 달라질까?”

혈당 관리를 시작한 뒤 가장 먼저 바꾼 것은 특별한 건강식이나 비싼 식재료가 아니었습니다. 매일 먹던 밥의 양이었습니다.

예전에는 밥을 많이 먹고 반찬은 상대적으로 적게 먹는 식습관이 익숙했습니다. 밥을 먹어야 든든하다는 생각이 강했고, 반찬은 밥을 먹기 위한 곁들임 정도로 생각했습니다.

하지만 혈당을 관리하기 시작하면서 식사 방법을 조금씩 바꿔보기로 했습니다.

밥의 양을 줄이는 대신 채소와 반찬을 충분히 먹어보기로 한 것입니다. 처음에는 밥이 줄어들어 허전할 것 같았지만, 직접 몇 달씩 이어가다 보니 생각보다 적응이 빨랐습니다.

그렇게 시작한 작은 식습관이 어느덧 5년째 이어지고 있습니다.

하루 밥 600g에서 300g으로 줄였습니다

예전에는 하루 세 끼를 먹으면서 밥을 하루 약 600g 정도 먹었습니다.

한 끼 식사에서 밥의 비중이 큰 편이었고, 반찬은 김치나 몇 가지 반찬을 조금씩 먹는 정도였습니다. 지금 생각해보면 자연스럽게 탄수화물 위주의 식사가 되기 쉬운 식습관이었습니다.

혈당 관리를 시작하면서 가장 먼저 밥의 양을 줄였습니다.

하루 세 끼를 먹는 것은 그대로 유지하면서 한 끼에 밥 100g 정도를 기준으로 잡았습니다. 하루 전체로 보면 약 300g 정도입니다.

처음에는 쉽지 않았습니다.

밥을 반으로 줄이니 식사가 끝난 뒤에도 뭔가 빠진 듯한 느낌이 들었습니다. 예전에는 밥을 조금 더 먹으면 든든했는데, 이제는 그 방법을 바꿔야 했기 때문입니다.

그래서 밥을 줄인 만큼 채소와 반찬의 양을 늘렸습니다.

양배추 샐러드나 쌈채소를 충분히 준비하고, 토마토와 오이 같은 채소도 식탁에 자주 올렸습니다. 반찬도 한두 가지만 먹기보다는 여러 가지를 조금씩 곁들이려고 했습니다.

처음에는 단순히 밥의 양을 줄이는 것이 목표였지만, 시간이 지나면서 식탁의 모습 자체가 달라졌습니다.

밥을 줄였는데 오히려 포만감이 오래갔습니다

밥을 줄이면 당연히 배가 빨리 고플 것이라고 생각했습니다.

그런데 직접 해보니 꼭 그렇지만은 않았습니다.

채소와 반찬을 충분히 먹으면서 식사하니 밥만 많이 먹었을 때와는 포만감이 조금 다르게 느껴졌습니다. 특히 식사할 때 채소를 함께 먹는 습관이 자리 잡으면서 식사를 급하게 끝내는 일도 줄었습니다.

물론 처음부터 자연스럽게 된 것은 아닙니다.

밥을 조금 더 먹고 싶은 날도 있었고, 맛있는 반찬이 있으면 밥 한 숟갈을 더 뜨고 싶은 마음도 생겼습니다.

그래서 무조건 참으려고 하기보다는 정해둔 양을 먼저 먹고, 부족하다고 느껴질 때는 채소나 반찬을 조금 더 먹는 방식으로 바꿨습니다.

이렇게 하다 보니 밥의 양을 줄이는 일이 예전만큼 어렵게 느껴지지 않았습니다.

제가 느낀 가장 큰 변화는 ‘밥을 적게 먹는다’는 생각보다 ‘식사의 구성을 바꾼다’는 생각으로 접근했을 때 훨씬 오래 유지하기 쉬웠다는 점입니다.

공복혈당 117에서 현재 105 안팎

식습관을 바꾼다고 해서 혈당이 바로 달라진 것은 아닙니다.

처음에는 며칠 식사를 바꿔보고 혈당을 확인하면서 기대하기도 했지만, 생각처럼 빠르게 변하지 않았습니다.

그래서 단기간의 숫자에 너무 신경 쓰기보다는 매일 반복할 수 있는 식습관을 만드는 데 집중했습니다.

5년 전 공복혈당은 117mg/dL이었습니다. 이후 식사량과 식습관을 꾸준히 관리했고, 현재는 공복혈당이 105mg/dL 안팎으로 유지되고 있습니다.

물론 이 변화가 밥의 양을 줄였기 때문이라고 단정할 수는 없습니다.

혈당은 식사뿐 아니라 체중, 운동, 수면, 스트레스, 식사 시간 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있기 때문입니다.

저 역시 밥의 양만 줄인 것이 아니라 채소를 늘리고, 식후 가볍게 움직이고, 간식 습관을 바꾸는 등 여러 생활습관을 함께 관리했습니다.

그래서 이 숫자는 특정 음식 하나의 효과라기보다는 5년 동안 여러 습관을 꾸준히 이어온 결과라고 생각하고 있습니다.

좋아하는 라면도 완전히 끊지는 않았습니다

혈당 관리를 시작하면서 고민했던 부분 중 하나는 좋아하는 음식을 어떻게 할 것인가였습니다.

저는 라면이나 빵처럼 탄수화물이 많은 음식을 좋아하는 편이라 처음부터 모두 끊어버리면 오래 유지하기 어렵다고 생각했습니다.

그래서 먹고 싶은 음식을 무조건 금지하기보다는 먹는 횟수와 식사 구성을 조절하는 방법을 선택했습니다.

라면이 먹고 싶은 날에는 약 2주에 한 번 정도 먹습니다.

예전에는 라면만 끓여서 먹었다면 지금은 양배추나 상추 같은 채소를 함께 준비합니다. 면만 먹는 식사가 되지 않도록 채소를 충분히 곁들이려고 합니다.

물론 채소를 넣는다고 해서 라면의 탄수화물이나 나트륨이 사라지는 것은 아닙니다.

다만 저에게는 좋아하는 음식을 완전히 포기하는 것보다 먹는 횟수와 양을 조절하면서 식사의 균형을 생각하는 방식이 더 현실적이었습니다.

너무 엄격하게 제한하면 며칠 동안 잘하다가 한 번에 많이 먹게 될 수도 있기 때문입니다.

혈당 관리는 짧은 기간 동안 완벽하게 하는 것보다 오랫동안 이어가는 것이 중요하다고 생각합니다.

식후에는 10~15분 정도 움직였습니다

식사량을 조절하는 것과 함께 한 가지 더 신경 쓴 것이 식후 움직임입니다.

예전에는 식사를 마치면 소파에 앉거나 바로 쉬는 경우가 많았습니다. 혈당 관리를 시작한 뒤에는 식사를 마친 후 바로 눕지 않고 집안일을 하거나 가볍게 걷는 시간을 만들었습니다.

특별히 힘든 운동을 한 것은 아닙니다.

상황에 따라 집 주변을 걷거나 집안일을 하면서 몸을 움직였습니다. 대략 10~15분 정도라도 가볍게 움직이려고 했습니다.

식후 가벼운 신체활동은 근육의 포도당 이용에 도움을 줄 수 있기 때문에 식후 혈당 관리에 활용할 수 있는 생활습관 중 하나입니다.

저에게는 운동을 따로 시간을 내서 해야 한다는 부담을 줄이는 데도 도움이 됐습니다.

‘운동해야 한다’고 생각하면 귀찮아질 때가 있지만, ‘식사 후 10분만 움직이자’고 생각하면 훨씬 쉽게 시작할 수 있었습니다.

밥을 줄이는 것보다 중요한 것은 오래 유지하는 것

5년 동안 혈당을 관리하면서 느낀 것은 한 번에 많은 것을 바꾸는 것보다 작은 변화를 오래 유지하는 것이 더 중요하다는 점입니다.

처음부터 밥을 완전히 끊거나 탄수화물을 지나치게 제한하지 않았습니다.

대신 평소 먹던 밥의 양을 줄이고, 부족한 부분은 채소와 반찬으로 채웠습니다.

하루 밥 600g 정도를 먹던 습관에서 한 끼 100g 정도, 하루 약 300g 정도로 줄였습니다.

그리고 식사 후에는 가볍게 움직이는 습관을 만들었습니다.

좋아하는 라면도 완전히 끊지 않고 먹는 횟수를 줄이면서 식사 구성을 바꿨습니다.

이런 작은 변화들이 하나씩 쌓이면서 지금의 식습관이 만들어졌습니다.

“밥 한 숟갈을 줄이는 것부터 시작했습니다”

혈당 관리를 시작한다고 해서 냉장고 속 식재료를 전부 바꾸거나 특별한 건강식을 준비할 필요는 없었습니다.

제가 가장 먼저 한 일은 매일 먹던 밥의 양을 줄이는 것이었습니다.

밥을 줄이는 대신 채소와 반찬을 충분히 먹고, 식사 후에는 잠깐이라도 몸을 움직였습니다. 좋아하는 음식은 무조건 끊기보다는 횟수와 양을 조절했습니다.

5년 전 공복혈당 117mg/dL에서 현재 105mg/dL 안팎으로 유지되고 있는 것도 이런 생활습관을 꾸준히 이어온 과정에서 나타난 변화라고 생각합니다.

다만 혈당 변화는 개인의 건강 상태와 식습관, 운동량 등에 따라 달라질 수 있습니다. 특정 식사법이 모든 사람에게 같은 결과를 가져온다고 단정할 수는 없습니다.

혈당 수치가 높게 나오거나 당뇨병이 의심되는 경우에는 개인적인 식단 조절만으로 판단하지 말고 의료진과 상담하고 필요한 검사를 받는 것이 중요합니다.

저 역시 앞으로도 특별한 방법을 찾기보다는 지금까지 해온 것처럼 매일 반복할 수 있는 식습관을 유지하려고 합니다.

완벽한 식단보다 오래 지속할 수 있는 식습관.

저에게 혈당 관리는 거창한 변화가 아니라 매일 먹는 밥 한 숟갈을 줄이는 작은 실천에서 시작됐습니다.

 

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