혈당 낮추는 음식 후기, 아몬드 15알로 6kg 뺐다

견과류

통밀빵 맛없어서 천천히 씹었더니, 혈당 관리 식단이 달라졌습니다

혈당 관리를 시작하면서 가장 먼저 바꾼 음식 중 하나가 빵이었습니다.

저는 원래 빵을 좋아했습니다. 빵을 한 번 먹기 시작하면 몇 조각을 먹었는지도 모를 때가 있었고, 배가 어느 정도 찬 뒤에도 손이 계속 가는 경우가 있었습니다.

그렇다고 빵을 한꺼번에 끊는 것은 자신이 없었습니다.

그래서 선택한 것이 통밀빵이었습니다.

처음에는 솔직히 맛이 없었습니다. 부드럽고 달콤한 빵에 익숙해져 있다 보니 통밀빵은 퍽퍽하고 담백하게 느껴졌습니다.

'이걸 계속 먹을 수 있을까?'

처음에는 이런 생각이 들었습니다.

그런데 지금 생각해보면 오히려 그 점이 제게 도움이 됐습니다.

너무 맛있어서 계속 손이 가는 음식이 아니다 보니 자연스럽게 천천히 먹게 됐고, 한 번에 먹는 양도 줄어들었습니다.

당뇨 전단계, 통밀빵으로 바꾼 이유

혈당을 관리하기 전에는 빵을 먹을 때 속도가 빨랐습니다.

맛있으니 자연스럽게 빨리 먹었고, 먹다 보면 어느 순간 여러 조각을 먹게 됐습니다.

통밀빵으로 바꾼 뒤에는 달라졌습니다.

한입 먹고 천천히 씹었습니다. 빵 자체가 자극적으로 맛있지 않다 보니 급하게 먹을 이유도 없었습니다.

한 조각을 먹는 데 걸리는 시간이 전보다 길어졌고, 자연스럽게 추가로 먹는 양도 줄었습니다.

저에게는 이것이 꽤 큰 변화였습니다.

통밀빵 자체가 혈당을 낮춰줬다고 생각하지는 않습니다. 통밀빵 역시 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 양을 조절해서 먹는 것이 중요하다고 생각합니다.

다만 저에게는 빨리 많이 먹던 습관에서 벗어나게 해준 음식이라는 의미가 있었습니다.

무조건 좋아하는 음식을 끊기보다는 조금 덜 자극적인 음식으로 바꾸면서 먹는 속도와 양까지 함께 조절할 수 있었던 것입니다.

밥은 100g씩, 통밀빵은 50g씩 정했습니다

혈당 관리를 하면서 음식의 양도 정해두기 시작했습니다.

밥은 한 끼에 약 100g씩 준비했습니다.

하루 세 끼를 먹는다면 밥만 약 300g 정도가 되도록 미리 소분해두었습니다.

통밀빵도 무심코 계속 먹지 않도록 한 번에 먹는 양을 정했습니다. 제가 관리할 때는 약 50g 정도를 기준으로 삼았습니다.

이렇게 양을 정해놓으니 식사할 때마다 고민할 일이 줄었습니다.

예전에는 '조금만 더 먹을까?'라는 생각을 자주 했다면, 지금은 정해둔 양을 먹고 다른 음식으로 부족한 부분을 채우려고 합니다.

특히 채소와 단백질을 함께 챙기려고 했습니다.

두부와 김치, 양배추 등을 식탁에 자주 올렸고 양배추에는 식초를 뿌려 먹기도 했습니다. 라면을 먹는 날에는 양배추를 넣어 먹기도 했습니다.

물론 이런 음식 하나가 혈당을 낮춰준다고 생각하지는 않습니다.

제가 중요하게 생각한 것은 탄수화물만 많이 먹는 식사에서 벗어나 채소와 단백질을 함께 먹는 습관을 만드는 것이었습니다.

아몬드 15알과 요거트

통밀빵만 바꾼 것은 아닙니다.

간식과 식사 사이에 먹는 음식도 조금씩 바꿨습니다.

처음에는 호두를 먹어보려고 했습니다. 그런데 제 입맛에는 특유의 맛이 조금 부담스러웠습니다.

그러다 아몬드를 먹기 시작했습니다.

아몬드는 비교적 먹기 편했고 보관도 간단했습니다.

하지만 견과류라고 해서 마음 놓고 많이 먹지는 않았습니다. 칼로리가 높은 식품이기 때문에 양을 정해두는 것이 좋겠다고 생각했습니다.

제가 정한 양은 하루 아몬드 15알 정도였습니다.

그냥 아몬드만 먹기도 했지만 요거트에 잘게 부숴 넣어 먹는 경우도 많았습니다.

요거트에 아몬드를 넣으면 씹는 맛이 생겨서 그냥 요거트만 먹는 것보다 포만감도 괜찮았습니다.

저에게는 거창한 레시피가 아니라 매일 반복하기 쉬운 조합이라는 점이 마음에 들었습니다.

매주 월요일 아침 혈당을 기록했습니다

음식을 바꾸면서 함께 시작한 것이 혈당 기록이었습니다.

저는 매주 월요일 아침, 식사하기 전에 공복혈당을 측정했습니다.

매일 측정하면 숫자 하나하나에 너무 신경을 쓸 것 같아서 같은 요일과 비슷한 시간대에 측정하면서 흐름을 확인했습니다.

처음에는 단순히 숫자를 기록하는 정도였습니다.

그런데 몇 달 동안 계속 기록하다 보니 조금씩 변화가 보였습니다.

'지난주에는 왜 높았을까?'

'전날에는 무엇을 먹었지?'

'잠을 제대로 잤나?'

이런 식으로 혈당 숫자와 생활습관을 함께 돌아보게 됐습니다.

물론 혈당은 식사뿐만 아니라 수면, 운동, 스트레스 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있기 때문에 특정 음식 하나만 가지고 결과를 판단하지 않으려고 했습니다.

그래서 음식 하나를 바꾼 뒤에도 다른 생활습관을 함께 기록했습니다.

공복혈당 117에서 103~107로

제가 혈당 관리를 시작했을 당시 공복혈당은 117mg/dL이었습니다.

그 숫자를 처음 봤을 때는 앞으로 어떻게 관리해야 할지 막막했습니다.

하지만 한꺼번에 모든 것을 바꾸지는 않았습니다.

밥 양을 정하고, 통밀빵으로 바꾸고, 아몬드는 하루 15알 정도만 먹었습니다.

여기에 두부와 채소를 자주 먹고 김치와 양배추도 식단에 넣었습니다. 식사 후에는 가볍게 근력운동을 하려고 노력했습니다.

그렇게 생활습관을 하나씩 바꿔가면서 시간이 지나자 공복혈당이 103~107mg/dL 정도로 측정되는 날이 많아졌습니다.

5년 전 117mg/dL과 비교하면 10mg/dL 이상 낮아진 수치입니다.

물론 이 변화가 통밀빵이나 아몬드, 요거트 때문이라고 단정할 수는 없습니다.

체중도 함께 줄었고 식사량과 운동 등 생활습관 전체를 바꿨기 때문입니다.

저는 오히려 이 점이 더 중요하다고 생각합니다.

혈당 관리는 특정 음식 하나를 찾아서 해결하는 것이 아니라 매일 먹는 음식과 생활습관을 조금씩 바꾸는 과정이라는 것을 직접 경험했기 때문입니다.

체중도 약 6kg 줄었습니다

식단을 바꾸면서 체중에도 변화가 나타났습니다.

전체적인 식사량을 줄이고 간식 습관을 바꾸면서 체중이 약 6kg 정도 줄었습니다.

아몬드와 요거트를 먹어서 6kg이 빠졌다고 생각하지 않습니다.

통밀빵과 밥의 양을 조절했고, 채소와 단백질을 챙겼으며, 식후 가벼운 운동도 함께 했습니다.

결국 여러 가지 작은 변화가 쌓인 결과라고 생각합니다.

처음에는 각각의 변화가 별것 아닌 것처럼 느껴졌습니다.

밥 100g을 먹는 것, 통밀빵 50g으로 양을 정하는 것, 아몬드 15알만 먹는 것, 매주 월요일 혈당을 기록하는 것.

하지만 이런 행동을 반복하다 보니 어느 순간부터 식습관 자체가 달라져 있었습니다.

맛없는 통밀빵이 오히려 도움이 됐습니다

처음에는 통밀빵이 맛이 없어서 실패할 것이라고 생각했습니다.

그런데 지금 돌이켜보면 바로 그 점 때문에 오히려 많이 먹지 않게 됐습니다.

천천히 씹게 됐고, 먹는 속도가 느려졌으며, 한 번에 먹는 양도 줄었습니다.

저에게는 통밀빵이 혈당을 낮춰준 특별한 음식이라기보다 과식하는 습관을 줄이는 데 도움을 준 선택이었습니다.

아몬드 역시 마찬가지입니다.

견과류는 건강에 좋다는 이유로 많이 먹기보다는 하루 15알 정도로 양을 정해두었습니다.

요거트와 함께 먹으니 간식으로도 활용하기 편했습니다.

그렇게 음식의 종류뿐만 아니라 먹는 양과 속도까지 함께 바꾸는 것이 제가 5년 동안 혈당을 관리하면서 가장 크게 달라진 부분입니다.

지금도 계속하는 아몬드 15알 루틴

처음 혈당 수치 117을 확인했을 때는 막막했습니다.

하지만 지금은 예전보다 훨씬 구체적으로 제 식습관을 관리하고 있습니다.

밥은 한 끼 100g 정도로 소분하고, 통밀빵은 한 번에 약 50g을 기준으로 먹습니다.

아몬드는 하루 15알 정도로 정하고 요거트에 넣어 먹기도 합니다.

두부와 양배추 같은 채소도 자주 먹고, 식후에는 가벼운 운동을 이어가고 있습니다.

그리고 매주 월요일 아침에는 혈당을 확인합니다.

공복혈당은 117mg/dL에서 최근에는 103~107mg/dL 정도로 측정되고 있습니다.

물론 개인마다 혈당과 식습관은 다르기 때문에 제가 했던 방법이 모두에게 같은 결과를 만든다고 생각하지는 않습니다.

다만 저에게는 조금씩 바꾸고, 직접 기록하면서 내게 맞는 습관을 찾는 과정이었습니다.

처음에는 맛없는 통밀빵을 억지로 먹는다고 생각했습니다.

그런데 시간이 지나고 보니 그 맛없는 통밀빵 덕분에 천천히 먹고 적게 먹는 습관을 만들 수 있었습니다.

그리고 아몬드 15알과 요거트, 밥 100g, 채소와 단백질을 챙기는 식습관까지 하나씩 쌓였습니다.

"견과류와 요거트만으로 혈당이 내려간 것은 아니지만, 작은 습관을 계속 이어가니 117이 103~107로 내려왔습니다."

저는 지금도 특별한 방법을 찾기보다 이렇게 매일 반복할 수 있는 식습관을 계속 이어가고 있습니다.

 

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